鈣是人體內(nèi)含量最多的元素約有1200g，也是最容易缺乏的元素之一， 其中99%形成骨骼，1%存在于血液軟組織里。人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)。①峰值骨量，即在35歲左右時(shí)人體骨量達(dá)到人生中最高骨量時(shí)的鈣含量，主要由遺傳因素、補(bǔ)鈣因素和鍛煉因素決定；②鈣流失情況，由鈣的補(bǔ)充、流失量及生活習(xí)慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高，少吃肉或吃太多肉都可導(dǎo)致鈣的流失。

鈣是身體中礦物化組織骨骼和牙齒的必需礦物質(zhì)。約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣的需要量主要是測定骨骼對(duì)鈣的需要而決定的。由于在骨骼中的鈣不是恒定的，它是不斷地由食物中的鈣輸送到血液再從血液輸送到骨骼，骨骼中的鈣也不斷從骨骼中輸出再經(jīng)過腎臟由尿中排出體外。從嬰幼兒到青少年、一直到成人，鈣在骨骼中輸入比輸出多，因此形成骨骼生長。成人則輸入輸出平衡，而中老年人骨骼中輸出比輸入多，所以骨密度降低容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，所以骨骼的強(qiáng)壯與否其實(shí)取決于造骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞之間的較量。據(jù)衛(wèi)生部調(diào)查報(bào)告顯示，我國居民日均鈣攝入量為391mg，僅相當(dāng)于推薦攝入量的49%，僅滿足所需要量的1/3到1/2。另有權(quán)威機(jī)構(gòu)的調(diào)查數(shù)據(jù)表明，我國40%的兒童和60%的中老年人缺鈣，骨質(zhì)疏松癥患者達(dá)數(shù)千萬。營養(yǎng)專家認(rèn)為，補(bǔ)鈣應(yīng)該作為貫穿一生的計(jì)劃。

那么在人的一生中應(yīng)該怎樣儲(chǔ)備、提取鈣才能保證骨骼的健康呢？

1 生長發(fā)育的各階段如何補(bǔ)鈣

1.1 孕期：缺鈣對(duì)胎兒的影響 孕期不但要補(bǔ)鈣，而且要合理、足量地補(bǔ)。如果能從準(zhǔn)備懷孕的時(shí)候就開始補(bǔ)鈣是最理想的，孕期的女性每天最好能攝入1000～1500mg的鈣，因?yàn)樵跀z入的這些鈣中有400～500mg都是要給寶寶的。胎兒骨骼和牙齒的鈣化在2個(gè)月時(shí)即已開始，8個(gè)月后突然加速，于是便從母體血液中吸收大量鈣以滿足需要。鈣是維持神經(jīng)功能及肌肉伸縮力所必需的，正常人血清鈣濃度約為9～11mg%，低于7～7.7mg%時(shí)，即可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉應(yīng)激性增高，而發(fā)生小腿抽筋，嚴(yán)重時(shí)母體骨骼發(fā)生脫鈣使骨骼變得軟化，甚至牙齒脫落。胎兒得不到足夠的鈣，很容易發(fā)生新生兒先天性喉軟骨軟化病，更為重要的是，胎兒攝鈣不足出生后還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門閉合異常、肋骨串珠、雞胸或漏斗腦等佝僂病。鈣平衡試驗(yàn)表明，孕婦只有每日攝入 l.5g鈣才能達(dá)到平衡。因此孕婦應(yīng)有選擇地多吃些含鈣豐富的食物如硬果、豆類，奶類、蝦皮及芝麻醬等，維生素D可幫助鈣的吸收，故在膳食中要適當(dāng)增加富含維生索D的食物，如奶油、蛋黃、動(dòng)物。只要孕婦多吃些含鈣豐富的食物，不必再額外大量吃鈣片等鈣制劑。經(jīng)食物吸收的鈣足以滿足孕婦和胎兒的需要。

