摘 要：中長跑在初中體育教學(xué)中是必不可少的一個項(xiàng)目，它有助于學(xué)生身心發(fā)展，提高耐力能力。本文介紹了在教學(xué)中應(yīng)該運(yùn)用的方法。

關(guān)鍵詞：中長跑 耐力 途徑

中圖分類號：G420 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）05（c）-0249-01

我們一般認(rèn)為中長跑是指800米以上的跑，在中學(xué)階段，體育教學(xué)或者訓(xùn)練最長一般到5000米，有的學(xué)校最長到3000米，通常的比賽項(xiàng)目有800米、1500米、3000米，這三個項(xiàng)目一向稱之為中跑，而長跑的比賽項(xiàng)目一般有5000米和10000米。中長跑是體育教學(xué)中的主要項(xiàng)目，也是其他項(xiàng)目的基礎(chǔ)，雖然它的技術(shù)較為簡單，但是戰(zhàn)術(shù)很強(qiáng)，對人的毅力考查也很高，中長跑有很長的歷史出現(xiàn)在競技項(xiàng)目中了。隨著社會的進(jìn)步，技術(shù)也有了發(fā)展，由原來的用較大步幅到現(xiàn)在的小步幅，快頻率，要有一定的節(jié)奏強(qiáng)，更注重體能盡量減少的方向。

中學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行中長跑練習(xí)，對于自己的健康有很大的幫助，對于學(xué)生的呼吸系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)等的機(jī)能等有好處，還能發(fā)展耐力素質(zhì)，讓學(xué)生在練習(xí)中形成堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)與不怕困難的精神。能增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，預(yù)防各種疾病，提高健康水平。

1 中長跑有助于生理的良性發(fā)展

中長跑對于人的生理有益處，經(jīng)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，51%的從事中長跑的人左心室較厚，有20%的人左右心室都有明顯增大，產(chǎn)生這種情況的原因是他們長時間的從事了中長跑運(yùn)動，這種訓(xùn)練使心室容積負(fù)荷增加，因運(yùn)動的需要，心室也隨之變大，心的血量也增加，能保證運(yùn)動員在運(yùn)動中氧的需求。因此，耐久力的獲得，就得有一個強(qiáng)大的心臟，就得長期進(jìn)行中長跑練習(xí)。

耐久跑成績好的運(yùn)動員，在跑的過程中感覺不累，那是因?yàn)?，他們有較強(qiáng)的攝取外界氧氣的能力，能在無氧條件下持續(xù)的工作力。我們不防把各個跑的項(xiàng)目做一下比較就會發(fā)現(xiàn)，項(xiàng)目越長，無氧代謝就越低，無氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無氧代謝過程中所產(chǎn)生的乳酸，這樣，中樞神經(jīng)就可以在弱酸環(huán)境中有了很強(qiáng)的工作能力。如果不斷的進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)，人體的負(fù)荷能力也會增強(qiáng)，他們跑的速度也會大大提高。如果學(xué)生能夠長期進(jìn)行中長跑鍛煉，那么，他的心臟功能以及心肺功能也會得到提高。如果在惡劣的環(huán)境下進(jìn)行耐久跑練習(xí)，還能讓學(xué)生養(yǎng)成良好的意志品質(zhì)，能力克服困難，形成頑強(qiáng)的性格。中長跑的最主要把握的是速度與耐力，所以，在練習(xí)時要有一定的速度，還要有一定的時間，在教學(xué)時要注意這一點(diǎn)。

2 在體育教學(xué)中進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的途徑

（1）中長跑最終目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，要從這一教學(xué)目的出發(fā)，把技術(shù)教學(xué)與戰(zhàn)術(shù)教學(xué)結(jié)合起來，同時，培養(yǎng)學(xué)生的良好心理品質(zhì)。

（2）注意中長跑的安全。中長跑教學(xué)要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，不能讓他們過度疲勞，以免發(fā)生危險，對學(xué)生的身體情況有有很深的了解，給學(xué)手分配不同的學(xué)習(xí)任務(wù)，確保學(xué)生的身心安全與教學(xué)的順利進(jìn)行。

