王建民，張 帆

（北京市石景山區(qū)體校，北京 100043）

北京男子皮艇運動員核心力量訓(xùn)練應(yīng)用研究

王建民，張 帆

（北京市石景山區(qū)體校，北京 100043）

力量素質(zhì)是皮艇運動的基礎(chǔ)素質(zhì)，它影響并促進其他素質(zhì)，也是皮艇運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎(chǔ)。皮艇項目在水面上進行，始終處于一種非穩(wěn)定狀態(tài)，這就要求有較好的核心穩(wěn)定性；同時，需要運動員全身協(xié)調(diào)發(fā)力，核心區(qū)的力量起到控制、協(xié)調(diào)等承上啟下的重要作用；運動員具備較好核心力量可以有效地預(yù)防損傷的發(fā)生。因此，核心力量對皮艇運動員非常重要。通過對核心訓(xùn)練理論的研究，闡述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及訓(xùn)練思路，并對皮艇力量訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練進行了深入研究。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以北京皮艇8名優(yōu)秀運動員核心能力訓(xùn)練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 查閱了與皮艇項目和核心能力訓(xùn)練相關(guān)的書籍、文獻、數(shù)據(jù)、圖片等資料。

1.2.2 觀察法 觀摩北京隊的核心能力訓(xùn)練課，收集相關(guān)的訓(xùn)練與訓(xùn)練總結(jié)。

1.2.3 訪談法 訪談核心力量的專家和國內(nèi)知名的皮艇教練以及體能訓(xùn)練專家。

1.2.4 問卷調(diào)查法 通過制訂問卷，調(diào)查教練和運動員對核心力量訓(xùn)練前后身體平衡能力和協(xié)調(diào)發(fā)力能力的感受。

在問卷制成后，需對問卷的信效度進行檢驗。筆者收集、歸納和整理了有關(guān)賽艇運動員的專項動作控制能力的指標(biāo)，在此項指標(biāo)的基礎(chǔ)上擬定了12項測試方法，筆者將這12項測試方法作為本研究的原始指標(biāo)。有關(guān)專家對問卷的內(nèi)容做了效度檢驗，效度合格。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的釋義及作用

核心力量練習(xí)是指對身體核心肌群及核心區(qū)域深層次小肌肉進行的力量、穩(wěn)定及平衡等能力的訓(xùn)練，因此，它與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同。核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來，確保運動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用。因此，核心力量練習(xí)具有以下特點：在練習(xí)方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調(diào)兩端固定的靜力性收縮；在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動；在訓(xùn)練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自重練習(xí)；同時，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。

有很多人認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯誤的。目前，國外對核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如，有的學(xué)者認(rèn)為核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。具體是指肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群；有的學(xué)者認(rèn)為人體的運動核心不僅包括軀干部位，而且還包括各個部位的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)例如踝、膝、肩等關(guān)節(jié)；還有的人認(rèn)為，核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一種，也是目前國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域。核心的部位是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。目前，國內(nèi)外對核心力量還沒有明確的定義。我國學(xué)者陳小平認(rèn)為，核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好地提高競技運動員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初，這種訓(xùn)練只用于少數(shù)項目，像游泳、鉛球等項目。近年來，隨著運動鏈理論、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練和本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練幾乎對所有運動項目都特別重要。

2.2 核心力量訓(xùn)練在皮艇項目中運用特點分析

皮劃艇項目是在復(fù)雜自然環(huán)境下具有復(fù)雜技術(shù)的心理活動、復(fù)雜的競速類體能項目，皮艇運動要求穩(wěn)、快的高速沖過終點的。運動員在比賽中，既要利用水流產(chǎn)生更大的動力和速度，又要克服自身體重和水流的巨大阻力而快速完成全程比賽。要在最短的時間內(nèi)準(zhǔn)確無誤地完成比賽并取得最佳成績，不僅要求運動員具有高超的技術(shù)和良好的心理素質(zhì)，更要求運動員具有極強的爆發(fā)力、速度耐力和力量耐力以及核心能力。

