汪建文

現(xiàn)如今人們的生活水平越來越高，飲食也在悄悄的發(fā)生變化，一些不合理的膳食加上缺乏鍛煉身體的習(xí)慣，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩、肥胖、人們參與運(yùn)動(dòng)動(dòng)不動(dòng)就受傷，甚至骨折，出現(xiàn)身體素質(zhì)越來越差的現(xiàn)象，面對這些問題我常常在沉思，我們的學(xué)生身體素質(zhì)到底怎么了，尤其是中長跑的成績?yōu)槭裁唇陙碓絹碓讲盍?，筆者根據(jù)多年的初三中考體育訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為應(yīng)該讓學(xué)生掌握中長跑的體力分配問題和必要的技術(shù)要領(lǐng)，可以幫助學(xué)生在中考體育當(dāng)中取得理想的成績。經(jīng)過很長時(shí)間的琢磨與梳理我把它寫下來，與同行們一起分享，不足之處望大家提出寶貴意見。

中長跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有較大的鍛煉價(jià)值。如今我們的教育部門似乎對學(xué)生的學(xué)業(yè)重，沒有一定的時(shí)間參與身體鍛煉而有所覺察，開始擔(dān)憂我們祖國未來的棟梁了，繼而出臺了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，規(guī)定學(xué)生在校每天至少參與體育活動(dòng)不得少于一小時(shí)，在校不得超過6小時(shí)，國家越來越重視學(xué)生的身體素質(zhì)，這對我們一線的體育教師來說是件好事情。中長跑的比賽項(xiàng)目目前可分為800米、1500米、3000米、5000米、10000米。在中長跑項(xiàng)目的比賽中和我們的學(xué)生參加每年中考體育女生800米和男生1000米的測試成績分析，我們可以很清楚的看到，往往我們的運(yùn)動(dòng)員、學(xué)生從鳴槍起跑后200米一直跑得非常的快，生怕自己落后于其他同學(xué)，但是這樣跑是堅(jiān)持不了多久的，200米過后速度就明顯地降下來，這是為什么呢？

因?yàn)橹虚L跑是一種時(shí)間較長的、緊張的肌肉活動(dòng)項(xiàng)目，它需要消耗大量的能量，以800米比賽為例，運(yùn)動(dòng)員每分鐘總能量消耗大約是125大卡。人體內(nèi)部進(jìn)行能量代謝，需要一定量的氧氣。按照1公升氧氣可以產(chǎn)生5大卡的能量，那么125大卡就需要25公升的氧氣，然而，人體內(nèi)臟器官的工作能力是有一定限度的，據(jù)目前的測量，即使是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員、，每分鐘也只能吸入5-5.5公斤的氧氣。因而在800米比賽中，要每分鐘吸入25公升氧氣來滿足人體的能量代謝的需要，顯然是不可能的，因此，在中長跑比賽過程中，人體始終處于缺氧狀態(tài)。而不同速度的奔跑，它所需要的能量也是不同的，例如：用9.8米 /秒的速度來跑，每秒鐘消耗的能量約為4大卡，如用6.8-8.7米∕秒的速度跑，那么每秒鐘消耗的能量僅為0.6-1.5大卡。由此可見，跑的速度越快，能量消耗也就越大。根據(jù)中長跑這一特點(diǎn)，所以在比賽中一開始跑的太快，能量消耗就會很大，隨著跑的距離逐漸的加長人們就自然而然地跑不動(dòng)了，速度明顯的下降了，跑的節(jié)奏也不如開始那樣輕松有力了。

那么到底怎樣來分配體力，才能取得較好的成績呢？在一般的情況下，中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，以較均勻的速度跑完全程，也就是說前半程和后半程各圈所用時(shí)間相差不大。起跑后一般情況下跑得比較快一些，放松些，然后逐漸過渡到勻速跑，最后應(yīng)該盡全力加速?zèng)_刺到終點(diǎn)。

