凌俊杰

(廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541006)

隨著有氧運(yùn)動(dòng)觀念的發(fā)展與普及,游泳運(yùn)動(dòng)越來越受到鍛煉人群的喜愛,但在游泳人群中存在著多種負(fù)荷與技術(shù),盲目地追求鍛煉效果,以及沒有遵循人體運(yùn)動(dòng)的生理規(guī)律,使鍛煉者在鍛煉中利用不適合自己的鍛煉方法,沒有達(dá)到必要的健身效果。本文旨在為業(yè)余游泳健身者提供各種游動(dòng)方法,以達(dá)到自己合適的鍛煉效果。

游泳對(duì)心血管功能的作用非常明顯,血管彈性增大。提高呼吸功能能力,因?yàn)樵谒谢顒?dòng)時(shí),水對(duì)身體有一定的壓力,使得在水中時(shí)呼吸要使更多的力去習(xí)慣呼吸,提高肺活量。使部分腰痛傷者有一定的治療作用,水中的浮力和壓力使身體處于減壓狀態(tài)。能提高身體各方面的機(jī)能,提高游泳人群的生活質(zhì)量,促進(jìn)人與人之間的交流,擴(kuò)大自己的交際范圍,形成一種良好的人際氛圍,促進(jìn)社會(huì)和諧。

1 游泳運(yùn)動(dòng)的分類與注意事項(xiàng)

1.1 游泳的分類

根據(jù)游動(dòng)運(yùn)動(dòng)的直接目的,可以將游泳的內(nèi)容分為競技游泳、實(shí)用游泳與大眾游泳。競技游泳為游泳比賽所有,實(shí)用游泳則直接為生活、生產(chǎn)或軍事服務(wù),其中大眾游泳最適合業(yè)余游泳愛好者。大眾游泳又分為健身游泳、娛樂游泳、康復(fù)游泳、特殊游泳。大眾游泳是現(xiàn)代游泳的重要組成部分,它不受游泳技能與速度的限制,不追求動(dòng)作技術(shù)的高度,旨在發(fā)展自身的素質(zhì)與注重鍛煉效果。

1.2 游泳的注意事項(xiàng)

為保證游泳鍛煉過程中不出現(xiàn)各種意外,必須加強(qiáng)鍛煉者的安全意識(shí)。

1.2.1 必要的鍛煉時(shí)機(jī)

飯后不能馬上游泳、空腹不宜馬上下水、機(jī)體疲勞不宜游泳、喝酒后不要游泳。

1.2.2 游泳前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉等練習(xí)。

1.2.3 運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)活動(dòng)

表1 快速游與慢速游交替訓(xùn)練法

表2 老年人游泳訓(xùn)練法

可做一些慢跑放松動(dòng)作。

2 各年齡段游泳人群鍛煉方法

根據(jù)生長發(fā)育的規(guī)律以及形態(tài)、生理特點(diǎn),可將各年齡段的人群分為兒童少年時(shí)期、青年期和老年期,由于各年齡段的生理特征存在很大的差異,所以在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該區(qū)分開來,使其各年齡段可用到最合適的健身方法,從而達(dá)到最大的健身效果。對(duì)于業(yè)余的健身愛好者而言,并不需要較高的技術(shù)要求,旨在發(fā)展有氧耐力,提高身體素質(zhì)。既結(jié)合了全民健身理念,又為訓(xùn)練隊(duì)擴(kuò)寬了選材的方向。

2.1 兒童少年時(shí)期的健身計(jì)劃

加強(qiáng)與教育部門的合作,擴(kuò)大培養(yǎng)競技游泳后備人才的途徑,以游泳業(yè)余體校、游泳單項(xiàng)學(xué)校、游泳項(xiàng)目傳統(tǒng)學(xué)校、學(xué)校游泳隊(duì)為后備人材庫,并在有場館條件的學(xué)校開設(shè)游泳課,以此作為擴(kuò)大游泳人口的遠(yuǎn)期目標(biāo)。[1]

第一階段:主要針對(duì)如何提高兒童對(duì)游泳的興趣,結(jié)合兒童少年的心理特征,積極引導(dǎo)他們?cè)谒型嫠?可以在水中進(jìn)行游戲。(1)建立兒童泳池群體追逐游戲。利用兒童少年的活潑好動(dòng),可以在比較淺水的兒童池里面進(jìn)行,例如:拋球追逐游戲、水中接力游戲等,可以培養(yǎng)兒童之間的協(xié)助能力。(2)增強(qiáng)兒童少年對(duì)水浮力的感覺?？稍O(shè)計(jì)在水中折返跑、短距離跑等,鍛煉他們的全身力量。

