鐘小燕

(中華女子學(xué)院體育教學(xué)部 北京 100101)

瑜伽運(yùn)動既可以提高練習(xí)者身體多方面的機(jī)能,也可以培養(yǎng)人們專注、平和、冷靜的良好心態(tài),從而讓練習(xí)者獲得身心健康,起到修身養(yǎng)性的作用。瑜伽通過瑜伽練習(xí)可以使人身心愉悅,提高自身藝術(shù)修養(yǎng)和發(fā)展身體素質(zhì),激發(fā)學(xué)生的體育興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的習(xí)慣。瑜伽符合女生生理、心理上的需求,滿足她們的審美特點(diǎn),所以瑜伽運(yùn)動深受廣大高校女生的喜愛。

1 瑜伽運(yùn)動的特點(diǎn)

1.1 運(yùn)動強(qiáng)度小

瑜伽體位練習(xí)主要通過與呼吸的配合,進(jìn)行柔和、緩慢、有控制力的坐、站、臥、跪、倒立等姿勢,來擠壓、伸展、扭轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)等身體各部位,練習(xí)時(shí)節(jié)奏緩慢、靜中有動、動中有靜、動靜結(jié)合、以靜為主。一般瑜伽動作舒緩,動作幅度較大,注重動作拉伸,動作的強(qiáng)度和難度小,動作優(yōu)美,配合呼吸調(diào)節(jié),達(dá)到內(nèi)外協(xié)調(diào)。

1.2 練習(xí)環(huán)境舒適

瑜伽不受天氣與空間大小影響,可在室內(nèi)進(jìn)行。瑜伽所需器械簡易,練習(xí)場地一般都選擇在自然條件較好,空氣新鮮,環(huán)境優(yōu)美,穿的服裝舒適整潔,瑜伽練習(xí)時(shí)配以專門的音樂。

1.3 對練習(xí)者要求不高

瑜伽強(qiáng)調(diào)聽從身體的感受,量力而行、循序漸進(jìn)而不追求高難度動作,動作以自己為標(biāo)準(zhǔn)。瑜伽屬于有氧運(yùn)動項(xiàng)目,對學(xué)生身體素質(zhì)要求不高,不需要相關(guān)的體能和技能儲備,練習(xí)時(shí)間也可長可短。簡單易學(xué),也不會出差錯(cuò),只要練習(xí)者把注意力集中在這項(xiàng)練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上,稍稍保持一會兒,就達(dá)到了鍛煉的目的。

1.4 安全、無競爭

瑜伽屬于靜態(tài)、無競爭性的活動,講求的是個(gè)人的享受與體會,強(qiáng)調(diào)自身感受性,練習(xí)時(shí)的動作幅度只要做到讓自己舒服的位置就可以了,練習(xí)者沒有壓力。瑜伽是最安全的健身活動,它使身體舒緩地伸展,無需用力拉伸韌帶,只需你伸展到舒服的位置即可,也基本沒有受傷的可能,任何人都可以練習(xí)瑜伽。

2 瑜伽對促進(jìn)大學(xué)女生身心健康的作用

2.1 塑造優(yōu)美的身形

瑜伽練習(xí)可以使新陳代謝速率降低,使神經(jīng)系統(tǒng)放松,可以讓緊張的肌肉放松下來,舒展肌肉線條;并改善人的形體并使之變得更為勻稱、線條更加優(yōu)美。瑜伽能通過拉伸,調(diào)節(jié)體重,凈化血液,維持飲食平衡,有效地消除脂肪,刺激內(nèi)分泌系統(tǒng),維持內(nèi)分泌平衡。瑜伽可以對全身起到一個(gè)鍛煉的作用,會燃燒體內(nèi)多余的脂肪,讓不太均勻的體態(tài)變得苗條、纖細(xì)而且非常均勻,尤其對腹部的贅肉有和好的拉伸效果,會減掉腹部的贅肉,保持優(yōu)雅的身形,輕盈靈動的姿態(tài),從而塑造自然、年輕、美麗、漂亮的身體。

2.2 改善學(xué)生的身體素質(zhì)

瑜伽練習(xí)在自然的環(huán)境中充分體會這種身在大自然的感覺,充分分解血液中的乳酸,增加腦部氧含量,使練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)即能感受明顯的功效。瑜伽的每一動作都強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,這種呼吸強(qiáng)調(diào)速緩量大而徹底的氣體交換,可使橫膈肌得到鍛煉,其力量的增強(qiáng)使得吸入肺內(nèi)的氧氣增多,加大肺通氣量,從而提高練習(xí)者的心肺功能,并改善心血管機(jī)能。瑜伽練習(xí)還可以增強(qiáng)人體免疫力,對感冒病癥的免疫及御寒能力的強(qiáng)化也有顯著的效果。利用不同的體位可以改善背疾、過敏、關(guān)節(jié)痛,還可以治療多種慢性疾病,如婦科病、胃潰瘍、心臟病、高低血壓、消化性疾病等。

2.3 緩解壓力提高心理健康水平

瑜伽作為一種時(shí)尚流行的運(yùn)動的方式,不僅能改善練習(xí)者的身體狀況更能調(diào)節(jié)心理情緒,使人的身心得到潛移默化的改善。高校女生進(jìn)入大學(xué)以后由于女性自身生理特點(diǎn)的變化和心理變化,在面對各方面壓力的時(shí)候大部分覺得無法適應(yīng)。練習(xí)瑜伽,可以穩(wěn)定情緒,調(diào)理身心,調(diào)整內(nèi)分泌及神經(jīng),改善提高身體機(jī)能,凈化生存的內(nèi)環(huán)境。在練習(xí)瑜伽時(shí),身體的各個(gè)部位都處于一種完全放松的狀態(tài),伴隨著輕柔的音樂,慢慢的舒展著身體,配合著深長、緩慢、均勻的呼吸,意識的專注集中等讓鍛煉者的身心安寧而又協(xié)調(diào),能讓人徹底從身心得到減壓,放松,消除精神的抑郁、緊張,使人們的心靈得到凈化。瑜伽既是一種時(shí)尚的運(yùn)動方式,又是一種可以影響身心的運(yùn)動方式。它是融合與連接追求“梵我合一”,崇尚身體與精神回歸純凈境界。在普遍意義上,瑜伽是一種強(qiáng)化身心的健身術(shù)。