表1 核心力量訓(xùn)練前后運動員協(xié)調(diào)能力和平衡能力測試表

我國運動員成績提升的主要制約因素分析。皮艇運動要求運動員具有極強控船能力，即運動員對船的方向、重心能把握自如，及時調(diào)整，對不同的條件變化做出適宜的反應(yīng)。控船能力主要表現(xiàn)在靜水與激流中?？卮芰Φ母邩?biāo)準(zhǔn)的目的，就是要使賽船平穩(wěn)?！胺€(wěn)”意味著船平，人船合一，這就要求隊員在具備上肢肩背力量的同時，注重腰肌、腹肌的鍛煉，使槳葉在水中的動力能夠流暢地傳導(dǎo)至船上，減少多余的劃槳次數(shù)。多做核心能力訓(xùn)練，對船的控制也會有很大幫助。從解剖學(xué)的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、骸關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體例如鉛球、地面和水等，使器械或人體產(chǎn)生運動。因此，長期以來，在競技運動訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干核心部位肌肉力量的訓(xùn)練。大部分運動員表示以前自己的臥推、臥拉等力量指標(biāo)很大，但是總是感覺在水中劃行的時候用不上力量，或者是用了很大的力量劃槳，但是對船艇的平衡、前行、橫渡等控制卻沒有達(dá)到應(yīng)有的效果。我們可以看出有的運動員上肢力量雖然很大，但是劃船能力并不突出，這雖然可能與劃槳時機不好或者發(fā)力時關(guān)節(jié)角度不夠有關(guān)，但更重要的因素是腰腹和髖關(guān)節(jié)的力量水平不夠。核心能力的薄弱致使上下肢與船艇不能有效地剛性連接，在水流中控制不住船艇，就難以把上肢力量高效地轉(zhuǎn)化成船艇向前的推進力。

2.3 測試結(jié)果分析

由表1看出，運動員經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后，敏捷梯和T形跑的時間與訓(xùn)練前相比都有顯著差異，訓(xùn)練后運動員的協(xié)調(diào)能力顯著性提高；跪立平衡球測試和懸吊支持測試的時間與訓(xùn)練前相比都有顯著性差異，訓(xùn)練后運動員的平衡能力顯著提高。

為了印證測試數(shù)據(jù)反映內(nèi)容的準(zhǔn)確性，對北京皮劃艇隊的9名教練，1名領(lǐng)隊發(fā)放調(diào)查問卷，調(diào)查8名皮艇運動員核心力量訓(xùn)練前后在平衡能力和發(fā)力協(xié)調(diào)性方面的差異性。結(jié)果顯示，教練和領(lǐng)隊一致認(rèn)為運動員進行核心力量訓(xùn)練之后這兩方面能力有很大改善。通過對8名皮艇運動員進行主觀問卷調(diào)查研究，結(jié)果顯示8名運動員都認(rèn)為核心力量訓(xùn)練后身體的控制能力和發(fā)力速度等方面明顯提高。

2.4 我國皮艇力量練習(xí)中存在的問題

2.4.1 對力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃結(jié)構(gòu)認(rèn)識不清 力量訓(xùn)練是一個復(fù)雜而周密的過程，沒有一個詳細(xì)并且合理的訓(xùn)練計劃，運動員的力量不能得到很好地提高，甚至?xí)斐蓳p傷，影響運動壽命。肌肉力量的增長快于肌腱、韌帶及相關(guān)組織的增長，所以在力量訓(xùn)練的早期，力量訓(xùn)練過多就會引起肌肉力量和周邊結(jié)構(gòu)之間的不平衡，當(dāng)肌肉被施以最大負(fù)荷時，就會導(dǎo)致肌腱、韌帶的斷裂，導(dǎo)致不必要的傷病。在力量訓(xùn)練的初期，需要遵循下列原則，就會將受傷的風(fēng)險降到最低：開始時負(fù)荷要相當(dāng)輕，注重形成和保持良好的技術(shù)動作；開始時每次練習(xí)進行幾次重復(fù)；在兩次練習(xí)中要保證充足的時間進行恢復(fù)；在準(zhǔn)備期重點進行肌肉訓(xùn)練，還要注意每一訓(xùn)練階段的組數(shù)和頻次，遵守循序漸進的原則。

