于世濤

（南京市金陵中學(xué)，江蘇 南京 210005）

400m跑是一項(xiàng)由短跑運(yùn)動(dòng)員的速度、速度耐力、力量和800m跑運(yùn)動(dòng)員的耐力所組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是短跑項(xiàng)目中富有挑戰(zhàn)性、艱苦性的比賽項(xiàng)目。400m是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400m跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要依靠2個(gè)無氧系統(tǒng)——三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)。在全程跑中要求運(yùn)動(dòng)員具有很高的速度耐力素質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)開始的前10s中主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在以后的跑程中，其所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力。因此，根據(jù)400m項(xiàng)目特點(diǎn)和少年運(yùn)動(dòng)員年齡的特點(diǎn)，應(yīng)進(jìn)行全面基礎(chǔ)訓(xùn)練更顯得尤為重要。

1 目前400m跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中存在的現(xiàn)狀

大量實(shí)踐證明，不科學(xué)的基礎(chǔ)訓(xùn)練是制約運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。例如，我國一些教練員，特別是一些基層教練員為了一時(shí)成績(jī)的需要，而不遵循青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)展的規(guī)律，只是追求專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。在運(yùn)動(dòng)技術(shù)上不注重扣細(xì)節(jié)，訓(xùn)練中不講究科學(xué)性、規(guī)范性、合理性。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段的“成人化”，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容單一、枯燥乏味，不注重調(diào)動(dòng)青少年運(yùn)動(dòng)員生理潛能和參與熱情。而金陵中學(xué)3名400m運(yùn)動(dòng)員就是在技術(shù)動(dòng)作、身體素質(zhì)、心理接受上存在著這樣或那樣的問題，從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。通過和運(yùn)動(dòng)員溝通，了解以往的訓(xùn)練狀況。在初中階段，身體素質(zhì)訓(xùn)練的安排是少之又少，只要求跑、跑、跑，教練員只看結(jié)果，不看過程，把運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作練疆了，肌肉練死了，基本力量和協(xié)調(diào)能力都很差。據(jù)了解，有些基層教練一味追求當(dāng)時(shí)的競(jìng)賽成績(jī)，使很多運(yùn)動(dòng)員“曇花一現(xiàn)”，都成為無辜的犧牲品。因此，導(dǎo)致這些問題的出現(xiàn)，大大縮短了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，較早結(jié)束了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯，從而浪費(fèi)大量的人力資源。

2 400m跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中問題解決的辦法

2.1 建立正確、合理有效的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作

中學(xué)運(yùn)動(dòng)員是剛剛接觸專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的，應(yīng)給予正確、合理有效的運(yùn)動(dòng)技術(shù)表象和初步的概念，如進(jìn)行擺臂技術(shù)的糾正和每一單步結(jié)構(gòu)技術(shù)的改進(jìn)，可采用原地?cái)[臂徒手練習(xí)和負(fù)重練習(xí)、錄像觀摩記憶訓(xùn)練以及慢跑中的體會(huì)訓(xùn)練等，不斷地強(qiáng)化記憶，改變不合理技術(shù)。每一單步結(jié)構(gòu)訓(xùn)練，可采用原地的擺動(dòng)和負(fù)重抬腿的練習(xí)、踝關(guān)節(jié)跳躍性的練習(xí)、前腳掌富有彈性著地跑動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練等方法。根據(jù)400m項(xiàng)目的特點(diǎn)，全程跑中有一半以上距離是在彎道上跑進(jìn)，起跑、起跑后加速跑也同樣在彎道上。因此，彎道跑技術(shù)和彎道跑能力就顯得尤為重要。通常采用在彎道上用中等速度跑80 ～ 100m，身體重心內(nèi)傾克服離心力，體會(huì)擺臂帶動(dòng)抬腿的協(xié)調(diào)配合。在彎道上反復(fù)體會(huì)150m分三種速度（快、中、慢）的跑進(jìn)練習(xí)。在體力分配訓(xùn)練上，通過200m、100m變速跑，體會(huì)跑進(jìn)的節(jié)奏，提高前后2個(gè)200m的速度感，成績(jī)差控制在2 ～ 3s左右。通過以上針對(duì)性訓(xùn)練，動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，向前性好，合理有效。

2.2 對(duì)運(yùn)動(dòng)員全面身體素質(zhì)的加強(qiáng)

