楊娟

摘 要： 本文主要對青少年跳高運動員跳高基本技術(shù)特征及專項的力量訓(xùn)練進行了分析，提出了青少年跳高運動員專項力量訓(xùn)練的方法和原則，闡明了力量訓(xùn)練在跳高運動員中的重要地位，并針對如何加強青少年力量素質(zhì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，有效利用力量訓(xùn)練提高運動成績等問題作了探討。

關(guān)鍵詞： 青少年跳高 專項力量 訓(xùn)練方法

1.現(xiàn)代跳高技術(shù)的基本特征

跳高是一項要求力量與快速力量素質(zhì)有高度發(fā)展水平的項目。人運用自身能力，通過助跑、起跳、過桿與落地等動作形式，身體越過盡可能高的橫桿[1]。跳高技術(shù)的特征是由跑轉(zhuǎn)變?yōu)樘?，是田徑運動技術(shù)中比較復(fù)雜的運動項目之一。

現(xiàn)代跳高訓(xùn)練的發(fā)展趨勢是如何充分發(fā)揮和利用助跑速度，使速度力量、技術(shù)與個人特點完美結(jié)合，創(chuàng)造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角。正確認(rèn)識跳高技術(shù)實質(zhì)是有效進行跳高專項力量訓(xùn)練的保證。

1.1青少年跳高運動員的力量特征

由于生理特點，青少年在力量訓(xùn)練中應(yīng)全面，負(fù)荷不宜過大。先發(fā)展一般力量，以一般力量作為基礎(chǔ)再發(fā)展專項力量。

1.2力量訓(xùn)練在跳高運動中的作用

跳高是一項要求力量與快速素質(zhì)有高度發(fā)展水平的田徑項目，特別是現(xiàn)代背越式跳高的技術(shù)特點是，要求在高速助跑中完成快速起跳動作，運動員必須具備強大的支撐力量和高功率爆發(fā)力。因此，如何更有效地發(fā)展對跳高有直接作用的專門力量素質(zhì)是極為重要的，也是多年來我國教練員高度重視、致力研究的熱門課題。跳高運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練，特別是力量訓(xùn)練會影響運動員完成動作的結(jié)構(gòu)、肌肉工作的情況、完成動作的時間等。實踐證明，從專項需要出發(fā)進行專項力量訓(xùn)練，才能事半功倍，縮短訓(xùn)練時間，強化訓(xùn)練效果，有效提高跳高成績。力量是各運動項目的基礎(chǔ)，在跳高訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練顯得尤為重要，對跳高成績和彈跳素質(zhì)的提高起著重要的作用[2]。

2.青少年跳高運動員專項力量訓(xùn)練的原則及方法

青少年骨骼正處于生長發(fā)育階段；關(guān)節(jié)的牢固性較差，在外力的作用下較易脫位；肌肉與成人相比，收縮力較弱，耐力查，易疲勞，但恢復(fù)較成人快。力量素質(zhì)是跳高項目的重要素質(zhì)，在跳高訓(xùn)練中，力量不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且可以使專物體產(chǎn)生巨大的位移速度。在跳高訓(xùn)練中恰當(dāng)運用力量訓(xùn)練方法對青少年爆發(fā)力的發(fā)展有著重要的意義。根據(jù)青少年的生理特點，本文主要從運動訓(xùn)練角度，對青少年力量訓(xùn)練的原則和方法及相關(guān)的問題進行分析、研究。

2.1青少年力量訓(xùn)練的原則

力量訓(xùn)練是指在運動員的訓(xùn)練過程中，運用多種多樣的專項非專項的身體訓(xùn)練手段，增進運動員健康，提高人體各組織、器官、系統(tǒng)的機能水平，促使運動員身體素質(zhì)全面發(fā)展，為專項身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)[3]。