2.4.2 忽視力量練習(xí)與專項的結(jié)合 運動員通常是在健身房或力量房里通過器械和負(fù)重進行肌肉刺激的方式進行力量練習(xí)，這種練習(xí)屬于一般力量練習(xí)，也是基礎(chǔ)力量練習(xí)，它的目的就是為專項力量練習(xí)打好基礎(chǔ)。很多教練員和運動員通過一般力量練習(xí)后發(fā)現(xiàn)，力量雖然有了明顯的提高，但是運動成績或者專項力量沒有明顯的提高，以致于在訓(xùn)練場上，競技能力也沒有明顯的提高。雖然經(jīng)過基礎(chǔ)力量訓(xùn)練后專項力量沒有顯著提高，但基礎(chǔ)力量訓(xùn)練后再進行專項力量訓(xùn)練，可使得肌肉更強、協(xié)調(diào)能力更好，同時提高基礎(chǔ)力量在比賽中的利用率。

2.4.3 忽視整體力量與局部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展 在皮艇力量練習(xí)中，部分教練員和運動員只重視大塊肌肉的練習(xí)，而忽視小肌肉群的練習(xí)，還有部分教練過分重視上肢腿部力量練習(xí)，而忽視下肢力量及軀干力量的練習(xí)，最終導(dǎo)致運動員力量發(fā)展不平衡，缺乏比賽中的競爭力，甚至造成運動損傷。力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)需要，使機體局部的力量練習(xí)與整體的力量練習(xí)結(jié)合起來，把發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群的練習(xí)結(jié)合起來，從而提高運動員的整體力量協(xié)調(diào)能力，并防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而引起的傷害事故。

2.5 皮艇核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點是強調(diào)讓運動員的身體處于一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)，這種非平衡型力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。以下介紹幾種常見的訓(xùn)練方法。

方法一：無器械練習(xí)。

第一步：俯臥肘撐60s；

第二步：抬右臂15 s；

第三步：放下右臂，抬起左臂15 s；

第四步：放下手臂，抬起右腿15 s；

第五步：放下右腿，抬起左腿15 s；

第六步：同時抬起左臂和右腿15 s；

第七部：同時抬起右臂和左腿15 s；

第八步：俯臥肘撐30 s；

此方法每周進行3-4次，每一步的時間可根據(jù)練習(xí)進展適當(dāng)增加。

方法二：雙腿置于平衡球上的身體穩(wěn)定性練習(xí)。

動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，俯臥兩手撐地，身體呈直線，手臂與身體成90°。

夾角；保持均勻的呼吸不要憋氣。時間由60 s開始隨練習(xí)，進展過程中適當(dāng)增加運動量。

方法三：懸吊式訓(xùn)練。

動作方法：仰臥，雙臂交叉放于胸前，雙腳放在繩套中，高度約30cm，保持腰背部于一條直線上，每組時間30 s。

方法四：運用平衡盤的負(fù)重練習(xí)。

動作方法：運動員雙腳分別站立于平衡盤上，兩腳開立比肩寬，雙手持杠鈴做抓舉動作進行快速下蹲。控制身體，保持軀干姿勢不變；均勻呼吸。每組10-15次。

3 結(jié) 論

3.1核心力量是國外研究較多，近期引起國內(nèi)關(guān)注的一種力量，核心力量的分類與性質(zhì)在中國皮艇界還沒有被廣泛認(rèn)識。

3.2核心力量訓(xùn)練可以顯著提高皮劃艇運動員的協(xié)調(diào)能力。

3.3核心力量訓(xùn)練可以顯著提高皮劃艇運動員的平衡能力。

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G808.12

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1674-151X（2014）07-035-03

2014-05-18

王建民（1967～），中級職稱，本科。研究方向：青少年運動員體能訓(xùn)練。張帆（1980～），高級職稱，?？?。研究方向：青少年運動員管理與訓(xùn)練。