史明政（北京工商大學(xué)體育與藝術(shù)教學(xué)部 北京 100033）

因其肢體運動量較大，控球技術(shù)要求較高，往往因為自身或他人的原因?qū)е率軅目赡苄砸泊蟠蟾哂谄渌\動項目。比賽時緊張地爭奪、反手削球與高壓球，易發(fā)生大腿與小腿的肌肉拉傷與斷裂。突然改變體位，小腿的突然扭轉(zhuǎn)、內(nèi)收或外展，可以引起膝、肘關(guān)節(jié)的韌帶及骨的損傷。于是在運動之前的準備活動和之后的整理活動就顯得尤為重要。

一、通過準備活動可以達到：

①代謝水平提高，體溫上升。

②提高循環(huán)、呼吸等內(nèi)臟器官的機能水平，利于克服植物性機能惰性。

③促進與運動有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

④調(diào)節(jié)情緒，使大腦皮質(zhì)興奮性處于適宜水平。

因為網(wǎng)球運動與腿部運動關(guān)系較大于是準備活動時應(yīng)著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒 關(guān)系）。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一：

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量貼近地面，雙手抓住雙腳肘，保持這個姿勢，數(shù)10 下，放松，然后重復(fù)3次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二：

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳肘，保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

2、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10下，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

3、拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿貼近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10下，重復(fù)3次，并換腿。

拉伸肩部肌肉——方法一：

用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10下，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

拉伸肩部肌肉——方法二：

雙手手指在頭頂交插互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

拉伸肩部肌肉——方法三：

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。

拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜l(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

網(wǎng)球運動中不同于其他運動，該運動肢體運動量較大，而且由于運動中的速度較快，及其自身步法移動問題不及時，造成的傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在課堂上由于閃避不及時被球打到的同學(xué)也不是沒有。于是在運動中學(xué)會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。

因球的間接作用致傷。例如，用腳外側(cè)著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的肘關(guān)節(jié)損傷。在接發(fā)球時，由于膝關(guān)節(jié)屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內(nèi)側(cè)副韌帶、半月板及前十字韌帶。

球擊傷。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷。但最典型而常見的損傷是課堂學(xué)生多場地小的手指損傷，如拇指、食指或其他手指的韌帶牽扯與關(guān)節(jié)半脫位。

摔倒。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發(fā)生創(chuàng)傷機會多，場地不平時尤易發(fā)生。

發(fā)生這些外傷的原因是，運動員技術(shù)不正確，是致傷的主要原因，占外傷發(fā)生率的百分比很大。其次是不遵守訓(xùn)練原則，技術(shù)不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備（如護腿），裁判不嚴及運動員過度疲勞等。因此創(chuàng)傷的預(yù)防要針對這些方面來解決。除加強政治思想工作和全面訓(xùn)練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應(yīng)反復(fù)宣傳說明，訓(xùn)練和比賽時使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網(wǎng)球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習(xí)慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預(yù)防肘、膝小腿挫裂傷，也應(yīng)使用護肘、護膝及護腿。

二、預(yù)防損傷的幾個主要方法：

1、護腕、護膝，護肘等是必要的。

2、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。

3、保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。

4、你的身體需要時間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。

5、運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。

6、參加不同的訓(xùn)練，如交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群。

7、應(yīng)學(xué)會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時用適當?shù)臐L翻動作以緩沖外力等。

三、比賽中應(yīng)注意的幾個地方

1、技術(shù)動作

雖然應(yīng)在運動中保持良好的品德才是現(xiàn)今大學(xué)生應(yīng)有的素質(zhì)，但是也有部分同學(xué)在場上情緒過分激動和沖動，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去過人，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們是業(yè)余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。另外在接發(fā)球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是崴腳，這是不可取的，網(wǎng)前攔截時，面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質(zhì)，最容易導(dǎo)致骨折，在這點上要學(xué)會很重要的一點就是要懂得自保，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。

2、發(fā)球

如果是發(fā)球、高壓球的話，搶點應(yīng)注意不要橫沖亂撞。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是爭高空截球的時候，可用保持身體平衡，占好身位，不要硬生生地起打固定點。

3、網(wǎng)前攔截

一般情況下都會出現(xiàn)這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者傳高壓截擊球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什么傷害，如果面對面對封堵的話，容易被射中臉部及身體。

四、運動結(jié)束后應(yīng)做整理活動部分

放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，消除疲勞，促進體能恢復(fù)。

①可以使人體更好的由緊張的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。使運動后還保持高水平工作狀態(tài)的內(nèi)臟器官的機能水平繼續(xù)保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(tài)（神經(jīng)、呼吸、心血管系統(tǒng)等）

②促使肌肉放松，利于肌肉內(nèi)血液暢流，利于代謝產(chǎn)物的排出和能源物質(zhì)的補償，消除疲勞。

整理活動在對于過度激烈運動之后的肌肉恢復(fù)很是重要。

五、心理調(diào)節(jié)方面

對大學(xué)生心理問題的調(diào)節(jié)作用明顯。從心理學(xué)角度分析,體育鍛煉對大學(xué)生心理的積極影響主要有4個方面。

1、體育鍛煉有助于非認知因素的發(fā)展，即可增強人的自信心、責(zé)任感、榮譽感和集體主義精神，培養(yǎng)堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質(zhì)，使人性格開朗、樂觀，情緒振奮，充滿生氣，增進自我了解，樹立悅納自己的態(tài)度。

2、體育鍛煉可健全情緒生活，減輕心理壓力。心理壓力是指內(nèi)外環(huán)境的強烈影響所產(chǎn)生的情緒上的波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力，就會產(chǎn)生各種疾病。在體育鍛煉中，可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。

3、體育鍛煉有助于建立良好的人際關(guān)系。人與人間的關(guān)系是相互影響、相互作用、相互依賴的，良好的關(guān)系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心，做到相互了解，相互合作與幫助。這樣，不僅對雙方取得成功都有好處，長此以往，就會使人形成一種與人親近、合作的習(xí)慣。

4、體育鍛煉能產(chǎn)生充實感、滿足感。豐富多彩的課余體育活動可使大學(xué)生增長知識，發(fā)展才能，產(chǎn)生充實感。另外，由于體育鍛煉有其獨特的活動內(nèi)容和形式，參與者常常會獲得學(xué)會了的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒，磨練人的性格，鍛煉人的意志，增進人的心理健康水平。

結(jié)論：適當?shù)爻槌鲆稽c時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學(xué)習(xí)掌握網(wǎng)球技術(shù)，增進水平的提高，讓我們更好地投入網(wǎng)球運動當中。網(wǎng)球運動的技術(shù)水平也是需要有一個漫長的積累過程，每周一定量的運動，大家能從中找到網(wǎng)運動的樂趣，網(wǎng)球運動又將伴隨你一直走下人生的路……

[1]全國體育學(xué)院教材委員會.運動心理學(xué)[M].北京人民出版社,2005.

[2]周力.網(wǎng)球運動的心理訓(xùn)練與教學(xué)[J].上海體育學(xué)院學(xué)報,2009(2).

[3]全國體育學(xué)院教材委員會.田徑[M].人民教育出版社,2009.

[4]夏華.影響網(wǎng)球準確性的因素[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報,2007(1).