美國教練維克多·洛佩茲認為：“步頻是人的天賦素質(zhì)，改善它要受一定的限制，但步長可以通過訓練來增加”。那么，怎樣才能提高運動員的步幅呢？我想就此一點，談談自己一些不成熟的看法。

一、后蹬壓步走

“后蹬壓步走”步是與“弓箭步走”很相似，所不同的是，此技術強調(diào)了壓“后蹬的同時得壓步走”，并且在作這動作的整個過程中， 要求的是“走”而不是有“騰空的跳”或大幅度的“跨”，在作這動作練習時，不應該使軀于左右晃動，所以，在練習“后蹬壓步走”之前，必須先學習“后蹬走”這一短跑訓練中比較常用的練習方法，它亦是增大步幅的一種方法。因為它的技術運動與短跑中的肌肉工作順序非常相似，所不同的是“后蹬走”比短跑中“后蹬”技術慢得多而已。因此，在作“后蹬壓步走”技術動作時必須做到：

（一）練習時的用力方向必須與短路技術動作方向一致

“后蹬壓步走”，是在“后蹬走”的基礎上誕生的。其方法是。開始時兩腳比肩稍窄成微屈姿勢站立，兩臂自然下垂，然后讓身體重心漸漸前移（上體始終保持與地面成垂直姿勢）。當重心移過支撐面后，右腳從全腳掌過渡到前腳掌蹬地（以右蹬左擺為例來進行講明）右膝向正前方擦地邁出一大步，以全腳掌著地，膝踝關節(jié)的連線垂直于地面，右腳變?yōu)橐郧澳_掌支撐，膝踝關節(jié)盡量伸直，形成了“弓步姿勢”。左右側(cè)腳掌內(nèi)側(cè)的連線通過相應的終點，軀于切勿前傾后仰，兩眼平視前方，然后，雙臂積極配合上軀向下壓，壓時后蹬腿的膝關節(jié)不能彎曲。

基于初學者，右（左）手可以扶助固定物體或平地邊的墻壁練習，幅度可小些，但軀干和蹬腿的膝踝關節(jié)得符合技術要求，有了一的技術基礎之后，可在同伴或老師的幫助下練習，上到熟練之后，并能單獨完成為止。在壓步時，漸漸使后蹬腿的踝、膝、髖和左腿的膝關節(jié)連線在同一直線上，左小腿與地面的前傾角為銳角中。然后，交換左右腿作同樣的技術動作練習，每走一步壓一次最佳。

（二）練習時必須超過短跑技術動作的活動范圍

當練習者作““后蹬壓步走”可達協(xié)調(diào)地練習時，我們可進一步提高“后蹬壓步走”技術的要求。

開始練習時，站姿同前，當身體重心前移到前腳掌時，右腳拇趾和前腳掌共同舉踝蹬地，同時右腿以膝關節(jié)帶腿朝正前上方快速擺出，當膝關節(jié)達到最大高度前的一瞬間，該關節(jié)全然放松，以全腳撐著地，在左右腳蹬擺的同時，兩肩繞垂直軸沿逆時針方向轉(zhuǎn)動，右（右）臂向前（后）擺出，當壓步時，胯間的夾角大于180°，右小腳與地面的正前夾角達90°時為佳。然后交換兩腿后復作這樣的“壓步”練習。

二、從解剖上簡析“后蹬壓步走”時前后腿主要的肌肉的工作情況

當重心移過支撐面時，進入了后蹬時期。這時，后蹬腿是通過寬髖關節(jié)的伸股群和膝關節(jié)伸肌群以及踝關節(jié)跖展肌群等向心收宿來完成這一動作的，并使蹬地股在髖、膝、踝處充分伸展。后蹬腿的股回頭股和額腰股此時得到充分接長，為該腿快速前擺在生理上奠下了基礎，前腿的臂大肌和股二頭肌也通通拉長，增加了該部肌肉的初長度，為該腿即來的蹬地快速收縮創(chuàng)造了良好的條件。

總之，經(jīng)過這樣的練習，使兩腿前后部位的正面股肉都得到協(xié)調(diào)而有效的發(fā)展。但在作這種練習時秩序漸進，對初學者更應該如此，絕不能“規(guī)定步幅達距離或規(guī)定距離完成組數(shù)。”應根據(jù)被訓練者的素質(zhì)具體而定，一般是最大步幅作到腿部肌肉微觸疲勞為止，并立即做腿部放松動作或30——40米輕快的大步跑，以此延長疲勞降臨的時間。

三、“后蹬壓步走”的綜合簡練

我們做“后蹬壓步走”的主要目的是為了增大短跑時的步幅，獲得快的跑速。所以，我們的短跑輔助練習或?qū)ｍ椨柧毷侄味嫉迷谠龃蟛椒毩暤耐瑫r，強調(diào)蹬擺結(jié)合。下面簡介一點關于運用“后蹬壓步“的訓練方法：

A、徒手作后蹬壓步走30米+20米放松跑，2-4組。

B、負20—30kg的杠鈴作15—25米后蹬壓步走后即后拋杠鈴輕松的大步幅跑40米，2-4組。

C、原地負25—40kg的杠鈴作“弓箭步前后腿交叉練習”。每組作15—25次，然后輕快的大步跑60米，2-3次。

D、負20kg左右的杠鈴，作“后蹬壓步體轉(zhuǎn)走30米后，棄鈴作“空中左右扭髖練習”或懸垂在單杠上作快速扭髖練習”。

E、20米小步跑+25米高抬腿+30米后蹬跑+50米快速跑，3-4組。

四、對“后蹬壓步走”技術動作的檢查

在練習“后蹬壓步走”的時候，應從整體性到局部性技術動作進行仔細觀察，切忌不顧細節(jié)的訓練。所以，練習時，教練員不能老呆在一個地方下令，應該在距運動員15—30米外的四方觀察，前看運動員前腿膝關節(jié)是否朝正前方高抬和著地點的直線性，側(cè)觀后蹬腿發(fā)力順序和前腿高抬及小腿放松的程度，以及軀干的位置和兩臂的協(xié)調(diào)性，后觀雙臂是否前后擺和上體有無偏晃等。

總之，雖然增大步幅的方法很多，但在多年的教學實踐中，我感覺“后蹬壓步走”的方法效果顯著，我想隨著科學技術的不斷提高，對短跑技術的新要求，將會出現(xiàn)更合理的技術練習，使我國運動員有力地迎接世界短跑選手的挑戰(zhàn)。