2.2.1 速度素質(zhì) 針對(duì)3名400m少年運(yùn)動(dòng)員存在速度差這一問題，通過改變他們的動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率，反復(fù)進(jìn)行不負(fù)重或負(fù)重的多種形式快速練習(xí)。要求保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下，特別強(qiáng)調(diào)一個(gè)“快”字。采用重復(fù)訓(xùn)練法、變換法以及中、小強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法為主，如快速的加速跑、高抬腿跑、短距離的快速跑、短間距方格跑、助力跑等。在爆發(fā)力上，采用多種跳躍練習(xí)，如縱跳、分腿跳、短距離單腳輪換跳、短距離跨步跳、跳欄架等。根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，安排不同的訓(xùn)練方法與手段，來提高速度和速度節(jié)奏感，同時(shí)也避免機(jī)體出現(xiàn)“速度障礙”。這3名運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過一個(gè)個(gè)階段的訓(xùn)練，在速度素質(zhì)上有大幅度的提高，效果顯著。在入校時(shí)100m分別12.8s、12.5s、12.4s，提高到11.5s、11.2s、11.0s這樣的好成績(jī)。

2.2.2 力量素質(zhì) 在力量練習(xí)上，主要以基礎(chǔ)性力量和小肌肉群力量訓(xùn)練為主，在練習(xí)中規(guī)范正確的技術(shù)動(dòng)作和提高動(dòng)作速度，采用克服自身體重或負(fù)重較輕的練習(xí)，如杠鈴和啞鈴的練習(xí)，用1.5kg啞鈴側(cè)舉、擴(kuò)胸、負(fù)重分腿跳等。要求在不影響動(dòng)作的情況下加快速度，練習(xí)到極限速度時(shí)，加以助力輔助，保證練習(xí)動(dòng)作的速度，提高練習(xí)效果。通過輕器械的投擲練習(xí)做各種前拋、后拋、側(cè)拋等發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)用力能力。要求動(dòng)作正確，注意發(fā)力順序，速度快，上下肢協(xié)調(diào)用力。針對(duì)400m項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行快速的循環(huán)練習(xí)，以發(fā)展各環(huán)節(jié)的力量和提高整體運(yùn)動(dòng)能力，采用多種手段來加強(qiáng)上下肢、軀干核心力量，如杠鈴快挺→分腿跳→非平衡性練習(xí)→俯臥撐→皮筋抬腿→繞欄架→俯臥兩頭起→皮筋后群等。要求項(xiàng)目之間無間歇，組間間歇基本恢復(fù)，練習(xí)時(shí)動(dòng)作規(guī)范、高效，高質(zhì)完成。大力量訓(xùn)練安排較少，練習(xí)時(shí)要求技術(shù)動(dòng)作到位，練習(xí)次數(shù)少，動(dòng)作速度慢。經(jīng)過不斷地磨合，小肌肉群力量和關(guān)節(jié)力量得到大幅度的提高，肌肉協(xié)調(diào)配合能力得到增強(qiáng)。

2.2.3 耐力素質(zhì) 在耐力素質(zhì)方面3名運(yùn)動(dòng)員相對(duì)自身其他素質(zhì)要較強(qiáng)一些。在訓(xùn)練中，始終保持著他們這一較強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)。根據(jù)他們這個(gè)年齡段的特點(diǎn)，發(fā)展一般耐力，增大吸氧量，改善心血管系統(tǒng)功能，幫助后期承受較大的專項(xiàng)負(fù)荷，幫助疲勞的快速恢復(fù)，都起到非常好的作用。在不同訓(xùn)練階段，特別注重少年運(yùn)動(dòng)員興趣的培養(yǎng)，交叉安排訓(xùn)練內(nèi)容。通常采用：足球、籃球等練習(xí)1h左右，爬山1 ～ 2h 左右，3 ～ 5km 變速越野跑，5 ～ 8km勻速越野跑等一般耐力的訓(xùn)練。