一般力量訓(xùn)練是專項力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項力量訓(xùn)練是專項運動能力提高的基礎(chǔ)。隨著專項運動成績的不斷提高，對一般力量訓(xùn)練所提供的基礎(chǔ)及專項力量訓(xùn)練水平的要求越高，適應(yīng)專項運動成績逐步提高的要求。根據(jù)青少年跳高運動員的專項身心特點，其專項力量身體訓(xùn)練的目的主要是發(fā)展與專項有密切聯(lián)系。青少年跳高運動員專項力量的身體訓(xùn)練，是訓(xùn)練整體中的一個組成部分。力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的選用，都要嚴(yán)格服從于其專項特點和專項能力提高的需要，不符合專項要求的身體訓(xùn)練是沒有意義的，只有與專項科學(xué)緊密結(jié)合，青少年跳高運動員的專項力量訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用[4]。

2.2青少年力量訓(xùn)練的方法

跳高是田徑運動技術(shù)交復(fù)雜的項目之一，青少年要想提高運動成績，就必須掌握跳高運動技術(shù)。不斷提高身體各項素質(zhì)。在跳高訓(xùn)練中如何緊密結(jié)合跳高技術(shù)發(fā)展速度素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)，在訓(xùn)練中科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容是教練員、運動員必須了解掌握的。本文主要對青少年的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進行介紹。

青少年跳高運動員在進行專項力量訓(xùn)練過程中，首先應(yīng)該考慮注意選擇好訓(xùn)練方法與手段，其次注意結(jié)合運動員的個性差異。此外，還要處理好一般力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的相互關(guān)系，兩者訓(xùn)練的比重應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平、運動年齡和不同的訓(xùn)練階段做適當(dāng)?shù)?、有針對性的調(diào)整。

2.2.1青少年跳高運動員專門力量練習(xí)方法

根據(jù)循序漸進原則，我們在青少年跳高運動員的專門力量訓(xùn)練過程中，由發(fā)展運動員的一般支撐力量到專項支撐力量、一般快速力量到專項快速力量。

2.2.1.1一般支撐力量訓(xùn)練方法

一般支撐力量訓(xùn)練由一些大力量的下肢訓(xùn)練組成。主要是發(fā)展運動員軀干背部、大腿骨四頭，以及大腿后部和臀部用于支撐肌群的力量。

（1）杠鈴深蹲跳起

運動員兩腳站立與肩同寬，肩負(fù)杠鈴上下蹲起，動作幅度以下蹲到大小腿夾角小于90度為準(zhǔn)。青少年應(yīng)適當(dāng)減輕。

（2）杠鈴半蹲起

運動員兩腳站立與肩同寬，肩負(fù)杠鈴上下蹲起，動作幅度以上下到大小腿夾角大于90度為準(zhǔn)。青少年運動員應(yīng)適當(dāng)減輕重量。

（3）杠鈴坐蹲起

運動員兩腳與肩同寬，肩負(fù)杠鈴下蹲，當(dāng)臀部接觸到后面的凳子（此時大小腿夾角為90度左右）時迅速向上發(fā)力。青少年運動員應(yīng)適當(dāng)減輕重量。

2.2.1.2專項支撐力量訓(xùn)練方法

專項支撐力量訓(xùn)練，一般由一些從高向下跳的跳躍練習(xí)組成，運動員可減少負(fù)重沙背心等輕重量或不負(fù)重進行練習(xí)。其目的是適應(yīng)高速度情況下的支撐用力。

（1）跳深

連續(xù)跳上跳下總行的一組跳箱，先采用雙腿跳的形式，當(dāng)具備了一定的訓(xùn)練水平之后，可以采用單腿跳的形式。跳箱的高度即距離根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平而定，青少年跳箱的高度應(yīng)相對低一些。

（2）從上向下跳臺階

從體育場臺階上方向下跳，根據(jù)看臺的情況可采用直線或斜線跳的形式，一般雙腳跳和單腳跳相結(jié)合的方法進行練習(xí)。

2.2.1.3一般快速力量訓(xùn)練方法

一般快速力量訓(xùn)練由一些負(fù)輕重量器械的練習(xí)所組成。目的是為了培養(yǎng)運動員在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。