第二階段:在第一階段以后,兒童少年在水中的控制能力得到提高,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得到進(jìn)一步協(xié)調(diào),在此基礎(chǔ)上可以對(duì)他們進(jìn)行初步的動(dòng)作學(xué)習(xí)和指導(dǎo),對(duì)簡單的蛙泳技術(shù)有一定的了解。一般采用陸上模仿動(dòng)作,充分發(fā)揮孩子們的感知、想象、分析等心理潛力,結(jié)合口令,讓他們對(duì)動(dòng)作有初步的認(rèn)識(shí)。

第三階段:在對(duì)動(dòng)作的初步了解后,進(jìn)行短距離的游泳練習(xí)。在練習(xí)中健身,在健身中提高技術(shù)動(dòng)作,達(dá)到掌握動(dòng)作為好,可以形成一個(gè)“方形隊(duì)伍”整體地移動(dòng),增加他們的趣味性。

在這三個(gè)階段中,不僅提高了兒童少年的身體機(jī)能,而且使他們對(duì)動(dòng)作得到初步的了解,為訓(xùn)練隊(duì)提供了選材的機(jī)會(huì)。在此過程中,值得注意的是要注意兒童少年的身體發(fā)育狀態(tài),遵循循序漸進(jìn)的原則,以鍛煉身體為主要目標(biāo),盡量提高他們對(duì)游泳健身的興趣。

2.2 青年期人群的鍛煉方法

促進(jìn)少年運(yùn)動(dòng)員心理健康發(fā)展,是游泳業(yè)余訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分,我們?cè)谂囵B(yǎng)隊(duì)員競技運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí),也要不斷提高他們心理承受能力,使他們心理素質(zhì)水平與運(yùn)動(dòng)技術(shù)同步發(fā)展。游泳訓(xùn)練對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的教育有很大的意義,因?yàn)槿说匠赡旰?體能和技能都會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢下降,而唯有心理能力會(huì)一生不變,所以把游泳訓(xùn)練當(dāng)作中小學(xué)生素質(zhì)教育的一項(xiàng)重要手段是切實(shí)可行的。[2]青年期人群應(yīng)該根據(jù)自身情況選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法,一般做有氧耐力訓(xùn)練,這樣可以增加自身新陳代謝能力,提高心肺功能,而且可以減掉身體多余的脂肪,使身體形態(tài)更加勻稱。

2.2.1 游速快慢交替

在掌握動(dòng)作技能的基礎(chǔ)上先快游50m,然后慢游200m,重復(fù)次數(shù)。初次鍛煉的人,可酌情減少。直到適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃后快游加到100m,慢游300m,隔一周交替進(jìn)行(表1）。

2.2.2 勻速游

勻速游是在游泳過程中速度基本保持不變、全身力量均勻分配到各肌肉上的一種游泳方式。勻速游泳對(duì)于部分脂肪過多的人群比較適合,可根據(jù)自己的體力合理選擇鍛煉時(shí)間,這種方法還可以輕松地控制心率,方法靈活,一般建議鍛煉40min或者以上。

健身者可根據(jù)自身?xiàng)l件,選擇性地進(jìn)行游泳,有條件者可選擇室內(nèi)泳池,這樣一年下來也有鍛煉的機(jī)會(huì),一般采用每周3次或者隔日一次較好,每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間要有80min以上。游泳者可以根據(jù)自己的心率來控制速度并有節(jié)奏地進(jìn)行游泳。游泳還可以陶冶年輕人的情趣,減輕心理壓力、工作壓力等,促進(jìn)心理健康發(fā)展具有重要作用。培養(yǎng)人的良好的會(huì)適應(yīng)能力,保持人格的完美與和諧,建立良好的人際關(guān)系和形成正確世界觀、人生觀、價(jià)值觀。

2.3 老年人群游泳鍛煉法

在人的一生中,隨著年齡的增長,老年人群的神經(jīng)系統(tǒng)生理機(jī)能發(fā)生了許多變化,主要表現(xiàn)為:聽力下降、反應(yīng)遲鈍、容易疲勞、機(jī)體恢復(fù)慢等。肌肉體積明顯減少,肌肉力量明顯下降;關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性變差;骨質(zhì)疏松;最大心率下降;高粘滯血等都影響著老年人的運(yùn)動(dòng)能力。(1)長期參加游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常有益于老年人身心健康和老年人社會(huì)化的運(yùn)動(dòng),尤其是對(duì)女性鍛煉者的效果更加明顯。(2)長期游泳鍛煉有助于增進(jìn)老年人的心理健康。其心理健康總體水平以及人際關(guān)系、抑郁、焦慮、敵對(duì)等因子上的健康水平顯著高于同齡人的水平。女性老年人參加游泳鍛煉有益于睡眠質(zhì)量的提高和飲食的改善。(3)長期參加游泳鍛煉的老年人生活質(zhì)量總體水平較高。[3]因此老年人應(yīng)該進(jìn)行合適自己的游泳健身訓(xùn)練法(見表2)。

