石華

摘 要： 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。首先，運(yùn)動(dòng)員的良好先天素質(zhì)、體型和心肺功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出好成績(jī)的基礎(chǔ)。其次，后天的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的手段。體育教師要正確認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的性質(zhì)，聯(lián)系本校實(shí)際，充分了解運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，借鑒專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，有效進(jìn)行組合訓(xùn)練，這樣高中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也能達(dá)到較高水平。

關(guān)鍵詞： 高中生 業(yè)余訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練方法

一、高中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的性質(zhì)

普通高中學(xué)校的運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，主要目的是參加縣、市級(jí)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，并推動(dòng)本校體育運(yùn)動(dòng)的開展。業(yè)余訓(xùn)練客觀上受訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練條件等因素制約，在訓(xùn)練手段上不可能搬用專業(yè)訓(xùn)練的一套，應(yīng)該因地制宜，聯(lián)系學(xué)校和學(xué)生實(shí)際。例如學(xué)生的訓(xùn)練與文化學(xué)習(xí)的關(guān)系；體育教師與班主任、任課老師、家長(zhǎng)的關(guān)系等。要充分考慮到這些因素，爭(zhēng)取各方面的支持，確保業(yè)余訓(xùn)練的有效進(jìn)行。

二、高中課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

高中生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下特點(diǎn)：

1.業(yè)余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間特點(diǎn)：學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)間主要在每天下午4點(diǎn)半以后的1小時(shí)左右。

2.業(yè)余訓(xùn)練的不穩(wěn)定因素：訓(xùn)練時(shí)間的不穩(wěn)定因素，如常因雨天、文化課老師補(bǔ)習(xí)等原因，使訓(xùn)練的連續(xù)性受到破壞。

3.訓(xùn)練項(xiàng)目特點(diǎn)：中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員有長(zhǎng)期吃苦耐勞的精神和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

三、高中生運(yùn)動(dòng)員的選才

在運(yùn)動(dòng)員的選才問題上，無論是專業(yè)教練還是業(yè)余教練都十分重視。一般業(yè)余的選才都是從學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)中和教學(xué)工作中選拔，把學(xué)生身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)技能、動(dòng)作技術(shù)、心理素質(zhì)等方面作為選優(yōu)方法。

四、高中中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

1.一般耐力訓(xùn)練——有氧負(fù)荷法。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。一般耐力的練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它的特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法包括：

（1）長(zhǎng)距離跑4～5公里。心率控制在150次/分鐘左右。

（2）強(qiáng)度在80%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×8-10次。

2.速度耐力訓(xùn)練——混氧負(fù)荷法。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中能保持速度的一種能力，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。

（1）持續(xù)跑的方法：要求運(yùn)動(dòng)員以85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4公里。

（2）重復(fù)跑的方法：如3×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，提高速耐能力。

（3）間歇跑的方法：間歇跑的特點(diǎn)是休息時(shí)間較短，體力不能充分恢復(fù)。如8×200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

3.速度力量訓(xùn)練——無氧負(fù)荷法。發(fā)展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負(fù)荷訓(xùn)練，速度訓(xùn)練的方法有：

（1）最大限度用力60～100m的加速跑練習(xí)。

（2）快速跑臺(tái)階6-8次/組×2組，能有效提高運(yùn)動(dòng)員后蹬與前擺力量。

4.身體訓(xùn)練。

（1）力量練習(xí)

①力量練習(xí)可采用多種跳躍，如100米跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)。

②力量練習(xí)可采用杠鈴練習(xí)，如抓舉、挺舉、半蹲等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

（2）協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)

在訓(xùn)練課開始準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，通過體操或拉韌帶練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

五、小周期單課次訓(xùn)練法

高中生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是業(yè)余訓(xùn)練，客觀上不可能采用大周期、長(zhǎng)時(shí)間的方法。學(xué)校每天一次訓(xùn)練的時(shí)間一般在60—80分鐘，每周訓(xùn)練次數(shù)在3次左右。體育教師要根據(jù)實(shí)際情況安排計(jì)劃。根據(jù)不同任務(wù)，選擇適當(dāng)?shù)亩温?，把有氧代謝供能、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組織于一體，使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力得到較好發(fā)展。在訓(xùn)練中經(jīng)常采用間歇跑、變節(jié)奏跑、階段跑的訓(xùn)練，使脈率始終保持在150-160次/分左右，當(dāng)恢復(fù)到120次/分，即刻進(jìn)行下一段落的訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員抗乳酸的耐受力，從而提升競(jìng)技水平。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)矛盾，加大負(fù)荷量就必須降低負(fù)荷強(qiáng)度，加大強(qiáng)度則需要減少負(fù)荷量。教師的訓(xùn)練手段靈活、新穎，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的興趣，加快機(jī)體的恢復(fù)，保證運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持最佳競(jìng)技狀態(tài)。

六、合理的飲食

合理膳食和注意全面營(yíng)養(yǎng)，有利于強(qiáng)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。糖是人體最主要的供能物質(zhì)，食物中的糖和淀粉經(jīng)過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前30-60分鐘里，應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充糖類，滿足訓(xùn)練的需要。

高中生正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)他們的身心發(fā)展有著良好的作用。抓好學(xué)校中長(zhǎng)跑的業(yè)余訓(xùn)練，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)，能起到以點(diǎn)帶面的作用，同時(shí)推進(jìn)我校田徑運(yùn)動(dòng)的開展。

參考文獻(xiàn)：

[1]體育院校通用教材.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社，2000.5.

[2]楊梅林主編.田徑訓(xùn)練教程.杭州大學(xué)出版社，1991.12.