佚名

得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)燃燒更多熱量，練些肌肉出來(lái)還能增強(qiáng)血糖、血脂代謝，心態(tài)、血壓也會(huì)同時(shí)得到改善。對(duì)此，美國(guó)“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站向糖友們推薦一套簡(jiǎn)單易行的降糖操，3天就能學(xué)會(huì)。

第1天：上臂肌肉練習(xí)

1.雙臂屈伸。雙手各握一個(gè)啞鈴，自然下垂，然后雙臂上提，肱二頭肌用力，前臂旋轉(zhuǎn)讓手掌面向肩膀。堅(jiān)持5秒后放下手臂回到原位，放松過(guò)程盡量不用力。

2.頸后屈伸。雙腳一只略前一只略后站立，雙手握住同一個(gè)啞鈴的手柄，緩慢抬起啞鈴過(guò)頭，然后伸直胳膊讓啞鈴另一端朝向天花板，再緩慢彎曲雙肘，讓啞鈴下降到腦后部，保持上臂不動(dòng)，并與地面垂直，肩胛骨向下壓，保持20秒。

3.肩臂推舉。站立和坐姿時(shí)都可進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。雙手各握一個(gè)啞鈴，舉起直到和耳朵平齊，肘部彎成90度，然后向上推舉啞鈴，直到雙臂完全伸展，再緩慢下降到起始動(dòng)作。重復(fù)進(jìn)行。

第2天：胸腹背部練習(xí)

4.胸部推舉。平躺后膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。雙手各握一個(gè)啞鈴，與胸部平齊，向上推舉直到肘部伸直卻不僵硬，保持該姿勢(shì)一會(huì)，然后緩慢下降到胸部位置，再重復(fù)動(dòng)作。

5.坐式劃船。坐在地板上，雙腳并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住阻力帶一端（阻力帶需纏繞在固定物體上），胳膊朝前伸直，兩手心相向，后背挺直，然后拉動(dòng)阻力帶朝自己方向移動(dòng)，保持肘部與身體靠近，然后再慢慢伸直胳膊。

6.仰臥起坐。躺下，屈膝，雙腳掌貼地面，雙手放在腦后，肩胛骨收縮聚攏，肘部向后彎。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，收緊腹部肌肉，彎曲肩膀，提升上背部離地，然后再緩慢恢復(fù)平躺姿勢(shì)，下背部向地面施加壓力。

第3天：腿部肌肉練習(xí)

7.屈膝蹲坐。雙腳分開(kāi)站立，與肩寬一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿與地面平行，膝蓋不要前傾超過(guò)腳趾，然后身體略前傾保持2分鐘。

8.俯撐蹬腿。面朝地板趴下，雙肘垂直地面支撐上身，腳趾彎曲支撐腳部垂直于地面，然后收緊腹部和大腿肌肉向上提升離地，保持身體與地面平行，堅(jiān)持1分鐘再緩慢放下。

9.腿筋屈伸。手扶椅背，左腳跟后抬至臀部，右腿略彎。然后放下，重復(fù)8～12次，右腿重復(fù)相同動(dòng)作。

10.弓步向前。站立，雙腳分開(kāi)同肩寬，右腳向后邁一步，屈雙膝，膝蓋不要碰地面，左大腿基本與地面平行，左腳跟用力，保持30秒后換對(duì)側(cè)腿練習(xí)。

每項(xiàng)練習(xí)中，動(dòng)作重復(fù)10～15次，休息2分鐘后進(jìn)行第2次重復(fù)練習(xí)。借助啞鈴、彈力繩或阻力帶可以讓運(yùn)動(dòng)更專心、規(guī)范。如果每天能很輕松地做 2～3套力量練習(xí)，可以使用更重的啞鈴，或加大阻力帶的阻力。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)身體不適，都應(yīng)立即停止該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并咨詢健身教練、醫(yī)生。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）endprint