“人的飲食習(xí)慣，很大程度取決于家庭的后天教育，并決定了一個(gè)人的基礎(chǔ)健康水平。因此，一定要從小養(yǎng)成口味清淡，少鹽少糖，多食水果蔬菜的良好習(xí)慣”。

李曉輝老師強(qiáng)調(diào)，良好飲食的標(biāo)準(zhǔn)結(jié)構(gòu)應(yīng)該是以植物性食物為主，并應(yīng)有適量動(dòng)物性食品，同時(shí)兼有奶類、大豆、堅(jiān)果作為輔助，清淡少鹽。植物性食品：不夠應(yīng)增補(bǔ)

現(xiàn)在，我們從植物性食物出發(fā)，一步步來(lái)分解每天的膳食安排。

主食類主要包括谷類、薯類、雜豆（區(qū)別于大豆的豆類）、玉米。

其中，粗糧干重每人保持在每天一兩左右，如果是紅薯等含水量較高的粗糧則需要五兩左右。

蔬菜是植物性食物中的另一大類。蔬菜可以分為淀粉類蔬菜和非淀粉類蔬菜。淀粉類蔬菜如土豆、芋頭、藕等，吃多了以后，可以減少主食類食物的攝取。非淀粉類蔬菜包括葉類、茄類、根類等蔬菜。每天的飯桌上應(yīng)該有大量的非淀粉類蔬菜，從最簡(jiǎn)單的色彩角度判斷，餐桌上的蔬菜顏色應(yīng)該五彩繽紛：紅色、白色、綠色、紫色、橙色，總重量每天在400g以上。

蔬菜中的番茄和蔥類蔬菜非常重要

番茄的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。吃番茄要注意兩個(gè)事項(xiàng)：一是要買成熟的。越成熟的番茄其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。二是吃番茄的時(shí)候一定要加油加熱。如果買不到好的番茄，建議可以買那些陽(yáng)光充沛、晝夜溫差大的產(chǎn)區(qū)出產(chǎn)的番茄醬。

蔥類蔬菜包括洋蔥、大蒜、韭菜。這類蔬菜對(duì)心血管疾病及癌癥的預(yù)防特別有好處。注意吃大蒜有訣竅，先切細(xì)、切薄，在常溫下放15分鐘以上，充分氧化后再烹調(diào)加工，可以有效地保護(hù)有效成分。

至于水果，—般要求每人每天200g。

李曉輝指出，以植物性為主的飲食結(jié)構(gòu)，符合人體生理需要，并且能保證足夠的纖維，防止便秘，從而減少有害物質(zhì)在腸道長(zhǎng)時(shí)間停留被吸收入血液的危險(xiǎn)，“但是，現(xiàn)代人的植物性食品攝入量大多不夠，不全面，這是需要重點(diǎn)補(bǔ)充的。”

動(dòng)物性食品：過(guò)多應(yīng)減損

在飲食結(jié)構(gòu)中，動(dòng)物性食品作為輔助，需要的量并不多。然而，當(dāng)下人們對(duì)動(dòng)物性食品的攝入往往過(guò)多，造成能量過(guò)剩，并因此帶來(lái)一系列的相關(guān)疾病。

按照標(biāo)準(zhǔn)食物結(jié)構(gòu)，每人每天動(dòng)物性食品攝入量應(yīng)該在125g—225g（蛋：25-50g，魚(yú)蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g），其中，豬、牛、羊等紅肉每人每周不超過(guò)500g（煮熟計(jì)算）。另外。在保持肉類總量不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，建議削減紅肉，增加雞、鴨、魚(yú)、兔等白肉的攝入。相對(duì)而言，紅肉中脂肪含量高，能增加心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，紅肉在貯存和加工過(guò)程中較白肉更容易產(chǎn)生致癌物N-亞硝胺，過(guò)多食用將增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

