王沂

(湖北理工學(xué)院體育部 湖北黃石 435003)

青少年三角肌力量訓(xùn)練方法及其危險(xiǎn)收效比分析①

王沂

(湖北理工學(xué)院體育部 湖北黃石 435003)

通過文獻(xiàn)調(diào)研和專家訪談,對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員三角肌力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了整合與分析,重點(diǎn)引入了力量訓(xùn)練“危險(xiǎn)收效比”的理論與方法,有針對(duì)性的研究了三角肌力量訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)收益問題,以期為青少年三角肌力量訓(xùn)練的科學(xué)化提供必要參考。

青少年 力量訓(xùn)練 三角肌 危險(xiǎn)收效比 方法

三角肌是支撐人體上身體型的重要部分,是運(yùn)動(dòng)員有效完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的重要保障。三角肌的訓(xùn)練有著十分突出的重要意義,合理正確的訓(xùn)練不僅可以增加三角肌的維度和體積,而且更可以增加美感,顯得更加結(jié)實(shí)強(qiáng)壯。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言,三角肌的鍛煉必須從多個(gè)角度進(jìn)行,注意不同訓(xùn)練方法的定期輪換,且開始鍛煉時(shí)的重量不能太重,否則容易拉傷肌肉。在三角肌的力量訓(xùn)練過程中,以下兩個(gè)方面內(nèi)容尤為值得我們關(guān)注:(1)在全面發(fā)展三角肌的功能時(shí),應(yīng)額外關(guān)注三角肌中部的發(fā)展?？梢岳脝♀徎蚋茆徹?fù)重,通過雙肘在體側(cè)最大幅度外展動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。三角肌前部肌纖維一般不需要過多的專門鍛煉(如前舉等),除非是康復(fù)訓(xùn)練的需要或有專門的訓(xùn)練目的。因?yàn)槿羌∏安考±w維和胸大肌的功能類似,在許多針對(duì)胸肌的練習(xí)中都會(huì)得到鍛煉。(2)值得注意的是許多人愿意在器械上完成三角肌的訓(xùn)練,其實(shí)器械訓(xùn)練根本無法代替啞鈴或杠鈴的訓(xùn)練效果。在利用啞鈴或杠鈴?fù)瓿扇羌″憻挼耐瑫r(shí),肩關(guān)節(jié)周圍所有小塊肌肉都會(huì)以協(xié)同肌等形式參與動(dòng)作的完成,無形中得到了鍛煉。而器械訓(xùn)練由于受到固定支架的協(xié)助、器械活動(dòng)范圍的限制,運(yùn)動(dòng)過程幾乎不需要其它肌肉參與維持穩(wěn)定,所以肩關(guān)節(jié)周圍的小肌肉很少有鍛煉的機(jī)會(huì)。

表1 站立啞鈴側(cè)平舉部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析

表2 俯身啞鈴側(cè)平舉部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析

表3 坐姿啞鈴?fù)婆e部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析

眾所周知,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中,幾乎所有的身體素質(zhì)練習(xí)都具有一定風(fēng)險(xiǎn),無論是進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練,還是耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等,潛在的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)因素?zé)o時(shí)不在、無處不有。對(duì)這些潛在的危險(xiǎn)因素進(jìn)行合理評(píng)估,探索并形成一整套科學(xué)有效的力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)——效益分析系統(tǒng),將極大地促進(jìn)力量訓(xùn)練的科學(xué)化進(jìn)程。力量訓(xùn)練“危險(xiǎn)收效比”是指在力量訓(xùn)練過程中,可能出現(xiàn)的潛在危險(xiǎn)與產(chǎn)生的訓(xùn)練效果總和的比值,是對(duì)力量訓(xùn)練效果的主要評(píng)價(jià)指標(biāo)之一。使用“危險(xiǎn)收效比”這一概念的目的是為了更加方便而直觀地說明不同力量訓(xùn)練方法的可行性以及科學(xué)性,最終為力量訓(xùn)練的合理化、個(gè)性化設(shè)計(jì)與實(shí)施奠定基礎(chǔ)。

1 站立啞鈴側(cè)平舉

該動(dòng)作主要練習(xí)三角肌中束。具體的練習(xí)方法主要有如下步驟:(1)站立,要求后背正直,膝蓋稍微彎曲,雙腳間的距離稍微比肩寬窄一點(diǎn)。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持后背直立,肘關(guān)節(jié)稍微彎曲。(2)用手式向下的握法抓住啞鈴,兩掌心相對(duì)。將兩個(gè)啞鈴放在一起,離你的髖部前面大約10～15cm。(3)保持肘關(guān)節(jié)稍微彎曲,從側(cè)面舉起啞鈴,向著天花板成一弧線,直到雙臂與地面平行,短暫保持一會(huì)兒。(4)慢慢地將你的軀干返回到開始的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,直到完成所期望的重復(fù)次數(shù)。在練習(xí)的過程中,應(yīng)努力將意念集中在肩部,下鈴時(shí)先屈肩,肩三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)平舉,而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。此外,身體不要晃動(dòng)搖擺,不要借助身體其他部分力量把啞鈴帶起來。對(duì)于15歲以下的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在5～8次為宜。動(dòng)作練習(xí)2～3組,組與組之間休息2min。每周1～2次練習(xí)即可。如果力量較弱,可以一周練習(xí)2～3次,每隔2～3天練習(xí)一次。

