文|拉爾夫·理查茲博士 譯 | 杜淑嫻

在四種競技泳姿中，蛙泳的動作效率最低，這是因為蛙泳的身體姿勢以及蛙泳的水下伸臂動作制造了極大的水阻。

國際泳聯(lián)規(guī)定手臂在復原階段，手臂（以肘部的位置為準）必須始終位于水下。盡管一些選手在做手臂復原動作時，兩手略微高出水面，但手臂的前伸動作主要是在水下完成的，因此阻力較大。較寬的蹬腿動作對身體姿勢以及流線型也有很大影響。平蛙技術的特點是身體的縱軸呈現(xiàn)一個固定仰角，與此相比，“波蛙”技術的發(fā)展對改進身體的流線型有所幫助。

與其他泳姿相比，蛙泳對臂腿推進力的最佳平衡有著更高的要求。掌握臂腿動作的準確配合時機，保持上半身與下半身的流線型狀態(tài)，都是提高蛙泳實效的要點。雖然一些選手仍舊依靠超強的腿部動作取得推進力的峰值，但是優(yōu)秀的蛙泳選手應該認真權衡臂腿各自產(chǎn)生的推進力以及受到的阻力，找到臂腿發(fā)力的最佳配合比例。

1流線型

蛙泳有三個關鍵相位要求選手必須保持整個身體或身體的一部分處于流線型狀態(tài)。第一個相位就是一個動作周期的初始相位，這時整個身體必須保持緊繃的流線型。頭或臉要沉入水中，手臂伸直，兩手相觸，眼睛直視前下方。臀部位于水面或剛剛位于水面之下，兩腿伸展，腳尖繃直。第二個相位就是手臂完成內掃動作的瞬間。內掃動作可以產(chǎn)生很大的推進力，使軀干前移，肩膀出水。此時臀部稍微位于水面之下，兩腿保持伸展姿勢。為了維持身體的流線型，腰腹區(qū)域必須吃住勁，維持穩(wěn)定狀態(tài)。收腿動作從腳后跟向著臀部的微微前移開始，收腿動作要在水下進行。如果收腿動作開始的過早，大腿受到的阻力就會驟增。此刻良好的身體形狀可以使向后的水流暢通無阻，不會因受阻而突然變向。兩腿保持流線型可以減少腿部及軀干可能造成的阻力，從而使劃臂動作產(chǎn)生的向前推進力發(fā)揮到極致。第三個相位就是兩腿的后驅階段，這是兩腿產(chǎn)生推進力的階段，此時上半身要保持流線型，低頭，把頭夾在正在前伸的兩臂之間，同時軀干向前拉伸。因為軀干隨著手臂向前伸展，臀部也將隨之上升。引起臀部上升的另一個原因就是兩腿的伸展與兩腳的內旋動作。采用“波蛙”技術的選手在劃臂動作結束后，上身提出水面，然后身體再前沖。而且在手臂前推過程中，手和前臂往往位于水面之上。

2手臂動作 - 推進力階段

手臂產(chǎn)生的推進力既來自手和前臂的向外向下的掃動，也來自向內向上的掃動。在全身保持流線型的狀態(tài)下，手開始外劃，同時掌心略微外傾。手的外劃動作產(chǎn)生的升力大于阻力推進力，因此最初的推進力主要來自升力。一些蛙泳運動員在開始劃臂前，在較深的水下做“抓水”動作，因此手的外劃動作是向上的。在外劃動作達到最寬位置時，肘部仍然保持在高位并開始彎曲，使手和前臂處于能夠產(chǎn)生阻力推進力的最佳位置。此時孤立看蛙泳的手臂姿態(tài)，好像與蝶泳的手臂姿態(tài)相差無幾。在外掃階段，手和肘仍然略微保持在肩的前面。這樣可以調動背肌發(fā)揮控制功能，保證肩胛骨處于穩(wěn)定狀態(tài)，從而為手臂的內掃做好準備。假設此時肘部滑到肩的后面，那么軀干對力的傳導作用將大打折扣。手從外劃到內劃需要一個急劇的變向過程，導致瞬間手的推進力喪失一部分。不過，手的變向過程一旦結束，手產(chǎn)生的阻力推進力將繼續(xù)增大。阻力推進力在蛙泳推進力中所占的比重或許比先前人們預想的要大。

