10個(gè)要訣防運(yùn)動(dòng)傷害

由于衰老的緣故，老人運(yùn)動(dòng)更容易受傷。下面為您介紹多位運(yùn)動(dòng)專家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷害的10個(gè)要訣——

1.充分熱身，循序漸進(jìn) 充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

2.練練下蹲 下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部、腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

3.靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。

4.金雞獨(dú)立 平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立（金雞獨(dú)立），保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)（編者注：老年人平衡功能下降，加上有些老人患有心血管病或頸椎病，腦供血不足，做此運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致不良后果，應(yīng)非常慎重）。

5.保護(hù)跟腱 研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

6.關(guān)注疼痛不適 40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。

7.增強(qiáng)肩部力量 隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。此時(shí)可多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。

8.喝巧克力牛奶 老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉功能恢復(fù)。

9.硬球按摩足弓 腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的不適癥狀，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。將一個(gè)硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

10.增加力量訓(xùn)練 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

（摘自《遼寧日?qǐng)?bào)》 文/徐江）

復(fù)合運(yùn)動(dòng)更有益于老年人

老年人參加體育鍛煉的人數(shù)越來(lái)越多，但往往運(yùn)動(dòng)方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操以及休閑娛樂(lè)相結(jié)合的復(fù)合式健身方案，效果會(huì)更好。

甘肅省體育科學(xué)研究所研究人員張靜華、張惠珍介紹，該所進(jìn)行的調(diào)查表明，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場(chǎng)所，盡管多數(shù)人每周鍛煉5次，半數(shù)以上老年人每次鍛煉時(shí)間超過(guò)60分鐘，但運(yùn)動(dòng)方式較為單一，多選擇長(zhǎng)走、跑步或健身操。

張靜華、張惠珍說(shuō)：“人體各器官的老化是一個(gè)不完全同步的漸進(jìn)過(guò)程，單一運(yùn)動(dòng)方式難以達(dá)到全面促進(jìn)健康的功效。老年人普遍采用的長(zhǎng)走、跑步等運(yùn)動(dòng)方式對(duì)平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強(qiáng)并不明顯?！?/p>

據(jù)介紹，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)老年人健康的功效不同，最好采取復(fù)合式健身方式：

長(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的疾病正是60～69歲老年人住院的主要原因。

肌肉質(zhì)量和數(shù)量的減少以及最大收縮速度的降低，會(huì)造成支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背，老態(tài)龍鐘，因此適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)對(duì)老年人也十分重要，但應(yīng)遵循小量多次、持之以恒的原則，量力而行。在日常行走坐立時(shí)，可以有意識(shí)地進(jìn)行手臂對(duì)抗練習(xí)，或利用床檔、椅背進(jìn)行練習(xí)。

因生活角色的緣故，老年人往往自動(dòng)選擇一種“懶惰”的生活方式，活動(dòng)量大為減少，他們的關(guān)節(jié)也逐漸變得僵硬，肌腱、韌帶失去彈性，動(dòng)作協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔韌性練習(xí)可促進(jìn)血液循環(huán)，松弛肌肉神經(jīng)，有利于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和軟組織彈性的恢復(fù)和提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動(dòng)靈活自如。

張靜華還提醒，如果能將有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂(lè)相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，效果會(huì)更好。

（摘自《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》 文/任民旺）