文|拉爾夫·理查茲博士 譯 | 阿杜

1.完善蝶腿技術(shù)

大多數(shù)人認(rèn)為，在一個(gè)蝶泳動(dòng)作周期內(nèi)要打兩次腿，但嚴(yán)格講應(yīng)該打四次腿：兩次向上打腿，兩次向下打腿。實(shí)際情況是能正確完成兩次下打腿的人本來(lái)就不多，能完成兩次上打腿的人更是少之又少了。盡管如此，有助于保持泳速不下降的，能顯著增加推進(jìn)力的正是蝶腿。如果沒(méi)有過(guò)硬的蝶腿支撐，游蝶泳時(shí)，人在水里很快就會(huì)豎起來(lái)，制造出巨大的迎面阻力。

2. 取消手在頭前的“小假期”

游蝶泳很累，大多數(shù)人都希望也需要在一個(gè)動(dòng)作周期中有一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)，通常他們把這個(gè)機(jī)會(huì)瞄準(zhǔn)在手剛?cè)胨乃查g。在開(kāi)始水下劃臂動(dòng)作之前，手臂在頭前有個(gè)短暫的停頓，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的！蝶泳動(dòng)作的暫停就意味著人將開(kāi)始下沉，因此手入水后應(yīng)該立即開(kāi)始劃臂。

3. 避免依靠深劃臂獲得推進(jìn)力

與游自由泳一樣，如果劃臂過(guò)深，即把手劃到身下很深的位置，推進(jìn)力或許增加了，但同時(shí)迎面阻力也增加了，這樣劃不劃算。因?yàn)橛孀枇?huì)使你下沉，會(huì)使你減速。劃臂軌跡應(yīng)比你認(rèn)定的要淺一些、寬一些。寧肯犧牲一點(diǎn)推進(jìn)力，也要選擇迎面阻力更小的劃水路線。你若采納我的建議，在游最后25米時(shí)，你會(huì)在心底感謝我。

4.提頸吸氣

依靠提肩吸氣給游蝶泳的人平添了不小的麻煩。我不贊成把蝶泳歸類(lèi)成“短軸泳姿”，因?yàn)橛蔚緯r(shí)，你實(shí)際上并不想做短軸滾動(dòng)，你只想在水中保持身體相對(duì)水平的狀態(tài)。如果你向前吸氣，通過(guò)把頸部向前上方提起，而不是把肩膀向前上方提起，你就可以維持一個(gè)更平、阻力系數(shù)更小的身體姿勢(shì)。

5. 吸氣后立即向遠(yuǎn)方猛然低頭

與游蛙泳類(lèi)似，向前吸氣后，頭不要輕柔緩慢地下低入水，而是要迅猛下低，一直低到下巴接近或抵住前胸為止。迅速低頭可以使手臂借勢(shì)前擺復(fù)原，使手臂的前伸動(dòng)作更加舒展到位。猛然低頭還推高了臀部，使身體姿勢(shì)更接近水平。

6. 移臂時(shí)兩手要放松

這一點(diǎn)看似微不足道，但卻非常關(guān)鍵。手臂向前回轉(zhuǎn)的動(dòng)作只需零點(diǎn)幾秒就能完成，但這短暫的時(shí)間卻是手臂肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)機(jī)，也是為下一個(gè)水下劃臂做好準(zhǔn)備的時(shí)機(jī)。與手臂僵直前移相比，放松手腕，讓手自由懸垂，可以使手臂和肩部的肌肉更快更好地恢復(fù)。優(yōu)秀蝶泳選手的移臂動(dòng)作看上去輕松優(yōu)雅，其原因就在這里，你在水上看到的移臂鏡頭正是他們最放松的瞬間。

7. 換氣呀，寶貝！每劃都換氣

我這么喊說(shuō)不定會(huì)招來(lái)一些教練的攻擊，特別是女隊(duì)教練的攻擊，因?yàn)椴⒎敲總€(gè)人都同意我的觀點(diǎn)。游50米蝶確實(shí)應(yīng)該少換氣。除此之外，以往競(jìng)賽數(shù)據(jù)顯示，大多數(shù)100米蝶或200米蝶比賽都在最后10米定輸贏。通常情況下，那些每劃都換氣的選手，在比賽接近尾聲時(shí)更有后勁。正像其它游泳技術(shù)一樣，呼吸技術(shù)的選擇也要權(quán)衡其利弊。換氣次數(shù)多，增加了迎面阻力，但減少了乳酸產(chǎn)量。你若能提頸吸氣，能盡量保持身體的水平姿勢(shì)，能把換氣可能增加的迎面阻力降低到最低值，最好選擇獲氧更多的每劃一換氣技術(shù)，我保你更占優(yōu)勢(shì)。

8. 轉(zhuǎn)身時(shí)保持身體水平

老的轉(zhuǎn)身方法是身體先側(cè)轉(zhuǎn)，然后在水中轉(zhuǎn)成豎直體位。新的轉(zhuǎn)身方法是保持身體的俯臥姿態(tài)，在水下快速轉(zhuǎn)身，這比老方法轉(zhuǎn)得快。轉(zhuǎn)身時(shí)讓鼻子接近水面，感覺(jué)自己就像在唱盤(pán)上或電唱機(jī)上翻轉(zhuǎn)。這種轉(zhuǎn)身比豎直轉(zhuǎn)身快，也比豎直轉(zhuǎn)身好做。

9. 手在肩寬處入水

許多游蝶泳的人回臂時(shí)把手臂甩向兩肩延長(zhǎng)線的中間。這么做的結(jié)果是兩手必須先向外滑動(dòng)或向外推水才能到達(dá)發(fā)力位置，既浪費(fèi)時(shí)間，也浪費(fèi)體力。不要在窄于肩寬的位置入水。手入水時(shí)是指尖朝下還是拇指朝下都沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵是在肩寬處入水，入水后立即開(kāi)始劃臂。

10. 提高蝶泳的劃頻

蝶泳的劃距主要取決于蝶腿的力度。并非每個(gè)人都擁有邁克爾·菲爾普斯那樣的神腿，但蝶泳要想游的快，你必須擁有高速的、強(qiáng)有力的蝶腿。雖然蝶泳屬于“走走停停”的變速泳姿，因?yàn)樵谝粋€(gè)動(dòng)作周期內(nèi)，身體的移動(dòng)速度變化很大。但是通過(guò)提高劃頻，你就可以把速度的變化幅度降到最小范圍。劃頻的提高意味著蝶腿的頻率也提高了，這有助于你贏得比賽。加快劃頻有難度嗎？當(dāng)然有，但這樣才能游得快呀！