趙延敏

(中國石油大學(華東)體育教學部 山東青島 266000)

在歐美國家,核心力量訓練又被稱為功能性訓練或核心穩(wěn)定性訓練。這種訓練方式能有效的提高運動員身體核心部位(即軀干)肌肉的力量、穩(wěn)定性及控制能力。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統(tǒng)訓練理論及本體感受性訓練理論的發(fā)展,發(fā)現(xiàn)核心力量訓練對所有運動項目運動成績的提高有不可替代的作用。

1 研究對象與方法

(1)研究對象:背越式跳高、核心力量。(2)研究方法:①專家訪談法:通過訪問我國部分省隊體能教練員(如山東省、河北省、河南省等)和部分高校核心力量訓練方面的相關專家,為該項研究提供了很大的幫助。②文獻資料法:通過查閱中國期刊數(shù)據庫和國內外一些相關的資料,并結合相關會議論文,為本研究提供了豐富的理論依據。

2 結果與分析

2.1 核心力量的含義

核心(Core)通常指人體的軀干,包括脊柱和骨盆以及周圍的腹部肌群、背部肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此可發(fā)現(xiàn),核心是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個有機整體,是指人體的中間部位,即指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域［1］。

2.2 核心肌群的生理機制

脊柱—骨盆—髖關節(jié)包括附著于其上或處于腰部的其他肌肉群,共29塊肌肉,在人運動動作的完成起著穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力、減力等作用,并且在完成技術的過程中,對人體保持平衡起著重要的作用。髂腰肌、臀大肌、股直肌、縫匠肌、梨狀肌等肌群來完成髖關節(jié)的屈、伸、內收、外展等動作,對于下肢加速、減速以及維持髖關節(jié)的穩(wěn)定起到了至關重要的作用;豎脊肌附著于腰—骨盆—髖關節(jié)上,維持了脊柱和骨盆的穩(wěn)定性和兩者之間力量的有效傳遞,同時還與腹肌肌群互相配合,為人體在靜止和運動中完成各種技術動作創(chuàng)造了有力的條件。核心力量訓練是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等多方面能力的訓練,增強核心部位的穩(wěn)定性是核心力量訓練的首要前提,同時,也為速度、靈敏、協(xié)調等素質的發(fā)展奠定了堅實基礎。

2.3 核心力量訓練對背越式跳高運動的意義

大家在平時玩球的游戲中會發(fā)現(xiàn),同質量同重量的球,在一定范圍內,給與同樣的作用力其反彈的高度隨著球內氣壓的增加而增高(因為一旦成為剛性就沒有彈性系數(shù),就不會產生反彈)。在背越式跳高項目中,此理論同樣適用,當同一運動員其技術不變,作用于地面的力不變的情況下,隨著自身相應關節(jié)、肌肉緊張強度的增加跳躍的高度也會提高。從運動員的身體整體來分析,人體的核心部位與核心力量訓練強調的核心區(qū)相同,所以核心力量訓練在背越式跳高運動中有相當重要的的意義。(1)核心力量訓練有利于助跑加速:助跑的任務是獲得盡可能高的水平速度,為起跳和過桿創(chuàng)造有利的條件,前人研究表明,起跳前的水平速度每增大0.1m/s,起跳緩沖階段將加大垂直分力12～16kg,對地面產生的反作用力也就增大,對獲得更大的垂直加速度和向上騰起的初速度極為顯著[2]。通過核心力量的訓練,提高胸廓的穩(wěn)定性,使兩臂的擺臂動作有一個穩(wěn)定的支撐點,有利于加速擺臂,腰部穩(wěn)定性的加強有利于上下肢力量的傳遞,腹肌、髂腰肌、縫匠肌等肌群力量的加強,提高髖關節(jié)的屈、伸、內收、外展的速度,有利于步長和步頻的提高,從生理學的角度分析,符合狀態(tài)反射的原理,即腹肌力量的加強時,有利于提高機體的加速運行,所以核心力量訓練有利于背越式跳高助跑階段的加速,為騰空階段獲得更高的初速度創(chuàng)造了有力的條件。(2)核心力量訓練有利于起跳技術的完成:在背越式跳高的起跳階段的主要任務是,使助跑的水平速度盡可能多的轉化為垂直速度,為過桿創(chuàng)造有利的條件。而在起跳階段,這種速度的轉化主要是靠擺動腿、起跳腿和上肢共同完成的,一是起跳過程中擺動腿要完成支撐(著地、緩沖、蹬伸)一擺動一制動三個連續(xù)的環(huán)節(jié)。二是起跳腿完成擺動一支撐(著地、緩沖一蹬伸)兩個階段,擺動腿是以蹬伸為動力、以髖關節(jié)為軸的高速擺動與制動運動,這是起跳階段的第一動力源;起跳腿是以著地緩沖一蹬伸為第二動力源,為保證技術動作和力量的有效傳導,起跳腿還要與擺動腿、兩臂的加速擺動與制動協(xié)同配合共同完成起跳這個環(huán)節(jié)。在著地緩沖階段,主要是通過屈髖、屈膝踝關節(jié)的背屈來獲得較長時間和距離的緩沖。支撐階段腿部肌群的離心收縮能力,對緩沖動作速度的快慢和肌肉的反射性收縮力學效果起著頭等重要的作用,也是運動員快速起跳能力的基礎前提。蹬伸階段,髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)都要伸直,在此階段,髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、骨后肌群、膝關節(jié)內外側副韌帶、腓腸肌、趾長肌和拇直長屈肌等多個肌群共同配合完成速度與力量的傳遞,這些肌群表現(xiàn)出高度的緊張、放松、協(xié)調、加速、制動等特點。(3)核心力量訓練有利于過桿技術的發(fā)展:在背越式跳高的過桿過程中,關鍵技術“背弓”完成的好壞主要取決于核心肌群肌肉的力量與協(xié)調程度。在這個過程中,背部肌群和腹部肌群起到了至關重要的作用,充分的“背弓”是運動員過桿技術的關鍵,而“背弓”質量的關鍵是髖部動作的合理化;在過桿時,髖部充分向后向下的翻轉是仰頭、倒肩的關鍵因素;髖部動作成為影響“背弓”動作的重要因素,也成為影響過桿高度的重要因素,因為橫桿的高度越高,需要“背弓”保持的時間就越長,“背弓”的保持就越重要,因此,掌握“背弓”在桿上的滯空技術就成為過桿技術訓練的首要因素。為避免身體過早做落地技術而使身體重心下降致使臀部碰桿,影響運動成績,髖部在向后向下翻轉時,神經、本體感覺及肌肉必須密切配合,準確控制身體重心越過橫桿最高點所需的時間。以上這些技術的完成,對腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、豎脊肌等,肌肉收縮與舒張的力量、長度及配合程度提出了很高的要求,而核心力量訓練正好能提高核心部位肌肉的力量及神經系統(tǒng)對肌肉的控制能力,并且骶髂關節(jié)和骨盆周圍深層次肌肉也能得到很好的鍛煉,更有利于核心部位肌群對髖部動作的精細控制,使運動員能夠在準確的時間內倒肩、轉髖形成合理的“背弓”,所以核心力量訓練促進了過桿技術的進一步發(fā)展。