游泳運(yùn)動(dòng)可使老年人的肺功能能力提高,使最大通氣量增加,其增長速度與心輸出量的增長相適應(yīng),堅(jiān)持體育鍛煉能抑制與衰老相關(guān)的肺功能下降。在以上的訓(xùn)練方法中,結(jié)合自己的情況酌情增加或減少,利用最大心率觀測自己的變化。老年人應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)原則:循序漸進(jìn)原則;經(jīng)常性原則;個(gè)別對(duì)待原則;自我監(jiān)督原則。要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康情況,避免過度疲勞和發(fā)生損傷。

3 游泳處方的研究與分析

隨著社會(huì)發(fā)展,人們對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)越來越多,對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的要求越高,運(yùn)動(dòng)目的主要有以下幾點(diǎn):促進(jìn)生長發(fā)育;防治某些疾病;增強(qiáng)體質(zhì);豐富文化娛樂生活,調(diào)節(jié)心理狀態(tài),提高生活質(zhì)量;學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能和方法,提高機(jī)能水平。健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)驗(yàn)有益于身心健康,健身運(yùn)動(dòng)處方均能明顯降低體重指數(shù),增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能,提高身體素質(zhì),改變體型和改善心理健康狀況;能夠改變女大學(xué)生減肥的盲目性和不良的生活習(xí)慣,培養(yǎng)良好的姿態(tài)。通過實(shí)驗(yàn),也說明運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)處方能有效收到減肥和健身的顯著效果。[4]

3.1 游泳前做好必要的準(zhǔn)備工作

游泳前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),促進(jìn)血液循環(huán),提高身體溫度,減少肌肉的摩擦,防止肌肉拉傷和運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的缺血現(xiàn)象,例如:慢跑15min、拉韌帶等。有條件的游泳人群最好的館內(nèi)游泳,這樣可以減少天氣帶來的不良影響。

3.2 游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意各項(xiàng)原則

在游泳時(shí)應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率與時(shí)間帶。(1)對(duì)于身體健康而且經(jīng)常鍛煉的人群,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～40min,對(duì)于初次鍛煉者或從未參加過鍛煉的人群或體弱者,每次運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)減少時(shí)間。(2)還可以根據(jù)自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)程度來判斷是否可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。(3)對(duì)于青年人可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣選擇方便的游泳時(shí)間,中老年人在清晨可選擇在水中慢走活動(dòng),強(qiáng)度小,可控制。在疲勞時(shí)或身體感覺不適的時(shí)候不要勉強(qiáng)游泳。

3.3 游泳后的恢復(fù)與營養(yǎng)的補(bǔ)充

恢復(fù)過程分為三個(gè)階段:運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)階段、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段、運(yùn)動(dòng)后超量恢復(fù)階段。游泳運(yùn)動(dòng)消耗比較大,恢復(fù)時(shí)間較其他運(yùn)動(dòng)長。(1)在游泳后應(yīng)該做一些整理活動(dòng)——放松練習(xí)和積極性休息。(2)睡眠狀態(tài)下可減少身體的能量消耗和加速各種營養(yǎng)的恢復(fù)。(3)按照各人的飲食習(xí)慣和比例,適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪和糖,還可以補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)。采用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式、足夠的睡眠、適當(dāng)?shù)奈锢韺W(xué)手段以及合理膳食營養(yǎng)可促進(jìn)恢復(fù)過程,使游泳者第二天有運(yùn)動(dòng)的欲望。

[1]陳宏偉.福州市業(yè)余游泳訓(xùn)練調(diào)查分析與對(duì)策研究[J].科技信息,2013,9:334-335.

[2]張?zhí)礻?李鑫.在游泳訓(xùn)練中如何促進(jìn)少年運(yùn)動(dòng)員的心理健康發(fā)展[J].山西體育科技,2006,26(4):19-20.

[3]傅健,繆茂森.長期游泳鍛煉對(duì)老年人心理健康與生活質(zhì)量的影響[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,25(6):46.

[4]徐杰.太原市城區(qū)游泳場館消費(fèi)人群調(diào)查[J].搏擊體育論壇,2012,4(5):25.

[5]王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].人民體育出版社,2002.