站立啞鈴側(cè)平舉是三角肌常用的訓(xùn)練方法之一,對(duì)改善肩部的輪廓、增加肩部的厚度和寬度效果明顯。在力量訓(xùn)練實(shí)踐中,影響動(dòng)作完成質(zhì)量且容易造成損傷的動(dòng)作要素主要集中在肩部肌肉的緊張狀態(tài)(沉肩或聳肩)以及動(dòng)作完成速率上（如表1）。

2 俯身啞鈴側(cè)平舉

該動(dòng)作主要練習(xí)三角肌后束、三角肌中束、斜方肌的上束。具體的練習(xí)方法主要有如下步驟:(1)站立,要求背部正直,膝蓋稍微彎曲,雙腳與肩同寬。(2)用手式向下的握法抓住啞鈴,兩掌心相對(duì)。從髖關(guān)節(jié)開始彎曲直到背部與地面平行,雙臂懸垂伸展。注意雙臂不與地面接觸。(3)保持肘關(guān)節(jié)稍微彎曲,從體側(cè)提起啞鈴,動(dòng)作像一張弓,直到雙臂與地面平行。(4)慢慢地將你的軀干返回到開始的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,直到完成所期望的重復(fù)次數(shù)。練習(xí)過程中應(yīng)尤為注意將意念集中在肩部,身體不要晃動(dòng)搖擺,下鈴時(shí)先屈肩,肩三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)平舉,而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。對(duì)于15歲以下的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在5～8次為宜。動(dòng)作練習(xí)3組,組與組之間休息3～5min。每周1～2次練習(xí)即可。如果力量較弱,可以一周練習(xí)2～3次,每隔2～3天練習(xí)一次。

俯身啞鈴側(cè)平舉是后肩鍛煉用的做多的動(dòng)作,對(duì)于三角肌后束的鍛煉效果極佳。在力量訓(xùn)練實(shí)踐中,啞鈴與肩部的相對(duì)位置、腰背部緊張狀態(tài)以及動(dòng)作完成速率往往是決定該動(dòng)作運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)與動(dòng)作完成質(zhì)量的關(guān)鍵因素。以上動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析如表2所示。

3 坐姿體前啞鈴?fù)婆e

該動(dòng)作主要練習(xí)三角肌前束。具體的練習(xí)方法主要有如下步驟:(1)用舉手過肩的握法握住兩個(gè)啞鈴,坐在有一個(gè)垂直靠背的長(zhǎng)凳。舉起啞鈴直到雙肩水平。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向前。(2)慢慢直接向上推舉啞鈴,直到他們?cè)谕耆熘钡拈L(zhǎng)度處互相接觸,然后慢慢地將啞鈴返回到開始的位置。注意當(dāng)雙臂舉到最頂端,不要固定你的雙肘。(3)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作直到完成所期望的重復(fù)次數(shù)。練習(xí)過程中應(yīng)注意向上推舉啞鈴時(shí),兩臂不要伸直,以免造成健身鎖定狀態(tài),當(dāng)接近兩臂伸直位置,做停留3～6s做頂峰收縮。此外,動(dòng)作過程保持對(duì)啞鈴的控制,切忌身體搖晃。對(duì)于15歲以下的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在3～5次為宜,15～18歲的青少年每組練習(xí)次數(shù)控制在5～8次為宜。動(dòng)作練習(xí)3組,組與組之間休息3～5min。每周1～2次練習(xí)即可。如果力量較弱,可以一周練習(xí)2～3次,每隔2～3天練習(xí)一次。

坐姿啞鈴?fù)婆e是鍛煉肩部的基本動(dòng)作,對(duì)三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯,同時(shí)對(duì)斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果,在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。在力量訓(xùn)練實(shí)踐中,兩臂上舉的位置以及動(dòng)作完成速率,尤其是兩臂上舉的位置往往是決定該動(dòng)作運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)與動(dòng)作完成質(zhì)量的關(guān)鍵因素(如表3)。

[1](日)有賀誠(chéng)司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].劉新華，謝娟，朱玲莉，譯.北京:人民體育出版社,2011.

[2]萬德光,萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].北京:人民體育出版社,2003.

[3]孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練——核心力量訓(xùn)練方法[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2012.

[4]金花,程勇民,夏堯云.直接影響力量訓(xùn)練效果的若干因素分析[J].體育學(xué)刊,1998(1).

G808.12

A

2095-2813(2013)11(b)-0018-02

王沂(1981—),男,山東臨沂人,講師,博士,碩士生導(dǎo)師,研究方向:體育教學(xué)與訓(xùn)練。