閆巧珍
(文山學(xué)院,云南 文山 663000)
青少年健身人群的膳食營養(yǎng)
閆巧珍
(文山學(xué)院,云南 文山 663000)
青少年是人發(fā)育過程的重要階段,健身鍛煉和合理的營養(yǎng)為青少年的生長發(fā)育和身體素質(zhì)發(fā)展提供良好的基礎(chǔ)。根據(jù)青少年物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求,為青少年健身人群提供膳食指南,希冀青少年能夠平衡膳食,提高體質(zhì)健康水平。
青少年處于生長發(fā)育期,物質(zhì)代謝比較旺盛,合成代謝大于分解代謝。應(yīng)注意合理均衡營養(yǎng),避免營養(yǎng)過?;虿蛔悖M(jìn)而影響健康和體質(zhì)。
1.1 青少年能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求
1.1.1 糖類 糖(碳水化合物)是人體最重要的能源物質(zhì),包括單糖、雙糖、多糖。食物中的額糖類經(jīng)過消化變成單糖,被吸收到血液中成為血糖,血糖是腦和紅細(xì)胞的主要功能物質(zhì)。血糖經(jīng)血液循環(huán)后運(yùn)輸?shù)礁魏图∪庵?,可用于合成肝糖原和肌糖原。青少年處于學(xué)校受教育階段,學(xué)習(xí)任務(wù)重,腦力勞動(dòng)相對(duì)較多,大腦所需能量的95%來自血糖供應(yīng)。加上體力活動(dòng)大,肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備較低,青少年每日糖類的攝入量應(yīng)占總熱量的55%~65%,主要通過膳食主食獲得,在體力活動(dòng)或腦力活動(dòng)增加時(shí),適當(dāng)增加糖類的攝入。
1.1.2 脂類 脂類包括脂肪和類脂。脂肪又稱為中性脂肪或甘油三酯,類脂包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇類等,脂類是人體需要的重要營養(yǎng)素之一。脂類中的必須脂肪酸為不飽和脂肪酸,可用于合成某些物質(zhì)。青少年處于生長發(fā)育期,細(xì)胞的分裂增殖速度較快,而磷脂是構(gòu)成細(xì)胞膜的成分,因此磷脂的攝入不可缺少。膽固醇對(duì)于青少年尤其是青春期少年來說,有利于性發(fā)育和骨骼的生長,雖然可以內(nèi)源性合成,但必須由食物膽固醇提供。青少年時(shí)期脂類的攝入量需占總熱量的25%~30%,應(yīng)既有動(dòng)物性食物又有植物油。但過多的脂肪攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖,應(yīng)注意過多脂肪的攝入。
1.1.3 蛋白質(zhì) 從食物中攝入的蛋白質(zhì),以氨基酸形式被吸收入血,氨基酸在體內(nèi)再合成蛋白質(zhì),可以成為機(jī)體組織細(xì)胞的基本成分,參與多種重要的生理活動(dòng),同時(shí)可以氧化供能。青少年時(shí)期,蛋白質(zhì)代謝處于正氮平衡階段,蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)生長發(fā)育遲緩,體質(zhì)下降,并影響兒童少年的智力發(fā)展。在膳食營養(yǎng)中,保證蛋白質(zhì)的營養(yǎng)供給,尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。
1.2 青少年非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求
1.2.1 水 水是人體最重要的營養(yǎng)素。水是人體數(shù)量最多的成分,約占體重的50%~60%,青少年所占比例更大,人體的新陳代謝的一切生物化學(xué)反應(yīng)都必須在水的介質(zhì)中進(jìn)行。人體主要通過飲水和進(jìn)食食物獲得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝過程中也產(chǎn)生一部分水,成為代謝水,但數(shù)量較少。
1.2.2 維生素 維生素是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機(jī)化合物,因其結(jié)構(gòu)和理化性質(zhì)不同,使其各具特殊的生理功能。維生素與物質(zhì)代謝和能量生成有密切關(guān)系,一般情況下維生素只能由食物當(dāng)中獲取,并且維生素在體內(nèi)的儲(chǔ)存周期短,比較缺乏。
只需少量維生素即可滿足機(jī)體的生理需要,且每日必須從食物中獲取。維生素缺乏會(huì)引起代謝障礙,進(jìn)而影響青少年的生長發(fā)育。在青春期,對(duì)維生素的需求較大,應(yīng)注意多吃水果和蔬菜。
1.2.3 無機(jī)鹽 無機(jī)鹽又稱礦物質(zhì),是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。根據(jù)多少又分為常量元素和微量元素。青少年時(shí)期生長發(fā)育旺盛,對(duì)常量元素和微量元素的缺乏比較敏感,應(yīng)特別注意補(bǔ)充。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分,也是維持骨骼肌、心臟和神經(jīng)細(xì)胞的正常活動(dòng)所必需的,青少年正值生長發(fā)育期,應(yīng)在膳食中保證足夠的鈣供給量,增加牛奶的供給量或鈣強(qiáng)化食品。鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、呼吸鏈某些輔酶等的重要成分,與人體的氧運(yùn)輸和氧利用有關(guān),缺鐵容易造成缺鐵性貧血,應(yīng)多食用一些動(dòng)物內(nèi)臟、魚、肉類等。鋅可以促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力,而鋅的缺乏容易造成厭食癥,影響人的智力發(fā)育,青少年時(shí)期是智力發(fā)育的關(guān)鍵期,應(yīng)注意鋅的補(bǔ)充。
