100米是速度、力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類項(xiàng)目，速度力量是主要的專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)力量之一。爆發(fā)力是通過(guò)力量訓(xùn)練的典型形式，是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。在整個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過(guò)程中不僅要注意速度力量素質(zhì)、最大力量素質(zhì)、快速反應(yīng)力量素質(zhì)、力量耐力素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展還要時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的情緒變化，只有排除運(yùn)動(dòng)員的心理障礙，才能使其積極投入訓(xùn)練，發(fā)揮出自己的潛力，提高教學(xué)或訓(xùn)練的效率。對(duì)100米跑的力量訓(xùn)練方法及手段的選擇與設(shè)計(jì)進(jìn)行優(yōu)化組合，使各種方法與手段有機(jī)結(jié)合，同時(shí)根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)和個(gè)體實(shí)際情況突出重點(diǎn)訓(xùn)練方法與手段，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，從而全面有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能水平。

一、對(duì)目前100米力量訓(xùn)練中存在幾個(gè)問題的分析

杠鈴練習(xí)不等于力量訓(xùn)練。許多人對(duì)100米力量訓(xùn)練的理解比較片面和狹窄，特別是基層的各種業(yè)余運(yùn)動(dòng)隊(duì)、業(yè)余體校的青少年運(yùn)動(dòng)員，在力量訓(xùn)練手段和方法上都擺脫不了“杠鈴掛帥”的現(xiàn)象，如杠鈴的深蹲、抓舉、高翻等大重量練習(xí)等，杠鈴負(fù)重練習(xí)僅為最大力量訓(xùn)練的一種練習(xí)的手段。如果要將最大力量的提高轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)成績(jī)的改善，中間還存在快速力量、專項(xiàng)力量等諸多環(huán)節(jié)。因此，在整個(gè)力量訓(xùn)練過(guò)程中，杠鈴負(fù)重練習(xí)充其量也只能是專項(xiàng)基礎(chǔ)力量。

盲目、片面地追求大負(fù)荷的訓(xùn)練。 就以前和現(xiàn)在許多運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，往往把負(fù)荷重量看成是評(píng)價(jià)力量訓(xùn)練效果的重要指標(biāo)，也就是說(shuō)，只要提高了最大負(fù)荷的能力，也就提高了運(yùn)動(dòng)員的力量水平.其實(shí)不然，雖然最大力量與快速力量有著很高的相關(guān)系數(shù)，快速力量在很大程度上取決于最大力量，但最大力量的訓(xùn)練如果僅靠負(fù)荷重量的增加，其本質(zhì)并不能充分地發(fā)展快速力量，如果采用極限或接近極限的力量練習(xí)（最大力量的80%負(fù)重弓箭步走、80%～100%重量的負(fù)重半蹲起）可使絕對(duì)力量明顯提高，而力量中的速度成分卻改進(jìn)不大。特別是用于發(fā)展專門性力量（快速力量和快速力量耐力）或?qū)ｍ?xiàng)力量，就更沒必要在“大重量”上做文章了，相反的“快速度”應(yīng)成為100米力量訓(xùn)練的“核心”。

二、注意爆發(fā)力的構(gòu)成及訓(xùn)練要求

100米運(yùn)動(dòng)是以肌肉工作為主推動(dòng)人體快速位移的項(xiàng)目，肌肉系統(tǒng)工作形式、能力及效果是短跑成績(jī)的決定因素。從生物力學(xué)和解剖學(xué)角度的研究可知：參與100米跑工作的肌肉主要有兩類，一類是動(dòng)作肌，主要指上下肢完成跑的動(dòng)作的主要肌群，下肢臀大肌、股直肌、腓腸肌，上肢有肩帶肌、三角肌、斜方??；另一類是支撐肌，主要是用來(lái)固定軀干、腿部、髖部的肌群，主要有股直肌、脊肌、大腿內(nèi)側(cè)肌。短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇以髖為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)，掌趾與踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)和兩臂的擺動(dòng)力量練習(xí)。因此在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)著重發(fā)展后蹬伸髖、前擺屈髖、掌趾與踝關(guān)節(jié)肌群的快速離心、向心收縮能力，符合專項(xiàng)力量的訓(xùn)練需要。