（1）負(fù)重深蹲跳

練習(xí)的重量一般為自己體重的三分之一，兩腳站立與肩同寬，負(fù)重杠鈴連續(xù)半蹲跳，下頓的幅度以90度左右為準(zhǔn)。

（2）負(fù)重半蹲跳

練習(xí)的重量一般為自己重量的二分之一，兩腳站立與肩同寬，負(fù)重杠鈴連續(xù)半蹲跳，下蹲幅度以135度左右為標(biāo)準(zhǔn)。

（3）負(fù)重弓步走

一般的重量為自己體重的三分之一以下的重量，運動員肩負(fù)杠鈴連續(xù)進行前后弓步跳練習(xí)。

2.2.1.4跳躍運動員上肢力量練習(xí)

增強上肢力量，特備是增強手臂和肩部肌肉力量要考慮到跳躍運動員的手臂是作為有效的擺動部位來使用的。跳躍時出現(xiàn)的加速和制動動作要消耗力量，因此需要有目的地進行訓(xùn)練[5]。

2.2.1.5青少年專項快速力量訓(xùn)練方法

速度是跳高的靈魂，經(jīng)過多年的實踐和研究表明，以速度為中心的跳高訓(xùn)練方法是行之有效的。一代名將朱建華就是以“速度為中心”訓(xùn)練的得益者。

跳高運動員不但要進行加速度訓(xùn)練，而且其中沖刺的比例很高。首先進行有氧訓(xùn)練，其次是無氧非乳酸性訓(xùn)練（特點是速度快，持續(xù)時間長，間歇時間適當(dāng)）及無氧乳酸性訓(xùn)練（特點是速度快，持續(xù)時間長，間歇時間短）。如：30米～60米短程疾跑；30米～60米的加速跑；15米～30米的折返跑、跳躍跑，等等[6]。

專項快速力量練習(xí)主要由一些代助跑的單腿跳躍動作組成，發(fā)展青少年跳高運動員的快速起跳能力。

（1）助跑起跳摸高

6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用一則手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。

（2）助跑跳過跨欄

4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架。運動員可用左右腿交替進行，欄架的高度根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平而定。

（3）跳橡皮筋

4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨著運動員的訓(xùn)練水平的提高而升高。跳皮筋練習(xí)和欄架練習(xí)比較起來不僅安全，而且可以通過升高的高度提高練習(xí)的強度。

（4）助跑起跳跳上高墊子

6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子。墊子的高度應(yīng)不斷增加，強化練習(xí)效果。

根據(jù)青少年的生理特征，把握好力量訓(xùn)練是非常重要的，力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進地進行，要為以后艱苦的專項訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練要強調(diào)完成技術(shù)的正確性，以中小負(fù)荷為主，多次反復(fù)進行。力量訓(xùn)練前必須做準(zhǔn)備活動。每次訓(xùn)練課都要遵循減增負(fù)荷原則，練習(xí)結(jié)束時要注意放松與按摩。青少年不宜采用高強度發(fā)展最大力量。高強度只會帶來短暫的最大力量提高，妨礙持續(xù)發(fā)展，導(dǎo)致過早中斷訓(xùn)練。16歲以下的少年不宜進行對膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)過重的力量訓(xùn)練，不要做過重的深蹲和跳深練習(xí)。一旦出現(xiàn)疼痛感，就應(yīng)及時停止訓(xùn)練。充分并且科學(xué)地結(jié)合力量訓(xùn)練，青少年的成績會不斷提高。

參考文獻：

[1]李登光.田徑運動訓(xùn)練理論與方法[M].陜西人民出版社，2003.

[2]鄭麗君，莊躍新，趙禹等.談跳高運動員的專項力量訓(xùn)練[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2003（4）：130-132.

[3]李琳.跳高專項力量的發(fā)展[J].體育科學(xué)，1994（02）：48.

[4]趙澤群.背越式跳高力量素質(zhì)構(gòu)成研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2002（06）：147-149.

[5]盧競榮.論跳躍運動員的力量訓(xùn)練[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2002（4）：22，65-66.

[6]汪康樂，房杰.背越式跳高技術(shù)及訓(xùn)練的再研究[J].體育科研，2002（03）.