練意拳要先柔后剛（剛勁好練柔勁難練），也就是先求放松，要使精神和肢體全部放松后達到高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，這其中包括了肌肉、筋骨的拉伸與放松，肌肉、筋骨充分放松后，再進行爆發(fā)力訓練，這樣才會練的全身無點不彈簧。如一上來就把筋練粗，那筋就失掉了彈力，后期需要發(fā)力時，又得去放松筋。姚承光先生曾說：“技擊靠的是松、緊，松得越好，緊得就越好，松是蓄力，緊是發(fā)力，松得越好，打擊的力度就會越好”。

練習意拳切忌把樁給站“死”了，有的人樁功一站，就是五小時、八小時、十小時，雖然半年后肩架即可“整體如鑄”，但他卻動轉(zhuǎn)不靈，稍微靈活的拳手他都挨不到邊。要知道站樁是求取渾圓力的最佳途徑，而渾圓力即是松、緊在全身各部位的統(tǒng)一體現(xiàn)，所以意拳訓練的根本，在于松、緊、渾圓力以及本能的訓練。

所以練拳首要明拳理，好的老師總是告訴你怎么練，為什么這么練，這樣練有什么效果，如果一個老師連這也說不清，練了一輩子，只會講一句話：“當年老師就是這么教我的，這樣練不會錯”，那練習者豈不是一頭霧水，不辯東西。

恩師姚承光先生繼承了姚宗勛師爺?shù)囊吕?，對意拳的訓練體系及拳學思想，有著精辟的見解。他認為意拳的訓練應根據(jù)習練者的不同，而分別傳授。其中二十歲以內(nèi)的青少年，應以拳法、腿法、步法、身法、反應、靈敏、柔韌及體能、散手的訓練為主，以站樁、試力、發(fā)力、推手為輔，因這一階段的青少年正是好動的年齡，讓他們從樁功入手，比較困難，所以應以意拳力學原理為核心，將渾圓力從運動形式之中表現(xiàn)出來。待其有一定基礎之后，再慢慢加強樁功、試力、發(fā)力、推手的訓練，但這些內(nèi)容最好在專業(yè)半年內(nèi)，業(yè)余一年內(nèi)都要系統(tǒng)學習完畢，然后再從頭開始指導。因為散手是各項基本功的體現(xiàn)，發(fā)力發(fā)不好，從試力里面找，試力試不好，從樁功里面找，這樣環(huán)環(huán)相扣，練習者自己可以從中尋找突破口。這個階段的練習者應往運動員及教練員方面發(fā)展。

二十歲至四十歲的青、中年，按照意拳七步功法：站樁、試力（試聲）、走步、發(fā)力、推手、散手，一步步按照意拳初級功法進行訓練，爭取專業(yè)半年內(nèi)，業(yè)余一年內(nèi)都要系統(tǒng)學習完畢，然后再從頭開始指導。以站樁、試力、發(fā)力、推手為主，以拳法、腿法、步法、身法、反應、靈敏、柔韌及體能、散手的訓練為輔，半年或一年后再加強拳法、腿法、步法、身法、反應、靈敏、柔韌及體能、散手的訓練，這個階段的練習者應往運動員及教練員、拳術家方面發(fā)展。

四十歲以上及體弱多病的中老年人，這些人由于體質(zhì)及年齡的原因，應從養(yǎng)生治病，調(diào)理身體入手，待其身體強壯些，再教一些發(fā)力、推手、打拳等內(nèi)容，提高練習者的鍛煉興趣，這個年齡段的習練者，應以健身、尋理趣為主。

意拳究竟應該怎樣去練習呢？如果僅為防身自衛(wèi)，那么你只要學會撐抱樁、渾圓樁、幾個拳法、幾個腿法，然后努力刻苦去練，多去實戰(zhàn)對抗，半年就能初見成效。如果你想深入追求拳學真諦，那么你就必須從根本入手，一步一步去練習。練拳就如爬山，你想站在山頂上“一覽眾山小”，那么你就必須一步一步從山根往上爬，有的人轉(zhuǎn)了幾圈就爬上山頂，有人轉(zhuǎn)了十幾圈乃至幾十圈才爬上山頂，而有的人不轉(zhuǎn)圈卻直接從山根爬上山頂，雖然不同的人走的路不完全相同，但在必須要有堅強的意志、耐力以及科學方法這一點上，是一致的。

那么，怎樣才能最快達到拳學的頂峰呢？拳學的真諦是什么？說穿了很簡單，那就是松和緊。松緊的頻率轉(zhuǎn)換得越快，功夫就越深，松得越好，緊得就越好。所以意拳樁功的訓練從“松”入手，即“用意不用力”階段，將精神與肢體高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一起來，再進一步進行松與緊的轉(zhuǎn)換訓練，最后進行全身整體的松、緊轉(zhuǎn)換訓練。意拳訓練的根本在于本能及渾圓力，而渾圓力就是松、緊在全身各部位整體的統(tǒng)一體現(xiàn)。