2.1 三餐分配要合理
參加體育鍛煉的青少年一日三餐的食物分配要合理,不科學(xué)的早餐飲食行為及早餐營養(yǎng)不均衡嚴(yán)重影響青少年健康成長的因素之一。良好的早餐習(xí)慣、營養(yǎng)豐富的早餐可為青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源,不吃早餐或早餐質(zhì)量不佳會(huì)影響青少年的營養(yǎng)狀況及健康,還會(huì)影響他們的學(xué)習(xí)成績。早餐應(yīng)選擇熱能較高的食物,一頓營養(yǎng)合理平衡的早餐既含蛋白質(zhì)、脂肪又有碳水化合物,三者比例恰當(dāng),才能有利于機(jī)體的吸收和利用。早餐的熱能應(yīng)保證上午的活動(dòng),如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品;午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲(chǔ)備能量,因此午餐食品應(yīng)有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。晚餐不宜吃得太飽,但青少年處于生長發(fā)育階段,要保證足夠的熱量和蛋白質(zhì)、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品,以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進(jìn)食應(yīng)定時(shí)定量,保證吃好早餐,有利于青少年的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)生活,同時(shí)注意不要盲目節(jié)食。
2.2 進(jìn)食時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)
食物在腸胃內(nèi)排空的時(shí)間一般為3~4h。不宜在空腹下參加運(yùn)動(dòng),也不適合剛進(jìn)食后參加運(yùn)動(dòng),一般來講進(jìn)餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)較為適宜。運(yùn)動(dòng)開始過早,胃中食物還沒有完全消化,在運(yùn)動(dòng)中容易引起運(yùn)動(dòng)中腹痛、嘔吐等情況;運(yùn)動(dòng)開始過晚,運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)出現(xiàn)低血糖癥,影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)后由于人體的血液重新分配,胃腸道血河相對(duì)減少,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立即進(jìn)食。
2.3 食物選擇多樣化
現(xiàn)代社會(huì)的飛速發(fā)展,人們的生活水平得到很大的提高,膳食質(zhì)量也有了明顯的改善。據(jù)調(diào)查,青少年大多表現(xiàn)為食肉性特征,多數(shù)不愛吃青菜。按照營養(yǎng)學(xué)要求,青少年膳食應(yīng)做到食物的多樣化,以谷物為主,葷素搭配,多吃蔬菜水果和薯類,常吃奶類、豆制品,適量進(jìn)食蛋、魚、瘦肉等食品,少吃動(dòng)物性脂肪。但由于青少年處于生長發(fā)育期,加上學(xué)業(yè)繁重,讓家長為孩子補(bǔ)充過多的營養(yǎng),導(dǎo)致青少年肥胖率持續(xù)上升。參加體育鍛煉的青少年,應(yīng)多吃蔬菜和水果,補(bǔ)充維生素;以谷類為主食,加工方法可以多樣化;每天吃奶類、豆類及豆制品,保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的營養(yǎng)需求;適量提高動(dòng)物性蛋白食物的攝取,比如魚類、禽、瘦肉等。
2.4 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
(1)三餐應(yīng)定時(shí)定量,每餐間隔4~6小時(shí),三餐比例適宜,正餐不應(yīng)以糕點(diǎn)、甜食取代主副食;(2)避免不吃早餐的習(xí)慣。上午是中小學(xué)課程安排集中的時(shí)段,早餐對(duì)于青少年的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響,每天營養(yǎng)充足的早餐可以為青少年提供體格和智力發(fā)育所需要的能量和各種營養(yǎng)素,不吃早餐不僅不利于身體的生長發(fā)育和智力發(fā)育,還會(huì)影響機(jī)體的健康;(3)應(yīng)控制零食的攝入,零食可以補(bǔ)充青少年的部分能量需要,但零食中含有過多的糖,營養(yǎng)不全面。過多的零食攝取會(huì)影響正餐的食欲,不利于培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣,且易形成挑食和偏食的毛??;(4)應(yīng)不喝酒、不吸煙,青少年身體的各系統(tǒng)、器官還未發(fā)育成熟,神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能等發(fā)育不完全,對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力影響較差,吸煙和飲酒對(duì)青少年帶來很大的不利影響,因此應(yīng)養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習(xí)慣。
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1674-151X(2014)07-133-02
2014-05-17
閆巧珍(1981~),講師,碩士。研究方向:體育健康以及少數(shù)民族傳統(tǒng)體育旅游。