李吉

立定三級跳遠是近幾年體育高考中的必測項目之一，它可測試考生的力量、速度、爆發(fā)力、平衡能力和身體的協(xié)調(diào)能力，是發(fā)展考生身體綜合素質(zhì)能力的一個重要的訓(xùn)練項目。從技術(shù)動作、訓(xùn)練方法等進行探討，并通過對我校的體育考生經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，近幾年的體育高考立定三級跳遠的成績效果明顯，平均分都在20分左右，希望與大家共勉。

立定三級跳力量素質(zhì)體育高考生協(xié)調(diào)性爆發(fā)力立定三級跳遠是有預(yù)備姿勢、第一跳、第二跳、第三跳和落地五個部分組成，五個部分必須是緊密聯(lián)系的。力量是基礎(chǔ)，速度是核心，節(jié)奏是紐帶。

一、預(yù)備姿勢

預(yù)備姿勢應(yīng)該合理放松，這對整個跳遠過程起著很重要的作用，合理姿勢應(yīng)該是兩腳平行站立腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，注意力高度集中，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度（125°～140°），上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點，使身體重心投影點落于雙腳支撐點之間略前。

屈膝半蹲是從直立開始，兩足分開約與肩同寬，作快速下蹲的動作。此時，關(guān)節(jié)的運動是軀干前傾、骨盆前傾髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈、踝關(guān)節(jié)背屈。雖然環(huán)節(jié)運動方向和外力作用方向一致，但下蹲時速度要快，所以，原動肌應(yīng)該是環(huán)節(jié)運動方向同側(cè)的軀干屈肌群、髖關(guān)節(jié)屈肌群、膝關(guān)節(jié)屈肌群、踝關(guān)節(jié)背屈肌群遠固定完成向心工作，以加快下蹲的動作速度?？焖傧露讜r下肢各關(guān)節(jié)的屈曲與跳起落地時的緩沖不同，其目的是通過原動肌的工作使異側(cè)肌群被快速拉長，以便在起跳前充分地貯備彈性能：并通過快速的下蹲動作以增大牽拉刺激的強度，提高牽張發(fā)射效果，使肌肉收縮力增大。下蹲時，髖關(guān)節(jié)的屈曲使關(guān)節(jié)前方的

臀大肌等被拉長；膝關(guān)節(jié)的屈曲使通過關(guān)節(jié)前方的股四頭肌被拉長；踝關(guān)節(jié)背屈使關(guān)節(jié)后方的小腿三頭拉長；軀干前屈使背部的斜方肌、豎脊肌等被拉長。

訓(xùn)練時應(yīng)從直立開始，并作快速下蹲。若預(yù)蹲速度減慢或從預(yù)先作好的半蹲姿勢開始起跳，都將大大降低起跳前的彈性貯備、降低或失去牽張發(fā)射的增力效應(yīng)。

下蹲的膝關(guān)節(jié)角度要適宜。通常，下肢力量大的考生，預(yù)蹲的動作幅度應(yīng)較大，下蹲時的膝角較小，但幅度增大時，下蹲的速度不能減慢，否則會降低增力效應(yīng)。下肢力量較差的考生，下蹲的動作幅度應(yīng)相應(yīng)減小。

二、第一跳（雙足跳）

第一跳，是由靜止開始的，沒有較高的初速度，因此起跳速度要快，在每一次起跳的瞬間都要憋氣，注意節(jié)奏和放松，起跳時把力量弱側(cè)腿作為第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。第一跳是在完成預(yù)蹲成半蹲姿勢后開始的，快速的下蹲，使伸髖，伸膝，跖屈踝的肌群被拉長，以盡可能地儲備彈性勢能使人體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)獲得一定初速度，下蹲一結(jié)束，要立即開始蹬伸，使身體重心盡快上升。此時，斜方肌、豎脊肌遠固定向心收縮使軀干伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等遠固定向心收縮使髖關(guān)節(jié)伸.股四頭肌遠固定向心收縮使膝關(guān)節(jié)伸，小腿三頭肌、趾長屈肌遠固定向心收縮使踝關(guān)節(jié)跖屈，在各關(guān)節(jié)依次蹬伸過程中，經(jīng)過力的傳遞，最后，通過足底肌收縮產(chǎn)生的爆發(fā)式的屈趾動作施加于地面，使人體騰起。騰起的角度應(yīng)在50度～60度為宜，上體前傾，兩手臂經(jīng)胸大肌三角肌收縮積極前擺。

