張廣建 宋永旺

(廣東省黃村體育訓(xùn)練基地男子手球隊 廣東廣州 510663)

隨著現(xiàn)代手球運動賽場節(jié)奏的不斷變化,攻方隊員轉(zhuǎn)移球的路線多、變化快、射門角度刁,球速快等特點越來越明顯,對于最后一道防線的守門員來說,也同樣提出了更高的要求。守門員需要大幅度提高專項體能水平,更好的發(fā)揮自身的技術(shù)水平,使2米寬、3米高的球門減少被攻破的次數(shù),提高守門成功率。因此,提高守門員的專項體能訓(xùn)練水平顯得更為重要。本文通過總結(jié)分析多年來的運動訓(xùn)練經(jīng)驗、體會,以及大賽中總結(jié)出來的訓(xùn)練方案,目的為手球守門員教練員不斷提高專項化體能的訓(xùn)練水平提供了一些思路。

1 手球守門員運動特點

手球守門員在訓(xùn)練和比賽中,需要通過自身的快速反應(yīng),腳下和手臂的默契配合來完成合理站位,并且能夠在一瞬間做出蹬、跳、伸、擋、擲等多種復(fù)雜多變的動作,完成封擋球的任務(wù),為了能夠更好完成該任務(wù),守門員需要具備不同方位瞬間預(yù)判能力,并在瞬間運用合理的封擋手段,完成最后一道防線的防守任務(wù)。因此,守門員必須具備四個基本素質(zhì):腳下移動要快、瞬間的爆發(fā)力強、根據(jù)進攻隊員的射門角度瞬間判斷封擋站位能力、封擋球門的面積要大。這些運動特點決定了守門員必須具備良好的專項力量速度、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。根據(jù)自身的運動員經(jīng)歷和執(zhí)教經(jīng)驗,守門員的體能訓(xùn)練要狠抓以下幾個方面,才能達到有效提高守門員技術(shù)動作的質(zhì)量。

2 守門員專項體能訓(xùn)練方法

2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。爆發(fā)力是力量和速度的綜合體現(xiàn),提高爆發(fā)力主要受力量和速度兩種素質(zhì)的影響,發(fā)展爆發(fā)力的途徑有兩個:一是通過發(fā)展最大力量,通過最大力量的提高使力量速度曲線發(fā)生偏移。二是通過提高肌肉收縮速度,最理想的訓(xùn)練方法,則是通過速度與力量的共同提高,使得爆發(fā)力能力得到大幅度的改變。實踐證明,單純通過提高肌肉收縮速度來提高爆發(fā)力是非常困難的,因為速度受遺傳因素影響較大,所以提高爆發(fā)力的主要手段還是以發(fā)展最大力量為基礎(chǔ),通過專門的爆發(fā)力訓(xùn)練方法有效提高爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量。

守門員經(jīng)常需要做的是蹬、伸、擋、擲等動作,這些動作都需要瞬間發(fā)力,即通常說的爆發(fā)力問題。守門員在爆發(fā)力訓(xùn)練時,一般更多的要求速度快,在最短的時間內(nèi)能夠完成揮臂和蹬腿及時動作,在進行一傳擲球時不但要保證球速,而且還要有準確性,否則將會失去隊伍快攻的機會。這就需要守門員的肩、臂、手和關(guān)節(jié)的快速收縮的速率,提高傳球速度。在平時訓(xùn)練中主要訓(xùn)練方式有負重快速蹲起、負重提踵、跨步跳、蹲下跳起發(fā)展下肢的爆發(fā)力,采用負重啞鈴、杠鈴片等器械,來練習(xí)上肢的揮臂、側(cè)身、向上、向前、向外伸展動作,也可以通過橡皮筋固定守門員的上下肢體末端,做橫向封擋動作,鍛煉守門員的上下肢內(nèi)、外側(cè)肌肉群的爆發(fā)力。需要重點提出的是守門員還需要重視腰腹肌和髖關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練,通過核心力量訓(xùn)練發(fā)展腰腹的小肌肉群以及神經(jīng)—肌肉的控制力、雙手展臂彈力帶訓(xùn)練法來發(fā)展肩胛肌、斜方肌、菱形肌、大小圓肌,正面和側(cè)面拋實心球發(fā)展腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、豎棘肌,也可通過肋木、仰臥兩頭起、懸吊繩上做騰空雙腿擋球動作。