2.4 背越式跳高運動中核心力量訓練常用的方法

(1)穩(wěn)定狀態(tài)下無負荷的練習:一是俯臥于墊上,對側腿臂同時向上擺動,練習次數(shù)因個體差異選擇相應的組數(shù)與次數(shù),這種練習能提高了背部、臀部、肩部及腹部肌群的力量,還能提高跳高起跳蹬伸過程中肌肉的協(xié)調工作能力。二是俯臥,同側膝關節(jié)和掌撐地,另外一側的腿和臂同時做向前向后向上的伸展運動和向胸腹部的收縮運動,在練習過程中要保持軀干的動作不變,動作的次數(shù)和組數(shù)要因人而異。這個動作的練習,不僅能改善核心部位肌群的力量,更重要的是能有效提高核心部位大小肌群協(xié)同工作,以提高核心部位的穩(wěn)定性,為跳高的力量傳輸和制動創(chuàng)造了有利條件。(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的練習:因在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成,雖然僅是克服自身阻力,但強度卻相當大。例如單腿撐球擺動練習,一條腿的小腿下部前側撐于球上(球直徑30～60cm不等)擺動,另一條腿同時向外擺動,兩掌撐地,這種練習在改善動員骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性方面具有良好的效果。在背越式跳高項目中,對助跑階段下肢的加速,起跳階段力量的傳輸和動作的維持,甚至“背弓”技術的控制等都起到重要作用,所以,這種練習對運動員跳高過程中各階段技術動作的完成都有良好的促進作用。(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習:在非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習,這種練習與專項動作結合的更為密切,更符合現(xiàn)代訓練提倡的素質專項化訓練的理念,例如單腿擺動練習,一條腿站立支撐;另一條腿固定在一定彈力系數(shù)的橡皮帶上,由后向前向上做擺動練習,再結合背越式跳高技術要求,尤其是起跳階段,按專項的要求將手臂和肩部動作與腿的運動進行配合一起練習,這個動作能夠充分鍛煉背越式跳躍運動員起跳階段核心肌群的爆發(fā)力、協(xié)調性及穩(wěn)定性,并且能夠鍛煉平時練習中很難練到的深層次的肌群,例如梨狀肌。在背越式跳高中,這種練習對助跑加速度和起跳時擺動腿的擺動速度都有很好的促進作用。所以,這種訓練方式能有效的提高背越式跳高運動員的運動技術和運動成績。需要注意的是運動員進行以上動作的練習時,一定要保證動作用力方向和用力速度的正確性。并且要根據自己的現(xiàn)實可能因人、因時、因項而異的選擇不同彈力系數(shù)的橡皮帶,以及練習的組數(shù)和次數(shù);另外,由于橡皮帶練習使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài),容易使肌肉產生疲勞。所以,教練員和運動員在訓練時,要掌握好訓練的量和強度,并要注意訓練結束后的拉伸與放松練習。

3 結論與建議

(1)核心力量訓練能有效的提高助跑的加速度,起跳過程中力量的傳遞和速度的轉化效率,過桿過程中“背弓”的控制能力的精確化及落地時身體的安全性。(2)結合背越式跳高的專項特點,選擇有效的訓練手段,促進背越式跳高技術的發(fā)展和運動成績的提高,注意選擇的訓練手段既要有利于改善相關大肌肉群的力量和速度,同時要注意小肌肉群和深層肌肉的鍛煉。

[1] 王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007(8).

[2] 李立新,張夢娣,郭娟.影響我國優(yōu)秀女子跳高運動員起跳效果的運動學分析[J].體育科技文獻通報,2008,16(8):30-33.

[3] 國家體育總局干部培訓中心編.體能訓練理論與實踐研究[M].北京:北京體育大學出版,2009(9).

[4] 杜香當.髖部在背越式跳高技術中的價值分析[J].太原師范學院學報(自然科學版),2010,12(4).