自從1896年第一屆奧運(yùn)會(huì)設(shè)立800米、1500米為田徑項(xiàng)目以來，中長跑便作為現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)田徑比賽的主要項(xiàng)目載入了田徑運(yùn)動(dòng)史。中長跑作為田徑運(yùn)動(dòng)中必不可少的組成項(xiàng)目，在速度、力量和耐力等方面都對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著較高的要求。要在日常訓(xùn)練中提升訓(xùn)練效率并獲得較好的訓(xùn)練成果并非易事。本文結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際，就中長跑訓(xùn)練的效率、訓(xùn)練難點(diǎn)、訓(xùn)練方式等問題談一下自己的一孔之見。

一、改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)

運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績有很大影響。目前中長跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；另一種是頻率較快，步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對(duì)對(duì)立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

二、改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

首先，根據(jù)項(xiàng)目屬性和特點(diǎn)有針對(duì)性的訓(xùn)練。現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。這就需要我們在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。

其次，根據(jù)項(xiàng)目的供能特性進(jìn)行訓(xùn)練。中長跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

再次，培養(yǎng)競技狀態(tài)以及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時(shí)運(yùn)動(dòng)員成績不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

三、注重全面的素質(zhì)訓(xùn)練

素質(zhì)訓(xùn)練主要包含技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及耐力訓(xùn)練等，任何一項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的不到位都將對(duì)訓(xùn)練效率形成影響，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)體能儲(chǔ)備的提高，就是運(yùn)用各種訓(xùn)練手段很好地發(fā)揮機(jī)體的速度、耐力、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等各種身體素質(zhì)，有效地提高人體走、跑、跳、投、攀、爬等活動(dòng)能力，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志，良好的心理品質(zhì)和吃苦耐勞，勇于拼搏的精神。

柔韌性對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲(chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

四、突出加速、快速和變速跑訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績。

五、提高耐力的訓(xùn)練方法

在中長跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練，常用的是循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練法。這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性，因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。

第一，循環(huán)速度力量訓(xùn)練法。該訓(xùn)練法是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。

第二，間歇訓(xùn)練法。此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。第二，側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練。發(fā)展力量耐力，常采用中等負(fù)荷重量，如最大重量的60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與損傷，可先用小強(qiáng)度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增加力量的目的。

中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種不同強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，要立足于增強(qiáng)他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的，有計(jì)劃、有目標(biāo)地提高他們的訓(xùn)練水平。作為一名普通體育教師，以上只是我結(jié)合本校的實(shí)際情況和自己在實(shí)際教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗(yàn)，對(duì)中職學(xué)生中長跑訓(xùn)練的一點(diǎn)粗淺認(rèn)識(shí)，仍有不足之處，有待于繼續(xù)提高。