1.2 成長期：養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣 在兒童骨骼生長的過程中鈣扮演著至關(guān)重要的角色。從出生至半歲，他們每天對(duì)鈣的需求量是300mg，6個(gè)月～1歲為400mg，1～3歲時(shí)是600mg，4～10歲時(shí)是800mg，11～18歲時(shí)是1000mg，而18歲以后則是800mg。可見，鈣在兒童骨骼生長發(fā)育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣會(huì)出現(xiàn)煩躁不安、多汗、啼哭等現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致雞胸、羅圈腿、方顱等。對(duì)于兒童來說，鈣補(bǔ)少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補(bǔ)才適度呢？首先，補(bǔ)鈣的同時(shí)應(yīng)補(bǔ)充維生素D以便鈣的吸收促使鈣更好地發(fā)揮作用；但要注意維生素D的用量，每天400～600單位不能過量。其次，家長應(yīng)培養(yǎng)孩子從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不挑食、不偏食保持飲食營養(yǎng)均衡。最后，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，在經(jīng)紫外線照射后皮膚可以自己合成維生素D。同時(shí)要注意碳酸飲料和咖啡因會(huì)引起鈣的流失，孩子應(yīng)遠(yuǎn)離這些東西。每天喝適量的牛奶對(duì)這一時(shí)期鈣的儲(chǔ)備很重要，因?yàn)榕Ｄ淌亲詈玫拟}質(zhì)來源，也是最好的補(bǔ)鈣的天然食物。一般來說，孩子2歲以前應(yīng)吃母乳或配方奶粉，2歲后再喝鮮牛奶。500ml/d奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣就可滿足兒童的鈣需求量了。

1.3 成熟期：為骨骼額外\"加餐\" 人到了30歲后進(jìn)入了生長發(fā)育的成熟期。此時(shí)體內(nèi)造骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的作用逐步達(dá)到平衡，而體內(nèi)儲(chǔ)存的鈣也在達(dá)到頂峰后開始緩慢下降，除了繼續(xù)補(bǔ)充足夠的鈣之外，如何減緩現(xiàn)有鈣質(zhì)的流失也就成了這個(gè)時(shí)間最重要的\"功課\"。防止鈣流失均衡的飲食是關(guān)鍵。首先，維持骨骼健康除了鈣質(zhì)外還需要許多其他礦物質(zhì)的\"協(xié)助\"，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1-2∶1時(shí)，有利于兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅(jiān)果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協(xié)同維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關(guān)鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最后，蛋白質(zhì)、碳水化合物等常量營養(yǎng)素的攝入也可以維持人體的代謝平衡有利于骨骼健康。除了飲食之外健康的生活方式也是關(guān)鍵，每天曬一會(huì)兒太陽可以加速維生素D的轉(zhuǎn)化和利用；適量的運(yùn)動(dòng)可以加速身體的新陳代謝延緩骨質(zhì)流失；同時(shí)養(yǎng)成按時(shí)用餐的習(xí)慣讓身體形成固定的飲食節(jié)律都對(duì)防止骨鈣流失有重要意義。

1.4 衰老期：補(bǔ)鈣主要靠飲食 人上了年紀(jì)身體機(jī)能下降，體內(nèi)激素水平下降導(dǎo)致骨代謝失衡，骨密度平穩(wěn)下降骨質(zhì)流失加速容易引起骨質(zhì)疏松等。這一時(shí)期是人從骨骼的銀行里取鈣的時(shí)候。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國60%的中老年人缺鈣，骨質(zhì)疏松癥患者達(dá)數(shù)千萬。對(duì)老年人來說補(bǔ)鈣非常關(guān)鍵，且食補(bǔ)比藥補(bǔ)更重要。所謂食補(bǔ)，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質(zhì)，其中奶制品是最合適的食物。每500ml牛奶可提供1200mg的鈣，且易被人體消化吸收。中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)建議，老人每天應(yīng)攝入1000mg的鈣，也就是說老年人每天喝1～2杯奶可幫助滿足鈣的需求量，另外每天食用100g豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜熬湯，也可以補(bǔ)充一定的鈣質(zhì)。此外，老年人還應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和生活方式就可以把\"骨骼銀行\(zhòng)"里的鈣花在刀刃上。

