在廚房把好健康關(guān)

本期嘉賓：陳冬牛

北京昭光大眾健康研究所所長(zhǎng)，《藥物與人》雜志社執(zhí)行社長(zhǎng)兼主編，著名健康科普傳播策劃人，與著名健康專家洪昭光教授合作創(chuàng)建北京昭光大眾健康研究所，策劃并首創(chuàng)國(guó)內(nèi)大型健康電視直播節(jié)目《健康你我他》，策劃出版洪昭光著《不生病的生活方式》等暢銷書籍，總銷量超過(guò)500萬(wàn)冊(cè)。

最近，學(xué)堂收到了不少學(xué)員提出的問(wèn)題，居然都和飲食有關(guān)。很高興看到大家越來(lái)越重視飲食健康，本期就選出幾個(gè)比較有意思的問(wèn)題，和大家分享我的觀點(diǎn)。

早餐的豆?jié){牛奶之爭(zhēng)

早餐，我想喝豆?jié){，但老公覺(jué)得喝豆?jié){只對(duì)女性好，所以他喝牛奶，可我總覺(jué)得牛奶加工過(guò)程比較復(fù)雜，總有點(diǎn)兒不放心。到底哪個(gè)對(duì)健康更有好處？還有，豆?jié){渣可以喝嗎？（花裳 學(xué)號(hào)190003）

首先我們來(lái)看看豆?jié){和牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分。相對(duì)于牛奶來(lái)說(shuō)，豆?jié){擁有這樣幾個(gè)優(yōu)勢(shì)：含有植物性保健成分，比如我們熟知的大豆異黃酮、大豆多糖等，這些對(duì)于預(yù)防慢性病均有幫助；豆?jié){中含維生素E、不飽和脂肪酸及豐富的膳食纖維，熱量也比較低，而且不含膽固醇。此外，正如你所說(shuō)，作為植物性的食物，豆?jié){在加工中受污染的危險(xiǎn)相對(duì)動(dòng)物性食品要小得多。當(dāng)然，它也有不及牛奶的地方，比如鈣含量低，不含維生素AD，維生素B2和B6的含量也低于牛奶。

如果從身體情況的角度來(lái)看，膳食纖維攝入不足、容易生痘疹、便秘、高血脂的人，以及更年期的女性，更適合飲用豆?jié){。體質(zhì)瘦弱怕冷、消化不良、容易腹脹、眼睛干澀的人，喝豆?jié){不如喝牛奶。豆?jié){渣可以增加膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感，但容易腹脹、消化不良的人最好不要連渣一起喝。

蔬菜會(huì)讓腸胃不適嗎

我想減肥，所以經(jīng)常只吃蔬菜，時(shí)間久了，總覺(jué)得胃脹。正常情況下，蔬菜應(yīng)該吃多少比較合適？（汪寧 學(xué)號(hào)190083）

這位朋友和很多想減肥的人一樣走進(jìn)了誤區(qū)，“只吃蔬菜”這個(gè)做法是不對(duì)的。首先，肥胖受多個(gè)因素的影響，包括熱量的攝入超過(guò)消耗，脂肪攝入過(guò)多，還有外部環(huán)境、心理因素和遺傳因素等。如果體重在正常范圍內(nèi)，就不要減肥了。

事實(shí)上，的確有些蔬菜可能會(huì)引起腸胃不適，比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆等，有人吃了會(huì)引起腹瀉，韭菜和具有刺激性的生辣椒、洋蔥等，也有部分人感覺(jué)不適。也有些人吃某些蔬菜會(huì)感覺(jué)脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花等。通常是消化不良的人會(huì)有這種反應(yīng)，只要適當(dāng)吃一些，或者換其他品種就好了。

至于營(yíng)養(yǎng)搭配，確實(shí)十分必要?；驹瓌t是每天平均1份蛋白質(zhì)，比如肉、蛋等，配兩三份主食，再搭五六份的蔬菜水果，相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較合理的。當(dāng)然，每個(gè)人的情況都不同，可以適當(dāng)調(diào)整，但過(guò)于偏食總是對(duì)健康不利的。

給上班族的晚餐建議

作為忙碌的上班族，我的早餐、午餐常常是隨便吃一口，每天只有晚餐能正常吃，這樣經(jīng)常會(huì)消化不良，而且很容易發(fā)胖，這種情況下，晚餐怎么吃更健康？（華三 學(xué)號(hào)190003）

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，正是這個(gè)習(xí)慣把他們一步步拖入亞健康的泥潭而不能自拔。首先，我強(qiáng)烈建議，無(wú)論上班時(shí)間多么緊張，都要把吃好早餐規(guī)劃進(jìn)去，不要隨便對(duì)付，更不能不吃早餐。午餐主要是要保證熱量，以便能支持下午的工作。晚餐要有粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品和魚肉。比如主食可選擇八寶粥，配涼拌或清炒蔬菜，如果做燉菜，一定要少鹽和少油。

很多人在晚餐前就已經(jīng)饑腸轆轆，所以總愛(ài)選一些半加工食品。這類食品大多高脂肪、低膳食纖維，對(duì)健康不利。如果不得已偶爾食之，或者在外面吃了快餐，要補(bǔ)充一些蔬菜水果。

多人口家庭如何合理飲食

家里上有老下有小，怎么吃才能既滿足父母的需要，又能保證孩子的營(yíng)養(yǎng)呢？（箏箏 學(xué)號(hào)196600）

其實(shí)，每個(gè)人的身體情況都不一樣，飲食需要做的調(diào)整也就不一樣。多人口家庭不太可能按照每個(gè)人不同要求來(lái)做飯，所以比較好的辦法是盡量保證食物的多樣化。營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食由多種類別的食物構(gòu)成，谷物、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果、魚、蛋類、奶類都需要考慮，特別是植物性食物的類別越齊全越好，一天最好能達(dá)到15種以上。但食物多樣化一定要記得一個(gè)重要原則，就是盤子中的總量不變，不能增加了食物品種，就增加每天的總能量，例如吃了粗糧，就要減少精米白面，吃了魚，就應(yīng)該少吃肉。

另外，老人要注意食物細(xì)軟，多素菜少油膩。可以常吃帶餡兒的食品，如包子、餃子等，利于消化吸收，同時(shí)方便提供多種營(yíng)養(yǎng)。孩子則多吃谷類食物和新鮮蔬菜和水果，及適量的魚、禽、蛋、瘦肉。