雙足蹬離地面騰空后，一側(cè)下肢在髂腰肌、股直肌、縫匠肌、股薄肌等肌群收縮作用下，迅速屈髖、屈膝前擺。擺到體前至最高點后，上體前傾保持低重心，股四頭肌收縮使小腿前伸準(zhǔn)備著地。另一側(cè)下肢自然屈膝保留在身后。上體盡可能前傾保持低重心是為了減少向前速度的損失，同時擺動腿盡可能上抬是為了彌補由于低重心向前幅度的損失。

為減少動量的損失，著地前的瞬間，小腿后肌群使足跖屈以足前掌作積極性著地，足一旦觸地，趾長屈肌、足底肌收縮迅速完成扒地動作，使人體重心盡快通過支撐垂面。隨身體重心前移，支撐腿髖、膝、踝等關(guān)節(jié)迅速屈曲，使與蹬伸動作有關(guān)的肌群在一次被拉伸，為第二跳貯備能量。

三、第二跳（跨步跳）

第二跳的重心要稍高于第一跳，步長大于第一跳，當(dāng)身體重心移過支撐垂直面后，支撐腿開始迅速蹬伸進入第二跳。伸髖、伸膝、跖屈踝的肌群由離心收縮迅速轉(zhuǎn)換至向心收縮使支撐腿下肢各關(guān)節(jié)充分蹬伸。為協(xié)調(diào)配合起跳時的蹬伸動作，增大蹬伸力量，支撐腿開始蹬伸的同時，另一側(cè)下肢已開始積極有力的向前擺動超越起跳腿。為減小傳動半徑，增大前擺的角度和運動幅度，擺動腿的動作應(yīng)該是在髂腰肌、股后肌群等收縮作用下，大腿帶動小腿以髖關(guān)節(jié)為軸主動屈膝前擺，作大幅度的向前跨步的動作。在蹬離地面騰空后的瞬間，起跳腿自然伸直保留在身后，形成擺動腿屈膝高抬前跨的跨步姿勢。隨身體重心前移，擺動腿股四頭肌收縮前伸小腿，以足前掌作積極性著地，觸地后足敵底收縮扒地，同時屈膝以減小支撐反作用力的阻力作用，緩沖和貯能。

四、第三跳（單足跳）

擺動腿著地支撐時，異側(cè)腿開始屈膝前擺，擺經(jīng)體側(cè)向前時，已經(jīng)進入第三跳動作階段。此時，支撐腿在前擺腿的帶動下，臀大肌、股后肌群、大收肌等收縮產(chǎn)生主動積極地伸髖動作，帶動股四頭肌伸膝關(guān)節(jié)，通過伸膝進一步帶動小腿三頭肌等使踝關(guān)節(jié)跖屈，隨即足底肌發(fā)力屈趾完成爆發(fā)式起跳動作，使人體騰起。騰起保持一個較大的角度，第三跳的重心相對于前兩跳是最高的步長是最大的，高重心是為了提供一個較大的滑翔空間。

騰空后，前擺腿自然下落伸直膝關(guān)節(jié)靠近起跳腿，在斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股后肌群無固定向心收縮作用下形成空中的展體姿勢，使腹肌、髂腰肌、股四頭肌拉長貯能，使身體形成展體姿勢，最好能做出“挺身式”動作，目的為了提高滑翔高度和維持身體平衡，此時兩手在體側(cè)且上舉，控制身體平衡。

五、落地

身體在下落的過程中，腹肌要積極主動地發(fā)力收縮，進入收腹舉腿的團身動作，隨后，股四頭肌收縮使小腿前伸以足跟觸沙面，隨身體重心前移膝關(guān)節(jié)屈，骨盆前傾，股四頭肌轉(zhuǎn)入離心收縮以延緩屈膝的速度，完成有效的落地動作。同時兩手臂由側(cè)經(jīng)上至前擺，來維持身體平衡，腳著地后順勢屈膝至半蹲，平穩(wěn)落地。

立定三級跳遠技術(shù)復(fù)雜，對學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求較高，對技術(shù)理解能力要求強，教練不僅要抓實學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，而且也要不斷提高學(xué)生對技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識和能力，適時引入立定三級跳遠專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。只有如此，才能讓學(xué)生在考場上取得一個好的成績。