2 如何選擇補(bǔ)鈣制劑

目前市場上的鈣劑品種繁多劑型各異，因而會(huì)讓人們?cè)谶x擇上很迷茫。從鈣源的組成形式可以將補(bǔ)鈣試劑分為三類，即以無機(jī)鹽為主的鈣產(chǎn)品；以普通有機(jī)鹽為主的鈣產(chǎn)品以及真正具有生物活性的有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。臨床上常用的補(bǔ)鈣劑以碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鰲合鈣、蘇糖酸鈣以及檸檬酸鈣的使用為多。雖然現(xiàn)在補(bǔ)鈣制劑很多，但我以為，最好通過食物補(bǔ)充鈣離子，食物中的鈣是人體所需鈣的主要來源。引起一些人缺鈣的原因應(yīng)該是我們的飲食習(xí)慣所致。均衡膳食，不挑食、不厭食，在膳食中有意增加含鈣豐富的食物，改進(jìn)烹調(diào)方法等是目前改變我國居民較廣泛缺鈣局面的可取的方法。

3 補(bǔ)鈣注意點(diǎn)：

3.1 少量多次補(bǔ)鈣效果好

在吃鈣片時(shí)可以選擇劑量小的鈣片，每天分2～3次口服。有研究表明，如果把500mg的鈣質(zhì)補(bǔ)充物分散在一天三餐中，人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收程度將比吃一粒同等含量的藥片多50%。因此，不管是每天喝牛奶還是吃其他的補(bǔ)鈣類食物，把它們?cè)谝惶熘蟹稚⒎眯Ч詈谩?/p>

3.2 選擇最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間

在人的一生中\(zhòng)"兩頭\"和\"中間階段\"最容易缺鈣，也是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)期。\"兩頭\"是指兒童和老人。兒童與青少年生長發(fā)育快對(duì)鈣的需求量大。進(jìn)入老年期鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現(xiàn)骨鈣丟失并持續(xù)整個(gè)晚年期。\"中間階段\"是指女性的妊娠期和哺乳期，一個(gè)人擔(dān)負(fù)著\"兩個(gè)人\"的營養(yǎng)重任。

一天中補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間：睡前、餐后1h。睡前補(bǔ)鈣：科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳的補(bǔ)鈣時(shí)機(jī)是每天晚上臨睡前。在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。同時(shí)一天中骨骼對(duì)鈣的吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認(rèn)的補(bǔ)鈣經(jīng)典策略。白天補(bǔ)鈣：在進(jìn)餐時(shí)補(bǔ)鈣，會(huì)使人體對(duì)鈣的吸收率下降而造成浪費(fèi)，而胃酸有利于鈣的降解和吸收，故白天補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是餐后1h左右。

3.3 補(bǔ)鈣同時(shí)適量補(bǔ)充維生素D

補(bǔ)鈣吸收不好時(shí)應(yīng)補(bǔ)充維生素D或魚肝油。維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣磷代謝促進(jìn)鈣的吸收。除了服用維生素D外也可以通過曬太陽的方式在體內(nèi)合成。每天只要在陽光充足的室外活動(dòng)30min以上就可以合成足夠多的維生素D。需要注意的是，過量的維生素D反而會(huì)引起食欲減退、乏力、心律不齊、惡心、嘔吐等副反應(yīng)，因而應(yīng)適量服用維生素D。

雖然現(xiàn)在補(bǔ)鈣制劑很多，但我以為，最好通過食物補(bǔ)鈣，食物中的鈣是人體所需鈣的主要來源，引起一些人缺鈣的原因應(yīng)該是我們的飲食習(xí)慣所致。補(bǔ)鈣不是說越多越好，應(yīng)該注意補(bǔ)鈣的安全性，每日補(bǔ)鈣不應(yīng)超過2000mg為宜。另外食用鹽不要超量，因?yàn)槭雏}中的鈉離子量多時(shí)鈣的吸收就會(huì)減少。補(bǔ)充鈣劑時(shí)不能與咖啡、濃茶、巧克力、可樂、蛋等同服，以免影響鈣的吸收?？傊a(bǔ)鈣要科學(xué)千萬不要盲目過于補(bǔ)鈣。

編輯/許言