（3）中長跑練習(xí)要循序漸進(jìn)。中長跑是一項(xiàng)很苦的英項(xiàng)目，在練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，跑的距離由短到長，跑的速度由慢到快。在每個年級段也應(yīng)該有不同的教學(xué)側(cè)重點(diǎn)，初中一年級主要教給他們中長跑的技術(shù)，到了二年級主要是速度與耐力的練習(xí)，到了三年級就采用不同的教學(xué)方式，加大練習(xí)難度。

（4）注重中長跑有關(guān)知識的傳授。中長跑對人的要求很高，所以練習(xí)時可能會發(fā)生很多奇怪的現(xiàn)象，我們體育教師應(yīng)該傳授給學(xué)生與中長跑有關(guān)的理論知識，讓學(xué)生對中長跑有一個全面的了解，這樣，在練習(xí)中，學(xué)生才會有充足的心理準(zhǔn)備來應(yīng)對發(fā)生的一切。比如，中長跑會出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象由于學(xué)生一開始練習(xí)，當(dāng)他們出現(xiàn)極點(diǎn)時，由于不了解其中的秘密，可能因?yàn)橛龅嚼щy就會中途放棄，但是，我們體育教師如果把這方面的知識及時的告訴他們，那么，他們當(dāng)遇到這樣的情況時，極點(diǎn)是中長跑經(jīng)常遇到的正常現(xiàn)象，會知道在中長跑時人體活動的需要，氧氣供應(yīng)不能中滿足于肌肉活動的需要，會出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低現(xiàn)象，無法再跑下去。他們就會按教師教給的方法，放慢跑的速度，及時調(diào)整，過一會兒極點(diǎn)現(xiàn)象就會消失，接下來就可以很輕松的跑下去。

（5）培養(yǎng)學(xué)生在中長跑練習(xí)中的速度感。其實(shí)速度感的練習(xí)就是讓學(xué)生學(xué)會如何進(jìn)行中長跑，是“戰(zhàn)術(shù)”的體現(xiàn)，只有學(xué)生掌握了速度感，他們在跑的時候才會調(diào)控速度，而不是沒有節(jié)奏的亂跑，如果沒有速度感，他們很可能在沒有出現(xiàn)極點(diǎn)之前就會敗下陣來。速度感的培養(yǎng)方法多樣，可以用定距法跑，也可以用定距法，也可以結(jié)伴跑，讓速度感強(qiáng)的同學(xué)領(lǐng)跑來帶動大家等等。這樣，掌握了速度感，他們才會在中長跑中有效的調(diào)控自己的速度，輕松的跑。

（6）通過長距離的間歇跑來刺激心肺功能。在中長跑練習(xí)中，我們不能一味的在這一練習(xí)中勻速練習(xí)，這樣，學(xué)生的心率始中處于一個中等水平，不會加快，也不會放慢，這是練習(xí)的一個誤區(qū)，起不到中長跑的練習(xí)效果，要改變這種狀態(tài)，就應(yīng)該采用間歇跑的訪求，這種方法可以提高強(qiáng)度，也可以降低強(qiáng)度。讓運(yùn)動量來調(diào)整學(xué)生的心率跳動次，這是對心臟的一個考驗(yàn)，讓它來適當(dāng)外界的變化。練習(xí)時，快速跑一段距離，再休息，心率恢復(fù)到120次每分鐘時，繼續(xù)，如此交替，中長跑的效果就會更為明顯。

（7）多種手段配合使用提高耐力。中長跑練習(xí)很枯燥，它也不是唯一提高學(xué)心耐力的方法，而是有很多方法來達(dá)到這種目的。所以，要在教學(xué)中要配合一些有趣的活動來鍛煉學(xué)生的耐力，如，長時間的籃球賽、足球賽對學(xué)生的耐力提高有很大幫助，也能提高學(xué)生的鍛煉興趣。

綜上所述，中長跑練習(xí)在中學(xué)階段必不可少，我們不能忽視這個項(xiàng)目的教學(xué)，在教學(xué)中要做的科學(xué)，以提高學(xué)生的興趣為主，讓學(xué)生主動的練習(xí)。中長跑的練習(xí)不能僅僅局限在課堂上，還要組織一些比賽，也可以讓學(xué)生節(jié)假日自由鍛煉。

參考文獻(xiàn)

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