2.2 移動速度的訓(xùn)練方法

隨著手球運動項目的不斷發(fā)展,國內(nèi)追求以快制勝的隊伍也逐漸增多,以快取勝的思路在多數(shù)教練員的執(zhí)教中已經(jīng)初見成效,防守反擊的成功比率也隨之提高?？焖僖苿訉τ谇蝾悂碚f,就是生命和靈魂所在,守門員快速的發(fā)動一傳快攻,隊員之間防守成功之后的快速推進,防守方將會形成無防守、或者少防守的局面,進攻方隊員打空門或者造成以多打少機會越來越多,得分比例也越來越大。因此,對于守門員來說,應(yīng)該時刻警惕進攻方的動向,不能一味站于門前等待攻方的射門,而是要擴大防守范圍,及時出擊,破壞對方的快攻,封住射門角度,提前向球門外移動,封住攻方隊員的射門角度,提高守門成功率。守門員活動范圍主要是門前、封擋球后的球門區(qū)內(nèi)的快速發(fā)動反擊,防止對方搶截彈出球門外的球做二次進攻。

(1)不同位置遠射封擋練習(xí):教練員在距離球門前3米處做出不同的手勢,讓守門員根據(jù)手勢快速地做出不同方向的腳步滑動練習(xí),保持封擋動作姿勢,雙手放于肩兩側(cè),兩腿稍微彎曲,通過不同的移動方式,如:側(cè)滑步、橫向滑步、交叉步,來做出不同位置的封擋技術(shù)動作。也可以通過讓運動員在9米線周圍進行不同位置的射門練習(xí),來提高守門員腳步快速滑動的目的,不斷改進守門站位問題。(如圖1、2)

(2)一傳快攻傳球訓(xùn)練:運動員根據(jù)教練員的信號后開始快速跑動,守門員從地上撿起球快速傳球訓(xùn)練(圖2),通過此訓(xùn)練可以提高守門員判斷運動員的跑動路線和速度的準確性。

圖1

圖2

圖3

圖4

(3)破壞對方一傳快攻訓(xùn)練:教練員在距離球門10米左右的地方進行拋球,訓(xùn)練守門員觀察球落點的能力,以及迅速上前做出起跳動作,將球接住或者用手將球擊出場外,返回原點,重新下一次訓(xùn)練,該訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練守門員判斷球的落點能力。該方法需要提醒守門員與進攻隊員之間的距離,以防止與進攻隊員相撞受傷、被罰等情況。（如圖3、4）

(4)底線射門封擋訓(xùn)練:在球門區(qū)前6米線外放置不同位置的幾個球,守門員站好防守姿勢,當教練員拿起球后,守門員迅速壓進,充分利用身體各部位封擋球的射門路線(圖4),并迅速回撤原位或后撤步向球門方向滑動,用手托出球門的吊球。

2.3 柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

柔韌性是指人體各關(guān)節(jié)的活動幅度,具體是指關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。在手球運動中,守門員要擴大封擋的面積,必須使各關(guān)節(jié)盡量伸展,尤其是肩關(guān)節(jié)、腰和髖關(guān)節(jié)三個部位的韌帶和肌肉需要盡可能拉伸。在訓(xùn)練中可以借助器械或者教練員的協(xié)助來進行下壓牽拉,而且要經(jīng)常保持柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,盡量避免因間隔訓(xùn)練而使柔韌性消退。

(1)柔韌性訓(xùn)練:每節(jié)訓(xùn)練課前,教練員都要將運動員各關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶牽拉開。如:肩關(guān)節(jié)、脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)各關(guān)節(jié)在訓(xùn)練課前充分活動開,主要采用的是靜力性拉伸和動力性拉伸相結(jié)合的辦法。靜力性拉伸主要是在墊子上進行不同方向的拉伸訓(xùn)練,主要采取雙人拉肩、壓肩、肩部內(nèi)外環(huán)繞、跨欄劈腿、兩側(cè)劈腿、橫劈腿,動力性拉伸主要通過一些動作充分伸展各個部位關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶,還可以借助器械進行柔韌性訓(xùn)練,如橡皮筋不同方向的牽拉,杠鈴轉(zhuǎn)體、杠鈴片兩側(cè)擴胸、杠鈴跨步跳訓(xùn)練。在進行準備活動中的牽拉訓(xùn)練時,要嚴格按照循序漸進的原則,逐步增大牽伸幅度,但是一定要注意牽伸不要過渡,以防止拉傷。

(2)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練:設(shè)計一些訓(xùn)練協(xié)調(diào)性的方法,比如通過手腳配合來完成的動作,肢體不同方位的運動(左前右后、左上右下),守門員的騰空封擋訓(xùn)練,以及借用目前一些體操動作來提高守門員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

3 結(jié)語

要想提高守門員的守門成功率,除運動員必須具備快速神經(jīng)反應(yīng)類型外,還必須全面掌握手球運動中的守門員封擋技術(shù)動作,需要全面進行爆發(fā)力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、柔韌性以及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,訓(xùn)練中要遵循循序漸進的訓(xùn)練原則,不斷增加牽伸幅度。

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