摘 要：立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓練手段，也常作為高校選拔體育人才的一個素質測試項目。因此，探究立定三級跳遠很有必要，這對中學體育教師指導體育類考生的訓練和課余運動訓練也具有重要意義。本文對立定三級跳遠的技術進行分析，總結了訓練方法。

關鍵詞：立定三級跳遠；技術分析；訓練方法

立定三級跳遠是一個身體素質和技術高度統(tǒng)一的項目，是發(fā)展快速跳躍能力的一種重要訓練手段，它對身體素質要求較高，技術比較復雜。隨著體育高考項目的改革，立定三級跳遠的測試成了體育高考的重要分值項目。高中生處于身體發(fā)育的重要階段，如何有效地提高成績，又不造成運動損傷，訓練方法的科學性和實效性顯得尤為重要。筆者通過對近幾年體育高考項目和訓練經(jīng)驗的研究與總結，歸納了立定三級跳遠的技術方法和訓練手段。

一、立定三級跳遠的技術方法

預備姿勢：預備姿勢應該合理放松，這對整個跳遠過程起著很重要的作用，合理姿勢應該是兩腳平行站立，腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，使大腿保持適宜角度（125～140度），上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側最高點，使身體投影點落于雙腳支撐點略前。

第一跳：因立定三級跳遠與三級跳遠存在很大差別，第一跳是由靜止開始，沒有較高的初速度。因此在整個過程中要保持放松節(jié)奏，起跳速度要快，蹬離地面時蹬地角度50～60度較合適，起跳時把力量弱側腿作為第一跳起跳腿，起跳后注意雙腳同時發(fā)力，騰空后起跳腿主動用力做提拉，使身體重心投影點向前，落地時大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關節(jié)放松。第一跳主要為第二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過高或過遠會加重落地時的支撐負擔。

第二跳：腳后跟先落地，再過渡到前腳掌，就開始了第二跳的起跳。通過滾動式放腳，加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，為完成第二跳的起跳做好了充分的準備。第二跳空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

第三跳：從第一、二跳獲得較大的初速度，再有意識地將力量強側腿放在第三跳中，可以承受較大負荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空。在騰空后，空中動作的選擇應根據(jù)素質能力來選用適宜的方式，一般采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作。要強調保持騰空的平衡穩(wěn)定，準備落地團身動作。在這一過程中強調兩臂要同時向后，由后向前繞，腳尖勾起，不要急于落地，盡量延長動作時間，落地式屈膝，髖關節(jié)前移，在充分利用騰空拋物線條件下，做到坐在腳的落點上。

二、采取有效的訓練手段提高成績

⒈加強連續(xù)跳躍能力的練習

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此，在訓練中要采用單足積極地扒地動作著地，避免著地腿向前伸得過遠，著地腿積極地扒地動作和雙臂及擺動腿相對增加起跳動力，能使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：（1）跳深練習。有高處（50～100cm）落下緊接著跳起再上高處，上體保持正直連續(xù)跳10次，完成2～3組。（2）50～100m的多級跨步跳。（3）50～100m的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。

2.加強專項彈跳力的練習

彈跳力是直接影響學生立定跳遠成績的因素，立定三級跳遠是有三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求學生具備良好的跳躍技能。具體手段如下：（1）雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間距離。（2）單腳跳臺階。每次1～3級連續(xù)跳10～15次，完成2～4組。（3）雙腳跳臺階。每次3～5級，連續(xù)向上跳5～10次，完成4～5組。要求兩腳平行站立，相距15～20cm，大小腿約70～80度雙臂由后向前上方用力擺臂。（4）單腳跳。穿越30m跳去時用左腳或用右腳跳回，完成4～6組，培養(yǎng)快速向前的跳躍能力。（5）十級跨步跳，雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

3.加強速度力量的練習

立定三級跳遠是速度與力量的結合，只有力量沒有速度也會造成成績無法提高的現(xiàn)象，所以發(fā)展速度，使速度和力量相結合，才能更好地提高成績。具體方法有：（1）半蹲蛙跳。半蹲蛙跳每次跳后落地時不要全蹲，大小腿間彎曲100度左右。連續(xù)蛙跳20～30m，2～4組。（2）原地雙腿收腹跳。連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部。20～30次，完成2～4組。（3）負荷練習。可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。另外，可以針對弱腿進行專門的訓練。

參考文獻：

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