用力向內收攏兩肩，引導兩手做向內向上的運動，這個動作也把頭和肩膀提出水面。兩手相碰時，兩肘尖位于兩肩的外緣，肘尖指向池底。從正面看，手的運動軌跡呈環(huán)狀。從產(chǎn)生推進力的內掃階段到手臂前伸階段的平滑過渡有助于保存手的初速度和動量。然而,一些選手在內掃階段就過早開始向前伸手，試圖使內掃階段更圓滑地過渡到前伸階段。這樣做的好處是縮短了動作周期，但同時也減少了內掃動作末期可能產(chǎn)生的推進力。在產(chǎn)生推進力的掃動階段，手要保持一定的對水角度，手掌要時時感覺到壓力。蛙泳選手在內掃階段會很自然地產(chǎn)生一股強大的向上分力，把頭肩帶出水面。只要臀部保持在高位，軀干出水不會破壞流線型。根據(jù)臀部是否位于高位，我們可以判斷劃臂產(chǎn)生的推進力是否與身體的流線型完美地配合起來，從而使動作效率達到最大值。

3呼吸

頭在每個運動周期都能在恰當位置完成吸氣動作是配合時機的重要環(huán)節(jié)。在內掃階段，肩膀很自然地出水，此時利用身體的向上趨勢完成吸氣，對保持臀部的穩(wěn)定性非常有好處。如果在劃臂階段過早抬頭吸氣，手臂通常會下壓來幫助頭部上抬，這樣做的結果就是減少了阻力推進力應有的向前分力。如果在劃臂階段過晚抬頭吸氣，就失去了內掃動作提供的反向平衡力，導致臀部下沉。與自由泳和蝶泳一樣，臉在水下時，鼻子和嘴要不停地向外吐氣，在嘴剛要破水之前，加大吐氣力度。因為蛙泳選手的肩膀始終與水面平行，身體沒有滾動，因此身體前面會形成波浪。吸氣時，下巴一定要高過這個波浪。一些選手吸氣時微微收下巴，使下巴朝前胸傾斜，另一些選手吸氣時頭保持相對中正的位置。

4手臂動作- 手臂前伸階段

手臂前伸過程中，要低頭，使頭與身體成一條直線，形成流線型。這時選手通常會有一種用手臂、頭和軀干的力量俯沖入水或前沖入水的感覺。手臂前推或前沖時，兩手不能分開。采用高體位技術（即讓大部分軀干露出水面）完成手臂前伸動作可以提高總的劃頻。在手臂前伸過程中，有些選手把手掌向內旋轉，有些選手把手掌向下旋轉。這兩類選手在前伸時，手也許都在水面上，但為了符合技術規(guī)則的要求，肘必須保持在水下。采用“水上”伸臂技術的選手在加快伸臂速度的同時，必須掌握好蹬腿時機，確保伴隨軀干的向前伸展，蹬腿產(chǎn)生的推進力真正奏效。此時選手也許會有一種躍過頭前浪的感覺。這是因為臀部和兩腿隨身體完成了“海豚”式的波浪運動。

