木偶動(dòng)作：

鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。全過(guò)程：30秒。

屈膝下蹲：

強(qiáng)健背、臀部、大腿

雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。

屈身控制：

鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈，保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也不要試圖觸碰地面，保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程：30秒。

體側(cè)抬腿：

調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程：30秒。

向后踢腿：

鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

雙手直臂撐地，雙膝跪地，低頭，左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程：30秒。

側(cè)臥壓腿：

改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓

右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程：30秒。

空中蹬車：

鍛煉腿部，使腹部扁平

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體；右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸直腿，保持離地15厘米高；同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過(guò)程：30秒。

腰背上拱：

改善腹部外形，使腰部呈曲線

仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面，雙手置頭后。腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒。重復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。

摘自網(wǎng)易