體育鍛煉是促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)的重要方面。中學(xué)生正處于長身體的時(shí)期，為了身體機(jī)能均衡、協(xié)調(diào)、全面地發(fā)展，就應(yīng)當(dāng)有計(jì)劃地選擇鍛煉身體的內(nèi)容和方法。

一、既全面，又實(shí)效的方法

內(nèi)容安排為發(fā)展身體素質(zhì)。即力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等。例如：（1）耐力素質(zhì)練習(xí)：中長跑，男1500米和女800米。中長跑的主要部位是下肢，其它部位相互協(xié)調(diào)、相互聯(lián)系。上肢的有引體向上或雙臂屈伸。（2）靈敏素質(zhì)練習(xí)：雙搖跳繩和協(xié)調(diào)拍擊（在原地高抬腿跑中雙手輪流拍擊肩、膝、踝等部位）。（3）速度素質(zhì)練習(xí)：如半分鐘單搖跳繩及短跑50米、100米。（4）力量練習(xí)要與靈敏、速度等素質(zhì)練習(xí)相配合。如：利用單雙杠，做各種支撐、懸垂、移動練習(xí)。或徒手或用器械：身體俯臥或仰臥，各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)。（5）柔韌素質(zhì)練習(xí)：關(guān)節(jié)活動幅度的大小說明柔韌的好壞，年齡小發(fā)展柔韌性很容易。初中新生應(yīng)抓緊一般性柔韌練習(xí)。如：①臂繞環(huán)；②立位體前屈（直腿屈體向下，手掌觸及地面或摸到足跟）；③各個(gè)方向的壓腿、踢腿、劈叉（縱叉、橫叉）。

二、堅(jiān)持進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉的方法

1.經(jīng)常從事體育活動

古人云：“流水不腐、戶樞不蠹”。這說明經(jīng)常運(yùn)動的物體就不易變毀壞。人體的器官是用進(jìn)廢退的。經(jīng)常鍛煉的人就會體質(zhì)強(qiáng)壯，精力充沛。體質(zhì)的增強(qiáng)不是一朝一夕地參與，而是需要持之以恒。

2.循序漸進(jìn)，逐步提高

人們常說：“一口不能吃個(gè)大胖子”。在從事各種體育鍛煉中，需要循序漸進(jìn)，逐步地提高。從易至難，從簡至繁，由小到大，加大負(fù)荷。各種體育活動應(yīng)逐步加大運(yùn)動負(fù)荷。一般來說，在各種體育活動后只感到有輕度疲勞，但沒有不良反應(yīng)的，且很快得到恢復(fù)，這樣的負(fù)荷才是合適的。例如立定跳遠(yuǎn)、跳繩等。

3.準(zhǔn)備和整理活動

《學(xué)校體育工作條例》指出：學(xué)校應(yīng)當(dāng)在體育課教學(xué)和課外活動的基礎(chǔ)上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學(xué)生的運(yùn)動技術(shù)水平。因此，體育課教學(xué)、課外體育鍛煉、運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)采取多種形式的鍛煉活動。在鍛煉前一般要根據(jù)運(yùn)動的特點(diǎn)，活動身體各部位，做好運(yùn)動前適應(yīng)活動。從而提高運(yùn)動前大腦皮質(zhì)神經(jīng)元的興奮點(diǎn)，以協(xié)調(diào)運(yùn)動器官和其他器官的功能，消除懶惰衰敗，激發(fā)運(yùn)動狀態(tài)。

在體育活動結(jié)束前，要為身體恢復(fù)做好一些整理活動。例如：放松身體的各種緩慢性活動或深呼吸的動作。特別是緩沖性慢跑，隨意性擺臂、擺腿、慢節(jié)奏的深呼吸，能夠有效地補(bǔ)償在劇烈運(yùn)動過程中的氧損耗，使呼吸和血液循環(huán)暢通，使氧和負(fù)離子得到補(bǔ)充。這樣有利于消除疲勞，使人機(jī)體能逐漸恢復(fù)到相對安靜的狀態(tài)。

三、在體育鍛煉時(shí)學(xué)會自我身體檢查

1.自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉后能較快地消除疲勞。相反，如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望；鍛煉時(shí)容易疲勞和出汗，有頭暈感覺或者鍛煉后長時(shí)間不能恢復(fù)等，應(yīng)及時(shí)查找原因。調(diào)整鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動負(fù)荷，必要時(shí)還可暫停鍛煉進(jìn)行體檢。

2.睡眠：經(jīng)常運(yùn)動的人，睡眠是良好的。如果出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢等，若無其它病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動負(fù)荷是否合適。

3.食欲：經(jīng)常運(yùn)動的人，食欲良好。但是有時(shí)由于運(yùn)動負(fù)荷過大或出汗過多，大量失水和鹽會使食欲減退。另外，鍛煉后馬上進(jìn)食，也會影響食欲。運(yùn)動后半小時(shí)左右進(jìn)食較為適宜。

4.體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水份消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時(shí)間，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。對中學(xué)生來說，隨著年齡的增長，體重應(yīng)逐漸增加?？梢酝ㄟ^測定運(yùn)動前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動對自身體重乃至整個(gè)身體的影響。

5.脈搏：經(jīng)常鍛煉的人，安靜時(shí)脈搏頻率較緩慢，有的每分鐘脈搏為50～60次，甚至更少。大多數(shù)同學(xué)每分鐘脈搏為70～80次，也是正常的。脈搏緩慢而有力的人，說明經(jīng)過鍛煉機(jī)能水平比一般人高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時(shí)脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少運(yùn)動負(fù)荷。

此外，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)還要注意安全，經(jīng)常檢查場地器材，加強(qiáng)自我保護(hù)，遵守運(yùn)動衛(wèi)生要求，這樣才能避免運(yùn)動損傷，獲得良好的效果。

（責(zé)任編輯 曾 卉）