意拳樁功的訓練有三個階段：第一階段“用意不用力”，第二階段為“意含勁力”，第三階段為“意、力不分”。所以意拳樁功從前后、左右、上下單項摸力開始，逐步達到上下、左右、前后六面一體的境界。王老當年教拳時，是六面力同時摸取，對于初學者來說是相當困難的，所以姚宗勛先生將六面力拆開來練，最后達到六面合一。即在前后摸力之時，亦應有左右和上下之爭力，只不過是以前后摸力為主，左右、上下為輔，而摸左右、上下爭力之時亦然。并不是某些人所云一種樁法只摸一種勁力。

意拳試力分三個階段（雖分三個階段，但卻是相互聯(lián)系密不可分的，原理同樁功）。第一步要求自身各部之爭力；第二步求自身與外界之爭力；第三步自身之爭力和自身與外界之爭力合二為一。

意拳試力訓練時先從意念放遠、動作做大，稍快一些以能體會到阻力為準，隨著功力的加深，動作幅度越來越小，速度越來越慢，阻力越來越強。

意拳在發(fā)力、發(fā)拳、腿法訓練時，應從松、慢、遠入手，慢慢過度到短、脆、快，不離樁功渾圓力之原則，才能達到“松緊緊松勿過正，虛實實虛得中平”。即姚宗勛先生所說的“快要練、慢要練，不快不慢也要練”。

意拳之推手訓練，則首先要從聽勁入手，雙方一定要粘住對方的手臂，不能脫點，經(jīng)過頂、推的對抗階段，才能達到不丟、不頂，進退自如，各種勁力隨時隨勢進行運用，才能達到“制人而不制于人”。并不是一上來即要求不丟不頂，如果那樣，一旦遇上力大或進攻型的拳手，你的不丟不頂?shù)綍r恐怕就不是“頂?！蹦敲春唵瘟?。推手是為彌補散手的不足而設，可以說推手是意拳的精華所在，因為它包括了意拳的全部內(nèi)容：聽力、化力、發(fā)放、打擊，可以這么說推手練好了，意拳就明白了一大半。并非某些人說“推手無用”，說推手無用，只能證明他根本就不懂推手。

推手的訓練也有三個階段，第一階段為頂、推階段；第二階段為發(fā)、放階段；第三階段為推、斷（即打、發(fā)）結(jié)合階段，只有經(jīng)過這三個階段的訓練你才能明白推手是否真的無用。

至于散手的訓練，應先從條件實戰(zhàn)開始，如拳法實戰(zhàn)、腿法實戰(zhàn)、拳腿實戰(zhàn)、推斷結(jié)合實戰(zhàn)最后達到拳、腿、掌、指、膝、肩、胯、頭、肘的無限制實戰(zhàn)，即達到全身無點不彈簧。拳、腿、掌的力量能發(fā)出來后，再練肩、肘、膝、胯、頭的發(fā)力，如果肩、肘、膝、胯、頭也能發(fā)出整體力以后，并有足夠殺傷力能應用于實戰(zhàn)，功夫才為有成。一般意拳專業(yè)訓練三年后即可進行。

技擊之境界第一步為打的階段；第二步為打、放階段；第三步為控制階段。拳言云“打人容易放人難，放人容易控人難”。技擊功夫達到“制人而不制于人”的“空”的境界方可為武學之顛峰。再往上已不屬于武功范圍。

意拳散手根據(jù)練習者的目的不同而有所差異，運動員和教練員應從根本入手，一步一步進行，并且要進行大運動量的體能訓練、專項素質(zhì)訓練等等，如只為防身自衛(wèi)，則一入手就以各種技擊手段進行實戰(zhàn)性訓練，以求“隨機隨勢應感而發(fā)”。

作者介紹：劉春成，1970年出生，山東省煙臺市牟平區(qū)人，自幼習武。1990年從師福建硬氣功協(xié)會會長、清凈布氣門武館館長徐星俊先生習練軟、硬氣功及散手格斗術；1993年隨佟慶輝先生學習現(xiàn)代散打；1994年從師意拳第三代衣缽傳人、北京市武協(xié)意拳研究會會長、北京市武協(xié)宗勛武館館長姚承光先生習練意拳。1995年——1997年輔助姚承光先生授課，為宗勛武館第一任教練。2002年得江南隱士林正春先生指點內(nèi)功心法。現(xiàn)任煙臺市春成武術文化發(fā)展中心總經(jīng)理、煙臺市武術運動協(xié)會牟平區(qū)分會副會長、北京武協(xié)宗勛武館副館長等職。是國家二級裁判員，國家級社會體育指導員。