5腿部動作

腿部動作通常被叫做鞭狀打腿，這種叫法恰當正確，因為腿部動作既包含髖關節(jié)與膝關節(jié)的伸展，同時也包含腳踝的內旋。在一個動作周期的開始時段，身體處于流線型狀態(tài)，當手臂劃到最寬點處，即當手臂要從外掃向內掃轉換時，開始收腿動作，這時只是微微彎曲膝蓋。在手臂開始內掃時，身體姿勢只是稍有改變。軀干出水時，臀部位置穩(wěn)定不變。膝關節(jié)的彎曲提升了腳后跟的高度，使腳后跟往臀部靠近，同時腳踝向腳背方向彎曲并向外旋轉，使腳面與小腿呈直角。膝部盡量不要向前移動，保持在身后的時間越長越好。然后加速曲髖動作，髖關節(jié)彎曲到位后立即伸展，開始腿部的推進力階段。在收腿結束的瞬間，身體偏離了流線型，不過這樣的身體姿勢又是必不可少的，這個姿勢能夠調動相關的肌肉群完成髖關節(jié)的伸展動作。一些蛙泳選手的蹬腿效率極高，可以產(chǎn)生最大的推進力，另外一些蛙泳選手的蹬腿效率不高，引起這種差別的主要原因就是選手在非流線型位置的滯留時間不一樣。自然高效的蹬腿選手借用了髖關節(jié)的高速 “反彈”作用，而低效的蹬腿選手在收腿與蹬腿之間插進了一個“暫?！杯h(huán)節(jié)。

隨著手臂的前伸與開始的低頭動作，選手開始伸展髖關節(jié)與膝關節(jié)。這一系列動作使頭、手臂和軀干處于最佳位置，確保蹬腿產(chǎn)生的動力能夠有效驅動軀干前進。軀干的波動是下述動作的組合結果：(1) 低頭使上半身成流線型；(2) 在身體向前俯沖時，后背從微微的凹陷變成微微的拱起，即兩肩向前收攏；(3)兩腿在伸展的同時，腳踝做內旋動作。腿的伸展是個加速運動，配合腳踝的內旋，這兩個動作結束后將使兩腳微微升高。

6與發(fā)臂力腿平配衡合時機

蛙泳的配合時機對能否取得最佳的推進效果至關重要，因為身體各部位發(fā)力的不必要重疊，反而會減少總的推進效果。如果腿部的發(fā)力階段與手臂的發(fā)力階段重疊過多的話，就會削弱腿部的潛在推進力。當配合時機出現(xiàn)明顯差錯時，教練一眼就能看出來，因為此時的蛙泳看上去一頓一頓的，感覺不平穩(wěn)。競技蛙泳技術一直在不斷發(fā)展變化，總的變化趨勢就是使身體各部位的配合時機越來越精準。最理想的劃頻要依據(jù)比賽距離（即50米到200米）決定，以最能發(fā)揮個人的技術優(yōu)勢為準。

當前的競技技術幾乎都取消了動作周期首尾之間的暫停期或滑行期。短距離蛙泳選手采用高劃頻技術，這一點與短距離自由泳選手類似，其每分鐘的劃頻在50-55之間。也許因為蛙泳選手要克服的阻力比自由泳選手要大，專攻200米蛙泳的選手選擇的劃頻比較低，通常每分鐘的劃頻保持在35-45之間，而專攻200米自由泳的頂尖選手每分鐘的劃頻在45-53之間。男女蛙泳選手由于體力上的差異，頂尖男選手的劃頻比頂尖女選手的劃頻要稍慢一些。

采用高頻“波蛙”技術的選手看上去好象兩腿在做“海豚打腿”動作，然而事實并非如此。海豚打腿包含膝蓋彎曲和兩腳下打兩個動作，但國際泳聯(lián)禁止在蛙泳中使用這些動作。實際情況是蹬夾水末期的兩腳內旋起到了提升腳后跟的作用，同時軀干的前沖動作以及頭肩的下沖動作造成了軀干做波浪運動的效果。收腿后兩腳在高位，即腳后跟位于水面或剛好在水面之下，緊接著的蹬夾腿動作產(chǎn)生了很大的推進力，制造了腳做上下運動的假象。生物機械學的分析表明身體的重心（位于臀部附近）在垂直平面上的移動非常小。波蛙運動員兩腳在垂直平面上的上下移動幅度并不大，其上下幅度沒有超過身體較平的其它泳姿。然而身體各部位的姿勢變化造成了身體做“波浪運動”的外相。