爆發(fā)力的大小是人體輸出功率大小的表現(xiàn)， 100米運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)以專項(xiàng)速度力量為主要發(fā)展目標(biāo)，在訓(xùn)練中要處理好負(fù)荷與動(dòng)作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相一致。更重要的是注意運(yùn)動(dòng)的速度，應(yīng)盡可能的加快運(yùn)動(dòng)速度。

三、專項(xiàng)力量的特征和訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的快速力量練習(xí)，而短跑則在于連續(xù)、周期性的速度力量訓(xùn)練。

100米跑專項(xiàng)力量是指那些在時(shí)間、空間特征上嚴(yán)格符合短跑技術(shù)和比賽要求的力量。從中美兩國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的比較可以說(shuō)明，專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的選擇與實(shí)施是否有效，將直接影響短跑運(yùn)動(dòng)員的途中跑技術(shù)，也就是說(shuō)，進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段和方法，其肌肉的收縮方向、用力性質(zhì)、動(dòng)作幅度和速度與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，接近的程度越高，聯(lián)系效果越好。100米跑專項(xiàng)力量包括：最大力量、快速力量和快速力量耐力。三者之間相互聯(lián)系，相互制約，因此應(yīng)加強(qiáng)專項(xiàng)力量之間的協(xié)調(diào)發(fā)展，以發(fā)展全身性力量為主，集中全身的力量于瞬間協(xié)調(diào)爆發(fā)性用力。所以在進(jìn)行最大力量的練習(xí)后應(yīng)及時(shí)將訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)移到快速力量上，做到良性遷移，同時(shí)爆發(fā)力的練習(xí)有助于快速力量耐力的提高。另外，必須全面提高下肢，上肢和腰腹力量。

在專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)和選擇上應(yīng)多樣化。在運(yùn)動(dòng)員選材上應(yīng)注意身體形態(tài)、肌肉神經(jīng)類型方面對(duì)短跑專項(xiàng)的適應(yīng)。

四、短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練與最大力量和速度力量的關(guān)系

短跑專項(xiàng)力量是與提高短跑專項(xiàng)技術(shù)和發(fā)展短跑專項(xiàng)能力密切相關(guān)的力量素質(zhì)，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)注意到幾點(diǎn)：①大量的練習(xí)須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)一致；②練習(xí)要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)極其相似；③在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，發(fā)揮最大力量的那部分技術(shù)應(yīng)承受超限負(fù)荷；力量訓(xùn)練應(yīng)首選臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌、髂腰肌腰背肌、肩關(guān)節(jié)肌等作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，改變力量發(fā)展不均衡的現(xiàn)象，適應(yīng)短跑技術(shù)動(dòng)作的需要。

短跑專項(xiàng)訓(xùn)練中，要處理好發(fā)展最大力量與速度力量的關(guān)系。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增加肌肉力量，力量增強(qiáng)就產(chǎn)生了更大的爆發(fā)力通常是改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵所在。最大力量是速力量的基礎(chǔ)，爆發(fā)力的發(fā)展主要依賴于最大力量水平。所以，可以肯定的說(shuō)，短跑運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展速度力量的訓(xùn)練時(shí)，首先要發(fā)展最大力量，但有了較大力量并不等于有了爆發(fā)力，因?yàn)槎膛軐ｍ?xiàng)力量還需要通過(guò)基礎(chǔ)力量和一定水平的速度和合理技術(shù)與協(xié)調(diào)能力才能體現(xiàn)出來(lái)。事實(shí)上的力量的訓(xùn)練中的速度力量與最大力量的發(fā)展手段即不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補(bǔ)關(guān)系。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，最大力量與速度力量可互為補(bǔ)充，依存和轉(zhuǎn)化，在準(zhǔn)備和比賽期的訓(xùn)練中，不能忽視最大力量而只做較大負(fù)荷的速度力量練習(xí)，因?yàn)樽畲罅α康陌l(fā)展和保持對(duì)于發(fā)揮最快動(dòng)作速度也是極其重要的，因此，在力量訓(xùn)練中，須注意發(fā)展動(dòng)作速度，又要獲得較好的力量轉(zhuǎn)化，為發(fā)展快速力量創(chuàng)造條件。

對(duì)100米跑的力量訓(xùn)練方法及手段的選擇與設(shè)計(jì)進(jìn)行優(yōu)化組合，使各種方法與手段有機(jī)結(jié)合，同時(shí)根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)和個(gè)體實(shí)際情況突出重點(diǎn)訓(xùn)練方法與手段，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，從而全面有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能水平。