技能的心理演練有助于降低焦慮情緒。實施一系列練習后，溝通中即使面臨各種應激情景，也會面不改色心不發(fā)慌。

檀老師：

您好！看了您給很多人都解決問題，覺得說得非常好！我一直有一個問題，就是每次與他人溝通就會非常緊張、臉發(fā)燙、腿抖、心虛、說不出話來。這個問題一直糾纏了好久，這個樣子在很多場合都造成了很多苦惱。特別是如果讓我做一個選擇，我就會感到非常緊張、焦慮。

TA

這是在我博客留言里問詢的問題。簡短的幾句話，沒有透露更多的信息，但是看得出來這個困惑讓TA很糾結。盡管我回復過類似的問題，但考慮到咨詢當中此類問題還是很多，故而再一次作答。

一般而言，與人溝通中的焦慮，比如說臉紅、發(fā)抖、心慌意亂、手腳不知放在哪里等等，都不是先天就有的，有可能是在早先某一次交往中碰了釘子、遇到窘境或者受到奚落，這個窘迫的情緒在自己腦海中留下了烙印，而且也可能對這個情景錯誤地歸因（認為是自己不好導致的）。當你越在意的時候，你會越關注細節(jié)，并會反復琢磨自己哪里還不得當，也更加會有不滿意的情緒，不用多久這種情緒就成為一種習慣了。這就是心理學的負強化效應。

行為主義心理學認為，人的行為，不管是功能性的還是非功能性的，正常的、不良的或不適應的，都經(jīng)學習而獲得，而且也能通過學習和訓練而更改、增加或消除。學習的過程就是強化過程，只不過有正強化和負強化。學習的原則就是受獎賞的、獲得令人滿意結果的行為，容易學會并且能維持下來（正強化）；相反，受處罰的、獲得令人不悅結果的行為，就不容易學會或很難維持下來。行為主義心理學不關心所謂“潛意識”或“內在精神的癥結”，也不管行為發(fā)生的動態(tài)和因果關系，而是把著眼點放在當前可觀察的非適應性行為上，相信只要“行為”改變，所謂“態(tài)度”及“情感”也就會相應改變。

具體該怎么辦呢？

首先，當你再體驗到焦慮時，可以想象以前成功的經(jīng)歷和結果，還可以回憶其他令人愉快的情形。這樣，可以降低已經(jīng)體驗到的焦慮情緒。

其次，可以尋找、搜索、學習、記憶并練習一些常用的客套話；還可以多設計幾個溝通時的場景，設想遇到什么場合，見到什么人，談到什么話題，如何應對；還可以采取觀摩示范學習法，找一些視頻資料來學習參考。要注意的是任何學習訓練都要逐步進行，不能過快過急，當然多方面準備、觀摩比單方面結果更好。

另外，技能的心理演練也有助于降低焦慮情緒，這體現(xiàn)在以下三個方面。一是溝通技能的改進可促使自己的自信心增強；二是在重要的溝通前進行技能的演練，可使自己將對溝通的擔憂轉移至對活動的注意上；三是承受力練習，比如可以想象自己正在一個無人的場館進行演講，然后想象自己在有同伴觀看的情況下演講，接下去想象觀眾正注視著自己的情況下演講，最后可想象在觀眾發(fā)出對自己傷害性言語的情況下演講。在實施了這一系列練習后，在隨后的溝通中即使面臨各種應激情景時，也會面不改色心不發(fā)慌。

我還想說的是，很多人擔心自己與人溝通中出錯，于是就越怕出錯越不敢說話，越不敢說話就越不能交往。這其實也是強化效應，只不過是負性強化罷了。盡管心里在說“不要”、“不能”、“不許”，但因為注意力都在此事件、此情形上，反而更加達不到“放棄”狀態(tài)，處于精神交互作用對行為影響的惡性循環(huán)之中。

心理治療中有一種方法是“順應自然、為所當為”。是說人的感情變化有它的規(guī)律，注意越集中，情感越加強；聽其自然不予理睬，反而逐漸消退；在同一感覺下習慣了，情感即變得遲鈍；對苦悶、煩惱情緒不加勸慰，任其發(fā)展到頂點，也就不再感到苦悶煩惱了。還認為把事情看得很嚴重而產(chǎn)生抗拒之心，結果使自己陷入了精神交互的旋渦。主要的方法是要求處在焦慮中的人，對癥狀及繼發(fā)的煩惱不介意、不回避、不抵抗，要坦然面對現(xiàn)實；在接受煩惱的同時，情緒就自然發(fā)泄，再采取積極行動，去做應該做的事，體會控制情感及行為的成功，在新的經(jīng)驗形成中反復強化，增強信心，達到重塑的目的。

最后提醒一句，是否存在有“自己過分在意結果”的情況？還希望獲得更多的信息，以便更準確地理解您的困惑。

再次感謝您的信任。

國際EAP協(xié)會認證咨詢專家 檀培芳