閆巧珍

（文山學(xué)院，云南 文山 663000）

青少年健身人群的膳食營養(yǎng)

閆巧珍

（文山學(xué)院，云南 文山 663000）

青少年是人發(fā)育過程的重要階段，健身鍛煉和合理的營養(yǎng)為青少年的生長發(fā)育和身體素質(zhì)發(fā)展提供良好的基礎(chǔ)。根據(jù)青少年物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求，為青少年健身人群提供膳食指南，希冀青少年能夠平衡膳食，提高體質(zhì)健康水平。

1 青少年物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求

青少年處于生長發(fā)育期，物質(zhì)代謝比較旺盛，合成代謝大于分解代謝。應(yīng)注意合理均衡營養(yǎng)，避免營養(yǎng)過?；虿蛔悖M(jìn)而影響健康和體質(zhì)。

1.1 青少年能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

1.1.1 糖類 糖（碳水化合物）是人體最重要的能源物質(zhì)，包括單糖、雙糖、多糖。食物中的額糖類經(jīng)過消化變成單糖，被吸收到血液中成為血糖，血糖是腦和紅細(xì)胞的主要功能物質(zhì)。血糖經(jīng)血液循環(huán)后運(yùn)輸?shù)礁魏图∪庵校捎糜诤铣筛翁窃图√窃?。青少年處于學(xué)校受教育階段，學(xué)習(xí)任務(wù)重，腦力勞動相對較多，大腦所需能量的95%來自血糖供應(yīng)。加上體力活動大，肌糖原和肝糖原儲備較低，青少年每日糖類的攝入量應(yīng)占總熱量的55%～65%，主要通過膳食主食獲得，在體力活動或腦力活動增加時(shí)，適當(dāng)增加糖類的攝入。

1.1.2 脂類 脂類包括脂肪和類脂。脂肪又稱為中性脂肪或甘油三酯，類脂包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇類等，脂類是人體需要的重要營養(yǎng)素之一。脂類中的必須脂肪酸為不飽和脂肪酸，可用于合成某些物質(zhì)。青少年處于生長發(fā)育期，細(xì)胞的分裂增殖速度較快，而磷脂是構(gòu)成細(xì)胞膜的成分，因此磷脂的攝入不可缺少。膽固醇對于青少年尤其是青春期少年來說，有利于性發(fā)育和骨骼的生長，雖然可以內(nèi)源性合成，但必須由食物膽固醇提供。青少年時(shí)期脂類的攝入量需占總熱量的25%～30%，應(yīng)既有動物性食物又有植物油。但過多的脂肪攝入會導(dǎo)致肥胖，應(yīng)注意過多脂肪的攝入。

1.1.3 蛋白質(zhì) 從食物中攝入的蛋白質(zhì)，以氨基酸形式被吸收入血，氨基酸在體內(nèi)再合成蛋白質(zhì)，可以成為機(jī)體組織細(xì)胞的基本成分，參與多種重要的生理活動，同時(shí)可以氧化供能。青少年時(shí)期，蛋白質(zhì)代謝處于正氮平衡階段，蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)生長發(fā)育遲緩，體質(zhì)下降，并影響兒童少年的智力發(fā)展。在膳食營養(yǎng)中，保證蛋白質(zhì)的營養(yǎng)供給，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

1.2 青少年非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

1.2.1 水 水是人體最重要的營養(yǎng)素。水是人體數(shù)量最多的成分，約占體重的50%～60%，青少年所占比例更大，人體的新陳代謝的一切生物化學(xué)反應(yīng)都必須在水的介質(zhì)中進(jìn)行。人體主要通過飲水和進(jìn)食食物獲得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝過程中也產(chǎn)生一部分水，成為代謝水，但數(shù)量較少。

1.2.2 維生素 維生素是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機(jī)化合物，因其結(jié)構(gòu)和理化性質(zhì)不同，使其各具特殊的生理功能。維生素與物質(zhì)代謝和能量生成有密切關(guān)系，一般情況下維生素只能由食物當(dāng)中獲取，并且維生素在體內(nèi)的儲存周期短，比較缺乏。

只需少量維生素即可滿足機(jī)體的生理需要，且每日必須從食物中獲取。維生素缺乏會引起代謝障礙，進(jìn)而影響青少年的生長發(fā)育。在青春期，對維生素的需求較大，應(yīng)注意多吃水果和蔬菜。

1.2.3 無機(jī)鹽 無機(jī)鹽又稱礦物質(zhì)，是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動的重要物質(zhì)。根據(jù)多少又分為常量元素和微量元素。青少年時(shí)期生長發(fā)育旺盛，對常量元素和微量元素的缺乏比較敏感，應(yīng)特別注意補(bǔ)充。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，也是維持骨骼肌、心臟和神經(jīng)細(xì)胞的正?；顒铀匦璧模嗌倌暾瞪L發(fā)育期，應(yīng)在膳食中保證足夠的鈣供給量，增加牛奶的供給量或鈣強(qiáng)化食品。鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、呼吸鏈某些輔酶等的重要成分，與人體的氧運(yùn)輸和氧利用有關(guān)，缺鐵容易造成缺鐵性貧血，應(yīng)多食用一些動物內(nèi)臟、魚、肉類等。鋅可以促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)對疾病的抵抗力，而鋅的缺乏容易造成厭食癥，影響人的智力發(fā)育，青少年時(shí)期是智力發(fā)育的關(guān)鍵期，應(yīng)注意鋅的補(bǔ)充。