2.2.4 協(xié)調(diào)靈敏能力 3名400m運(yùn)動(dòng)員在協(xié)調(diào)靈敏能力上是比較差的。根據(jù)現(xiàn)狀，從運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量上來改變他們的協(xié)調(diào)靈敏能力。對(duì)反應(yīng)能力、時(shí)間感知能力、空間感知能力、適應(yīng)調(diào)整能力以及協(xié)同動(dòng)員能力等這些方面的練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)力定型增多，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)靈活性增強(qiáng)，可塑性增大，協(xié)調(diào)能力逐漸得到改善。通常采用的練習(xí)有聽口令做相反的動(dòng)作、原地或行進(jìn)間聽口令做動(dòng)作、聽信號(hào)做各種姿勢(shì)的起跑、同手同腳的走跑、兩臂同擺弓箭步跳、直臂繞環(huán)并步跳、交叉步跑、交替進(jìn)行向前、向側(cè)或向后助跑的跳躍練習(xí)、分腿跳、象限跳等。要求上下肢協(xié)調(diào)放松用力，反應(yīng)快，動(dòng)作連貫，節(jié)奏感強(qiáng)。通過多樣性的練習(xí)，使他們的協(xié)調(diào)靈敏能力有了很好改觀，經(jīng)過1年左右訓(xùn)練，已經(jīng)能保證較高質(zhì)量地完成。

2.3 運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練

3名運(yùn)動(dòng)員在對(duì)待訓(xùn)練方面存在這樣或那樣的心理問題，如厭訓(xùn)、對(duì)訓(xùn)練有心理恐懼、對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高沒有信心等。在訓(xùn)練過程中對(duì)他們進(jìn)行訓(xùn)練興趣的培養(yǎng)，來建立自信心。采用自我目標(biāo)設(shè)置、賞識(shí)訓(xùn)練等方法，根據(jù)訓(xùn)練所表現(xiàn)的狀況，在運(yùn)動(dòng)成績(jī)上做個(gè)“善意”的調(diào)整，從而讓他們能體驗(yàn)到成功的感覺，以此來鼓勵(lì)提高信心。在技術(shù)訓(xùn)練上，讓他們?cè)谛那槭鏁?、狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行，以便加深記憶，提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。在訓(xùn)練過程中進(jìn)行心理自我暗示練習(xí)，在做每一個(gè)練習(xí)的后半程都要通過自我心理暗示，想象著改變練習(xí)速度。在跑的過程中也是如此，特別是后半程想象著改變速度。通過如此長(zhǎng)期的努力，使大腦通過神經(jīng)傳遞不斷刺激肌肉做快速收縮，改變肌肉在疲勞情況下保持或減緩下降的速度。經(jīng)過1年多的精雕細(xì)琢訓(xùn)練，他們?cè)谟?xùn)練場(chǎng)和比賽場(chǎng)做到了敢于大膽的發(fā)揮，消除以往懼怕的心理，從而有了一股運(yùn)動(dòng)員的霸氣。

3 研究結(jié)果與展望

經(jīng)過1年多基本能力的加強(qiáng)，使基本技術(shù)動(dòng)作、身體素質(zhì)以及心理接受能力都得到全面的改善。進(jìn)校時(shí)這3名運(yùn)動(dòng)員都不是二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，而經(jīng)過在2年左右的時(shí)間，打造出了國家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員的水平，在中學(xué)系統(tǒng)中是一個(gè)很好的典范。這3名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)高校后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)分別是2個(gè)接近健將，一個(gè)達(dá)到健將以上的水平?；仡^想想，這和在高中階段解決不平衡身體素質(zhì)是息息相關(guān)的。因此，作為基層的教練員一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡特點(diǎn)和項(xiàng)目的特點(diǎn)，進(jìn)行全面的發(fā)展基本身體素質(zhì)，扎扎實(shí)實(shí)按照運(yùn)動(dòng)發(fā)展的基本規(guī)律辦事，一定要避免拔苗助長(zhǎng)現(xiàn)象，以防毀掉優(yōu)秀苗子的大好前程。只有這樣才能起到事半功倍的效果，為少年運(yùn)動(dòng)員將來發(fā)展或能走向更高水奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。總之，作為教練員應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)新知識(shí)、新理念，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的前沿動(dòng)態(tài)，大膽嘗試和探索新的訓(xùn)練方法、手段，改變以往落后的訓(xùn)練思想和陳舊的訓(xùn)練理念，從而為田徑項(xiàng)目多培養(yǎng)有發(fā)展前途的優(yōu)秀體育后備人才，為我國田徑事業(yè)更好地發(fā)展做出一點(diǎn)貢獻(xiàn)。

[ 1 ]體育學(xué)院通用教材.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，1993.

[ 2 ]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M]. 北京：人民體育出版社，2000.