參與練習(xí)中長跑的人，都有一個(gè)共同的體會，那就是在跑后不久，由于內(nèi)臟器官的惰性，使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)運(yùn)走，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難，胸部發(fā)悶，四肢無力，跑速下降，甚至有種想放棄跑的念頭，這時(shí)跑的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，速度減慢，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上稱為"極點(diǎn)"，"極點(diǎn)"是一種正常的生理現(xiàn)象，當(dāng)極點(diǎn)來臨時(shí)候只要我們咬緊牙關(guān)稍微減慢一點(diǎn)速度堅(jiān)持跑下去，同時(shí)注意加深呼吸，減慢呼吸頻率，以增強(qiáng)氧氣的供應(yīng)及加速二氧化碳的排除，經(jīng)過一段時(shí)間這種現(xiàn)象就會減輕，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)，跑起來覺得輕松舒暢了，這在生理學(xué)上稱為"第二次呼吸"。"極點(diǎn)"現(xiàn)象一般來說，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員它的"極點(diǎn)"現(xiàn)象出現(xiàn)的相對晚一些，而且程度輕、持續(xù)的時(shí)間也比較短，而訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員它的"極點(diǎn)"現(xiàn)象出現(xiàn)的相對早一些，而且反應(yīng)程度比較大、持續(xù)的時(shí)間也比較長。"極點(diǎn)"的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難精神的過程。

要想提高中長跑的成績除了根據(jù)比賽的實(shí)際需要而合理的分配體力外，還應(yīng)該重視中長跑技術(shù)的掌握，他對于我們提高成績有舉足輕重的地位，下面就談一談中長跑的一些技術(shù)。

中長跑是耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，他要求運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)既能保持一定的速度，又能跑的持久。因此，對中長跑技術(shù)總的要求是：動(dòng)作輕松自然，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。忽視中長跑技術(shù)是錯(cuò)誤的，即使是鍛煉身體的健康長跑，也應(yīng)該采用正確的技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。

后蹬階段是中長跑途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)，后蹬動(dòng)作應(yīng)該迅速而積極，后蹬結(jié)束時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，特別是迅速伸直踝關(guān)節(jié)，最后用腳尖蹬離地面，后蹬的角度一般為55度角左右，蹬地動(dòng)作技術(shù)的好壞直接影響前進(jìn)速度。當(dāng)一腿后蹬的同時(shí)，另一腿前擺，前擺時(shí)，小腿應(yīng)自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，膝部領(lǐng)先并帶動(dòng)髖部向前上方擺出。即蹬與擺的協(xié)調(diào)配合。

正確的上體姿勢，能為肌肉和內(nèi)臟器官長時(shí)間工作創(chuàng)造有利的條件，并能減少不必要的能量消耗。中長跑時(shí)上體接近垂直或做5度左右角的前傾，胸部正對前方并微向前挺有利于跑速的發(fā)揮。

正確的協(xié)調(diào)擺臂技術(shù)，可以幫助維持身體平衡、調(diào)節(jié)步頻和提高腿部動(dòng)作的效果。擺臂時(shí)，肩部要放松，兩臂彎曲約90度，兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)。擺臂的幅度和用力大小應(yīng)根據(jù)當(dāng)時(shí)實(shí)際比賽情況而決定。

其次是中長跑有一半以上距離是在彎道上跑進(jìn)的，因此要重視彎道跑的技術(shù)。

筆者近些年來觀看體壇所有的比賽覺得一些理念也在悄悄的變化，比如中長跑技術(shù)：有縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間，特別是縮短騰空時(shí)間，從而使步頻加快、步長相對縮短的趨向。這種跑法的特點(diǎn)是后蹬用力程度相對減少，大腿前擺不高，騰空時(shí)大、小腿折疊動(dòng)作也較小，腳著地時(shí)離身體重心投影點(diǎn)接近，整個(gè)跑的過程中，身體重心起伏很小。這種跑的技術(shù)不僅提高了步頻，而且能減少跑時(shí)能量的消耗，有利于提高中長跑的成績，長跑運(yùn)動(dòng)員采用這種技術(shù)跑法的逐漸增多。

作為一名基層體育教師的我，面對體育教學(xué)理論上的種種困惑，我還是鼓足勇氣，奮起挑戰(zhàn)寫下了《論中長跑的體力分配和技術(shù)》的心得體會，由于筆者水平有限，敬請?bào)w育的同行們能理解我的初衷，批評我的不足，斧正我的觀點(diǎn)，完善我們的體育理論。