2 青少年健身人群的膳食營養(yǎng)指南

2.1 三餐分配要合理

參加體育鍛煉的青少年一日三餐的食物分配要合理，不科學(xué)的早餐飲食行為及早餐營養(yǎng)不均衡嚴(yán)重影響青少年健康成長的因素之一。良好的早餐習(xí)慣、營養(yǎng)豐富的早餐可為青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源，不吃早餐或早餐質(zhì)量不佳會影響青少年的營養(yǎng)狀況及健康，還會影響他們的學(xué)習(xí)成績。早餐應(yīng)選擇熱能較高的食物，一頓營養(yǎng)合理平衡的早餐既含蛋白質(zhì)、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰當(dāng)，才能有利于機(jī)體的吸收和利用。早餐的熱能應(yīng)保證上午的活動，如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品；午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品應(yīng)有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。晚餐不宜吃得太飽，但青少年處于生長發(fā)育階段，要保證足夠的熱量和蛋白質(zhì)、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品，以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進(jìn)食應(yīng)定時(shí)定量，保證吃好早餐，有利于青少年的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)生活，同時(shí)注意不要盲目節(jié)食。

2.2 進(jìn)食時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動時(shí)間相適應(yīng)

食物在腸胃內(nèi)排空的時(shí)間一般為3～4h。不宜在空腹下參加運(yùn)動，也不適合剛進(jìn)食后參加運(yùn)動，一般來講進(jìn)餐后2小時(shí)運(yùn)動較為適宜。運(yùn)動開始過早，胃中食物還沒有完全消化，在運(yùn)動中容易引起運(yùn)動中腹痛、嘔吐等情況；運(yùn)動開始過晚，運(yùn)動過程中會出現(xiàn)低血糖癥，影響運(yùn)動能力的發(fā)揮。運(yùn)動后由于人體的血液重新分配，胃腸道血河相對減少，在運(yùn)動結(jié)束后不要立即進(jìn)食。

2.3 食物選擇多樣化

現(xiàn)代社會的飛速發(fā)展，人們的生活水平得到很大的提高，膳食質(zhì)量也有了明顯的改善。據(jù)調(diào)查，青少年大多表現(xiàn)為食肉性特征，多數(shù)不愛吃青菜。按照營養(yǎng)學(xué)要求，青少年膳食應(yīng)做到食物的多樣化，以谷物為主，葷素搭配，多吃蔬菜水果和薯類，常吃奶類、豆制品，適量進(jìn)食蛋、魚、瘦肉等食品，少吃動物性脂肪。但由于青少年處于生長發(fā)育期，加上學(xué)業(yè)繁重，讓家長為孩子補(bǔ)充過多的營養(yǎng)，導(dǎo)致青少年肥胖率持續(xù)上升。參加體育鍛煉的青少年，應(yīng)多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素；以谷類為主食，加工方法可以多樣化；每天吃奶類、豆類及豆制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的營養(yǎng)需求；適量提高動物性蛋白食物的攝取，比如魚類、禽、瘦肉等。

2.4 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

（1）三餐應(yīng)定時(shí)定量，每餐間隔4～6小時(shí)，三餐比例適宜，正餐不應(yīng)以糕點(diǎn)、甜食取代主副食；（2）避免不吃早餐的習(xí)慣。上午是中小學(xué)課程安排集中的時(shí)段，早餐對于青少年的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響，每天營養(yǎng)充足的早餐可以為青少年提供體格和智力發(fā)育所需要的能量和各種營養(yǎng)素，不吃早餐不僅不利于身體的生長發(fā)育和智力發(fā)育，還會影響機(jī)體的健康；（3）應(yīng)控制零食的攝入，零食可以補(bǔ)充青少年的部分能量需要，但零食中含有過多的糖，營養(yǎng)不全面。過多的零食攝取會影響正餐的食欲，不利于培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣，且易形成挑食和偏食的毛??；（4）應(yīng)不喝酒、不吸煙，青少年身體的各系統(tǒng)、器官還未發(fā)育成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能等發(fā)育不完全，對外界不利因素和刺激的抵抗能力影響較差，吸煙和飲酒對青少年帶來很大的不利影響，因此應(yīng)養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習(xí)慣。

[1]杜放，鄭洪才.淺談青少年田徑運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)[J].體育師友，2011（1）：77-78.

[2]陳飛，汪君民，等.福建少體校運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)素偏差研究[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2011（2）：29-30.

[3]宋天亮.青少年籃球運(yùn)動員膳食營養(yǎng)補(bǔ)充[J].體育研究，2014（2）：407-408.

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2014-05-17

閆巧珍（1981～），講師，碩士。研究方向：體育健康以及少數(shù)民族傳統(tǒng)體育旅游。