◆徐 敏

(浙江省玉環(huán)縣陳嶼中學)

1前言

學校業(yè)余訓練，主要是解決訓練及恢復的問題，尤其是素質及技、戰(zhàn)術訓練，在時間及負荷方面的合理安排。下面，根據(jù)本人帶訓練的體會，結合有氧氧化、ATP-CP系統(tǒng)、乳酸能供能，等三大供能系統(tǒng)供能規(guī)律，對一堂投擲項目綜合訓練課，進行探索。

2運動負荷和恢復的機制

運動負荷，是以身體練習為基本手段，對運動員有機體，施加的訓練刺激。它包括負荷量，和負荷強度兩方面。影響負荷量的主要因素，是練習的次數(shù)、時間、距離、負重總量;影響負荷強度的主要因素，是練習的密度、完成每個練習所用的速度、負重量以及練習的質量和動作難度。

恢復是人體機能和能源物質，由負荷后的暫時下降和減少的狀態(tài)，回到并超過負荷前水平的過程。機體在負荷后的恢復期間，能源物質和機體能力，超過原來水平，稱之為超量恢復。而恢復的能量，來源于有氧氧化、ATP-CP系統(tǒng)、乳酸能供能，等三大供能系統(tǒng)(恢復機制)，并且不同項目，不同負荷供能機制不同。例投擲項目，重在發(fā)展其技術基礎上的爆發(fā)力，其主要供能首選ATP-CP系統(tǒng)。由于能源的消耗達到恢復(或不完全恢復)，需要一定時間，例ATP-CP系統(tǒng)，需1至5分鐘，同時，恢復時間過長或過短，不利于恢復(或超量恢復)，故進行爆發(fā)力訓練，組間間隙1至5分鐘為宜。

2.1有氧氧化供能

在有氧情況下，糖、脂和蛋白質，在體內被完全氧化成二氧化碳和水，并釋放大量能量，供機體利用，稱為有氧氧化供能。一般40%以下強度運動，主要為有氧氧化供能，且其持續(xù)時間較長，故耐力性項目，例長跑，主要是有氧氧化供能。

2.2乳酸能系統(tǒng)供能

乳酸能系統(tǒng)供能，又稱糖無氧氧化供能，它是指糖經無氧分解(酵解)，生成乳酸的同時，釋放能量供機體利用。一般60% ～90%強度運動，主要由乳酸能系統(tǒng)供能，且其持續(xù)時間，為30秒至90秒。由于肌肉中堆積的乳酸，對肌肉的運動能力，有極大的負面影響，而肌乳酸進入血液，成為血乳酸(肌乳酸的消除)，3分至5分鐘時，血乳酸濃度最大，故血乳酸能供能為主的項目，例短跑，其組內間歇，應控制在3至5分鐘;而肌乳酸半時反應(消除一半)，為11分鐘，故組間間歇為10至20分鐘。

2.3 ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原供能系統(tǒng))

ATP(三磷酸腺苷)，是人體細胞，能直接利用的能源物質，CP(磷酸肌酸)，是肌酸的磷酸化形成的。ATP-CP系統(tǒng)供能，是指CP分解時，儲存在CP中的高能磷酸鍵，裂解釋放的能量，可以直接用于ADP磷酸化，生成ATP供能。一般90%以上強度，10秒以內的供能，主要由該系統(tǒng)先供能，且CP產生新的ATP，需2至5分鐘。故爆發(fā)力項目，例投擲、拳擊等訓練，應充分遵循該系統(tǒng)供能規(guī)律，訓練爆發(fā)力時，一組持續(xù)時間，應控制在10秒以內，且組間間歇1至5分鐘。

3適宜的負荷和適時的恢復是提高成績的必要條件

負荷強度與負荷量比較，它對有機體起著更為重要的影響作用。一般情況下，負荷強度中等，負荷量較大的運動負荷，主要可發(fā)展耐力素質;負荷強度大，負荷量較小的運動負荷，主要可發(fā)展力量和速度素質。故要根據(jù)需要，合理安排訓練的量及強度。

同時，在運動訓練過程中，有機體承擔的運動負荷，使人體能源物質大量消耗，根據(jù)超量恢復的原理，負荷后的恢復時間過長或過短，都不能產生良好的訓練效果。故應合理安排好訓練每一周期，乃至每堂課的合理間歇時間，以期能量的再生、恢復，乃至超量恢復出成績。

因此，在運動訓練過程中，應把負荷與恢復，看成一個統(tǒng)一的整體，根據(jù)恢復過程的規(guī)律，安排好適宜的負荷，和適時的恢復過程，以取得良好的訓練效果。

4一堂投擲項目綜合訓練課的操作程序

眾所周知，爆發(fā)力是投擲運動員的靈魂，投擲要想出成績，只有經過不斷的耐酸性等訓練，才可能產生好的效果。故在投擲訓練中，在處理負荷與恢復的關系上，應遵循ATP-CP、乳酸系統(tǒng)的供能規(guī)律，合理安排訓練強度、持續(xù)時間、及間歇時間。同時，技術是使運動員達到高水平重要因素之一，結合神經興奮應適宜、體力有一定的承受力等因素，一堂投擲綜合訓練課(2小時)為(見下圖):

以鉛球訓練為例，課的操作為:20＇熱身準備活動→背向滑步推鉛球(20＇)→能體現(xiàn)快速力量的杠鈴片挺舉，8至10次一組，共5組，組間間歇3＇～4＇(共 15＇)→模擬推鉛球動作橡皮筋快速練習，每組持續(xù) 1＇，共 4 組，組間間歇3＇-4＇(共15＇)→針對腿部力量不足，蹲跳起練習，每組持續(xù)1.5＇，共5組，組間間歇3＇～4＇(共20＇)→慢節(jié)奏原地(或背向滑步)推鉛球練習(20＇，不間歇)→放松(10＇)。

5結語

一堂好訓練課的安排，應科學、合理?？茖W指的是遵循訓練及自然的規(guī)律，合理是從實際情況出發(fā)，采用的訓練手段和方法切實可行。但我們訓練時往往喜歡追求大運動量、大強度，容易忽視供能系統(tǒng)供能規(guī)律(特別是運動持續(xù)時間及合理間隙)，導致運動性疲勞。這一點，應引起我們足夠的重視。

［1］馮煒權.運動生物化學［M］.北京:人民體育出版社，1990.

［2］過家興.運動訓練學［M］.北京:人民體育出版社，1990.

［3］王則珊.體育理論［M］.北京:人民體育出版社，1981.