3 開展高校女生瑜伽教學(xué)建議與要求

3.1 依據(jù)高校女生身心特點(diǎn)組織教學(xué)內(nèi)容

在瑜伽教學(xué)過程中要根據(jù)高校女生的生理及生理特點(diǎn)組織教學(xué)內(nèi)容,瑜伽教學(xué)內(nèi)容的安排既要滿足學(xué)生的心理需求,又要提高身體健康,引導(dǎo)他們由興趣向穩(wěn)定興趣發(fā)展,養(yǎng)成自覺鍛煉的良好習(xí)慣。課程的編排主要應(yīng)該從動作實(shí)際的鍛煉效果、運(yùn)動量合理安排、音樂的選擇、動作間的合理銜接、講解的規(guī)范性和細(xì)致等方面來考慮。應(yīng)該建立完善教材體系、大綱、內(nèi)容和方法。創(chuàng)建一種有特色的、適合于高校女生的瑜伽類型,課程內(nèi)容應(yīng)由簡至繁,由淺及深,強(qiáng)調(diào)安全的伸展與正確有效的訓(xùn)練,及以優(yōu)雅互動的教學(xué)方式呈現(xiàn)。

3.2 要有計(jì)劃有步驟地實(shí)施差異化的教學(xué)

瑜伽姿勢練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程要通過有計(jì)劃、有步驟地實(shí)施課程內(nèi)容。對初習(xí)瑜伽的女生在體位法的編排上不易過難,動作編排要簡單容易掌握且能較好的達(dá)到鍛煉效果,反之,動作過難會使學(xué)生造成心理壓力,從而主觀失去對學(xué)習(xí)動作的積極性和主動性。在進(jìn)行集體教學(xué)的過程中應(yīng)該注意體現(xiàn)出因人而異的鍛煉原則。對個(gè)別不適應(yīng)的體位法要提醒女生采取恰當(dāng)?shù)牧Χ群头冗M(jìn)行練習(xí),要聽從身體的感受,別過度拉扯,不要勉強(qiáng)身體。教導(dǎo)女生在練習(xí)體位時(shí)量力而行,切勿出現(xiàn)攀比心理以免造成運(yùn)動損傷。

3.3 創(chuàng)造良好的瑜伽教學(xué)環(huán)境

練習(xí)瑜伽要在干凈舒適的環(huán)境下進(jìn)行,要有足夠的伸展身體的空間,室內(nèi)空氣要流通。教學(xué)場地的布置要與瑜伽元素緊密的結(jié)合在一起,給學(xué)生們一種身臨其境的感覺。練習(xí)瑜伽時(shí)要穿著寬松柔軟的衣服,并保證透氣性和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。同時(shí)需要配以一個(gè)瑜伽墊,鞋子必須脫掉,襪子也最好脫掉。身上的飾物也都應(yīng)該摘掉。學(xué)生在一個(gè)充滿了舒適寧靜,充滿了美的環(huán)境下學(xué)習(xí),這能夠讓學(xué)生們更快的調(diào)整自己進(jìn)入到瑜伽的世界里,同時(shí)配以輕柔舒緩的音樂。音樂可以消除學(xué)生的緊張情緒,拉近老師學(xué)生之間的距離。這時(shí)老師的引導(dǎo)是很重要的,教師要做到動作準(zhǔn)確,舒緩自然。另外,要營造一個(gè)和諧的氛圍,尊重學(xué)生、鼓勵學(xué)生,提升其學(xué)習(xí)的積極性。

3.4 培養(yǎng)學(xué)生自主練習(xí)的能力

在教法中要結(jié)合不同階段教學(xué)特點(diǎn)和要求,啟發(fā)學(xué)生豐富想象力和積極思維,逐步培養(yǎng)自練、自學(xué)、自創(chuàng)的能力。做到套路與基本功教學(xué)相結(jié)合,成套動作采用分解教學(xué)法,單個(gè)動作可根據(jù)動作的難易程度,采用完整法與分解法的結(jié)合,將示范與講解相融合。同時(shí),教師在教學(xué)中要加以正確的引導(dǎo),在瑜伽練習(xí)過程中漸漸的滲透,包括瑜伽的飲食、練習(xí)的注意事項(xiàng)、不同體位法適宜的人群及瑜伽的功效等。通過瑜伽實(shí)踐與理論的結(jié)合,為提高學(xué)生自主練習(xí)能力奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),提高學(xué)生自主練習(xí)的能力,從而有效實(shí)現(xiàn)體育教學(xué)鍛煉身體和娛樂身心的目的。

[1] 毛娟.瑜伽教育課程增進(jìn)大學(xué)生心理健康的研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008(6).

[2] 李勃.把健身瑜伽課程引入高校體育的可行性研究[J].中國科技信息,2007(2).

[3] 范美艷，張亞榮，崔玢斌.吉林省高師體育教育專業(yè)開設(shè)瑜伽課程的可行性研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007(2）.

[4] 杜熙茹.瑜伽健身術(shù)對大學(xué)生身體機(jī)能素質(zhì)和心理健康水平影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2005(1).