大四最后一次跑完必修的1500米后，我癱平在磚紅色的塑膠跑道上，上氣不接下氣地慶祝解脫。那時(shí)的我沒(méi)料到，若干年后，跑步又成了我生活的一部分。

疾走與慢跑可算最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)需學(xué)習(xí)、器材簡(jiǎn)單。男士一雙軟底跑鞋足矣，女士也只需外加一件支撐良好的運(yùn)動(dòng)文胸。那么，到底是什么阻礙了我們邁出奔跑的步伐？

對(duì)于一個(gè)不想跑步的人，信手拈來(lái)的借口太多——擔(dān)心傷膝蓋，擔(dān)心傷腳踝，擔(dān)心腿變粗，擔(dān)心闌尾炎，擔(dān)心胃下垂，擔(dān)心低血糖，擔(dān)心消化不良，擔(dān)心空氣污染……拜托！運(yùn)動(dòng)軌跡局限于電腦桌飲水機(jī)衛(wèi)生間的都市人，操心的方向必須是缺乏運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)傷害？長(zhǎng)期高強(qiáng)度超負(fù)荷訓(xùn)練誠(chéng)然會(huì)導(dǎo)致傷病纏身，但若你沒(méi)使劉翔的勁，就別擔(dān)心得劉翔的病。你的關(guān)節(jié)比你想象中更堅(jiān)強(qiáng)——像村上春樹(shù)一樣去跑100公里的超級(jí)馬拉松才叫“過(guò)”，如果只是一周跑個(gè)幾十公里，骨關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)置換的風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)降低。今年7月發(fā)表的一個(gè)研究追蹤了七萬(wàn)多名跑者、一萬(wàn)多名疾走者六七年間的關(guān)節(jié)健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起久坐者，跑者的關(guān)節(jié)更健康，一天跑兩公里的家伙關(guān)節(jié)出毛病的風(fēng)險(xiǎn)最小。原因可能是能分擔(dān)壓力、幫助支撐的肌肉增多，而純掛在身上的肥肉負(fù)擔(dān)變少。

沒(méi)時(shí)間？每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)足以保持身心健康，如果是高強(qiáng)度，時(shí)間更可減半。運(yùn)動(dòng)時(shí)只能勉強(qiáng)說(shuō)幾個(gè)字，那算高強(qiáng)度；能說(shuō)整句的話(huà)但不能唱歌，那算中等強(qiáng)度。居然能唱歌？好吧，有動(dòng)總比沒(méi)動(dòng)強(qiáng)……最容易的過(guò)渡方法是邊看電視邊在室內(nèi)原地跑。若在手機(jī)上安裝一個(gè)計(jì)步軟件則效果更佳，數(shù)字從來(lái)都是有效的激勵(lì)手段。

怕腿粗？沒(méi)見(jiàn)哪只羚羊長(zhǎng)出過(guò)大象腿。大部分不如人意的腿部線(xiàn)條，其原因都是皮脂而不是肌肉。跑步正是減掉這些頑固脂肪的極佳方案。對(duì)減脂而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要，不妨跑得慢一點(diǎn)，但是跑得久一點(diǎn)。飯前空腹跑確實(shí)更容易逼迫身體動(dòng)用脂肪，不過(guò)如果不擅捱餓又擔(dān)心低血糖問(wèn)題，跑前吃個(gè)三分飽能支持你跑得更久，面包、水果、堅(jiān)果、乳制品都是好選擇。如果常在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)胃部不適，別急著認(rèn)定是“跑出來(lái)的”，都市人的消化系統(tǒng)本就容易出問(wèn)題，最好去看看消化內(nèi)科。很多跑者經(jīng)歷過(guò)“岔氣”，實(shí)際是呼吸肌痙攣引起的，充分熱身、慢慢提速、緩而深地呼吸，就可以解決肋骨下方的刺痛問(wèn)題。

跑步可以改善抑郁、提神健腦，還可以讓食物“小跑”通過(guò)腸道……好處數(shù)不勝數(shù)。不過(guò)，最重要的還是選擇你喜歡而且適合的運(yùn)動(dòng)方式。如果你有扁平足或關(guān)節(jié)炎，跑步雖不是絕對(duì)的禁忌，但還是遵醫(yī)囑為上。如果你肚子里揣著一個(gè)寶寶，步行可能更不容易跌倒。如果你體重BMI指數(shù)超過(guò)25，先從騎自行車(chē)開(kāi)始，游泳也不錯(cuò)，只是游完需要意志力加倍以對(duì)抗食欲。如果你體重正常、膝蓋無(wú)傷，只是很久沒(méi)動(dòng)過(guò)，那么一周慢跑個(gè)五六次只會(huì)讓你更健康，今天就出門(mén)走個(gè)10分鐘，然后循序漸進(jìn)地把速度和距離加上去。在原始叢林里奔跑是為了活得更長(zhǎng)，在都市叢林中奔跑，則是為了活得更好。

1.跑步時(shí)的理想心跳數(shù)=（220-年齡）×70%。

2.享受跑完后的全身酸痛，那是肌肉增長(zhǎng)的預(yù)兆。

3.冷天尤需熱身，熱身永遠(yuǎn)是預(yù)防受傷和岔氣的最佳方案，一套廣播體操就能讓肌肉溫?zé)崛彳洝?/p>

4.如果疼痛足以影響跑步姿勢(shì)，立刻停止運(yùn)動(dòng)。用毛巾冷敷腫脹處，別直接放冰，別熱敷。休息兩天后，日常活動(dòng)時(shí)仍覺(jué)得不適，考慮就醫(yī)。