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        正本清源說素食

        2014-05-05 17:51:24范志紅
        關(guān)鍵詞:素食者蔬菜水果素食

        范志紅

        通常,素食分為兩大類:一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”;一種是完全不吃任何動(dòng)物來源食物的“純素”。前者一般被認(rèn)為不會(huì)明顯影響營養(yǎng)素供應(yīng),而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營養(yǎng),避免營養(yǎng)素的缺乏。

        近年來,隨著生活水平的提高和對健康的日益關(guān)注,很多人對素食很感興趣。但關(guān)于素食,有幾個(gè)問題需要給大家澄清——

        1.素食雖好,但不一定適合每個(gè)人。

        素食雖然好處很多,但并不一定適合每個(gè)人。對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者,以及消化吸收功能下降的老年人,是不提倡吃純素的。

        未成年人和孕婦,代謝旺盛,對營養(yǎng)素需求量較大,但一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素,如維生素B12和維生素D,幾乎只存在于動(dòng)物來源的食品中;另外,素食雖然也含有鐵、鋅元素,但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來源的鐵、鋅不同,而且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”,即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì),使這些微量元素不易為人體吸收利用。

        所以,對于未成年人和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群,以及有貧血、缺鋅癥狀的人,食純素后如果不額外補(bǔ)充營養(yǎng),可能導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏和病情更加重。

        此外,有胃腸道疾病的人,或身體虛弱的老人,對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差,如果實(shí)行純素膳食,同樣可能造成營養(yǎng)素的缺乏,如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因?yàn)樘厥庠蚨仨毷乘?,則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

        2. 人們追求素食,更多的是想通過素食來減肥、美容,還有的人說吃素食可以讓自己平靜,達(dá)到一種心靈平和的境界。吃素食確實(shí)可以達(dá)到這些目的嗎?

        素食帶來的各種良好的身體感受,其實(shí)都有著最基本的科學(xué)道理:各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種維生素,鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素,膳食纖維和低聚糖,大量抗氧化物質(zhì)和一些有保健作用的功能成分。

        吃天然食材的素食,很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題,給肝腎和消化系統(tǒng)帶來的負(fù)擔(dān)較小,人體會(huì)感覺餐后更輕松,精神狀態(tài)更好。

        從食品安全角度考慮,由于生物放大定律,植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品,所以減少動(dòng)物性食品之后,體內(nèi)攝入的難分解污染物會(huì)減少,可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

        從這里可以看出,食素的好處,主要來自于天然植物性食物的好處。腸道菌群正常了,新陳代謝順暢了,污染物質(zhì)減少了,肝腎負(fù)擔(dān)小了,很多人就會(huì)感覺身體清爽,精力充沛,思維敏捷,心情安寧。

        3.如果素食方法不當(dāng)?shù)脑?,容易出現(xiàn)哪些問題?尤其對于女性而言。

        嚴(yán)格來講,只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理,并注意對特定營養(yǎng)素如維生素B12、維生素D等進(jìn)行補(bǔ)充,即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足,膠原蛋白可以由人體自行合成,無需從豬蹄鳳爪魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅(jiān)果、大豆當(dāng)中,吃素并不帶來脂肪缺乏的問題。

        自古以來,我國絕大多數(shù)居民都是以素為主的飲食生活,只有在過年過節(jié)才能吃上肉,但我們的祖先也照樣有很好的體能,聰明的頭腦,以及很強(qiáng)的生育能力。

        但現(xiàn)在的問題是,很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法,特別是一些追求快速減肥的女孩子,認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu),很容易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏,出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、怕冷、精神不振、貧血、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

        由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液,也就是會(huì)丟失鐵元素,所以女性比男性對鐵的需求量更大,患有缺鐵性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于貧血的男性。肉類當(dāng)中的鐵是最容易被吸收利用的,所以,相比于男性,女性適量吃一些肉類,對于預(yù)防貧血是有意義的。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食,則建議服用營養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品,同時(shí)還要保證消化吸收功能正常,這樣才能有效地預(yù)防貧血問題。

        4.素食中有哪些誤區(qū)?有哪些注意事項(xiàng)?

        現(xiàn)在的食品,一旦打上“素食”的標(biāo)簽,往往就會(huì)給人以健康的印象。其實(shí),素食也有健康和不健康的之分,但素食者卻大多認(rèn)為只要是不含動(dòng)物食品原料,就是營養(yǎng)價(jià)值高的,這或許是最大的一個(gè)誤區(qū),也是有些女性素食之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

        想要成為一名對身體負(fù)責(zé)的素食者,一定要注意以下問題:

        (1)限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是植物性原料制成,但主要成分多為精白米面,并加入了較多的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感,這些食品反而會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

        (2)烹調(diào)控制油、糖和鹽的用量。

        (3)多吃水果就要少吃主食。

        (4)素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分通過加熱烹軟,才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合,從而得以吸收利用,如維生素K、胡蘿卜素等,完全生吃并不利于這類營養(yǎng)素的吸收。

        (5)選擇綠葉菜。

        (6)主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中B族維生素?fù)p失較多,只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

        (7)奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。

        (8)適量攝入發(fā)酵制品,并補(bǔ)充維生素B12。

        所以說,食素并不是吃蔬菜水果那么簡單,反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配,必要時(shí)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)橹挥性诟鳡I養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下,才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢和好處。

        5.印象中吃素的人體質(zhì)不強(qiáng),會(huì)弱不禁風(fēng),素食者都會(huì)如此嗎?

        的確,一說起吃素,人們就會(huì)想到那種風(fēng)一吹就倒,天一冷就感冒的人。其實(shí),我們印象中那種素食者弱不禁風(fēng)的形象,是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。素食者一定要確保各種營養(yǎng)素?cái)z入充足且均衡,不能光吃蔬菜水果,要將豆制品、菌類、薯類、堅(jiān)果等都加入到食譜中,吃蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外,還要每天進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動(dòng),這樣才能使身體處于好的狀態(tài),否則就會(huì)像難民一樣,面黃肌瘦,抵抗力下降。

        按照我國的膳食指南,從營養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來說,素多葷少的飲食是有益健康的,即便并不追求素食,也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的日常比例。相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問題的女性,那些日常貪食魚肉油膩,血脂血壓異常的男士,改成“部分素食”的生活對他們會(huì)更為有益。

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