口味重：清淡少鹽

按照標(biāo)準(zhǔn)膳食結(jié)構(gòu)。每天每人的鹽攝入量應(yīng)在6g左右，油的攝入量應(yīng)在25g左右。但實(shí)際情況是，當(dāng)下大多數(shù)人的食鹽攝入量在10g以上，油攝入量在50g左右?！爱?dāng)在外就餐越來(lái)越普遍的時(shí)候，油鹽明顯超標(biāo)將是不可避免的事件”，李曉輝指出，油鹽超標(biāo)將增加超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等的發(fā)病機(jī)率?！皩?shí)際上，普通人每天攝入3g鹽就夠了，因?yàn)槟壳叭藗兠刻斐缘柠}大大超過(guò)3g，而人們口味的改變是循序漸進(jìn)的過(guò)程，目標(biāo)定得太嚴(yán)格反而不利于健康生活方式的建立，因此，標(biāo)準(zhǔn)定為6g既能減鹽又符合實(shí)際，但6g只是階段性目標(biāo)，當(dāng)人們的口味逐漸變淡后，可以將標(biāo)準(zhǔn)降低。目前世界衛(wèi)生組織的食鹽攝入量建議標(biāo)準(zhǔn)為5g?！?/p>

清淡少鹽不僅表現(xiàn)在餐桌上，還表現(xiàn)在休閑食品的購(gòu)買和攝入上?！按罅啃蓍e食品都是高鹽高油食品”，李曉輝建議大家在購(gòu)買休閑食品時(shí)，要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表識(shí)別產(chǎn)品的含鹽和含油量，特別要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中能量、脂肪和鈉的含量和NRV%的大小。盡量要避免那些每100g能量大于950千焦的休閑食品，少吃鈉的NRV%大于10%的休閑食品。同時(shí)，休閑食品中的“含糖飲料（包括果汁）糖多，能量不低，加上又是非自限性食物，很容易在不知不覺(jué)中攝入過(guò)量。”

如果明顯感覺(jué)短期內(nèi)鈉攝入超標(biāo)，可以緊急多補(bǔ)充蔬果，因?yàn)槭吖缓洠浤艽龠M(jìn)鈉的排出，可以降血壓。

老中幼的膳食搭配

老人：加水加維生素補(bǔ)陽(yáng)光

在以上膳食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)之上，因老年人消化吸收能力差。烹調(diào)方式上建議盡量軟、溫。由于老年人生理特點(diǎn)，其渴覺(jué)中樞功能退化，身體已經(jīng)缺水很久但渴覺(jué)中樞往往發(fā)信號(hào)延遲，所以老年人要主動(dòng)多喝水。此外，由于味覺(jué)功能退化，老年人飲食容易咸，應(yīng)有意識(shí)地清淡。

老年人食量明顯下降，這樣容易導(dǎo)致維生素A缺乏；同時(shí)，其吸收天然維生素B12的能力下降；因此，建議補(bǔ)充復(fù)合維生素片。平時(shí)多曬太陽(yáng)，以促進(jìn)維生素D的轉(zhuǎn)化。

中青年：家庭飲食一定清淡

作為社會(huì)主流人群，中年人群難免常在外面就餐。而外出就餐最容易導(dǎo)致油、鹽的攝入增多及超標(biāo)，所以，在家里就餐的時(shí)候，家里飲食一定要特別清淡，以調(diào)和在外面就餐時(shí)過(guò)多攝入的油、鹽，減少能量堆積。

幼兒：限制飲料和休閑食品

飲料、休閑食品是幼兒的最愛(ài)，這類食品鹽、糖的含量都非常高，“比如一聽(tīng)飲料的熱量就相當(dāng)于二兩米飯”。這些食品特別容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)量，造成肥胖、血糖異常等等，一定要嚴(yán)格控制此類食品的攝入量。此外，幼兒處于生長(zhǎng)發(fā)育期，其缺鐵、缺維生素A的情況相對(duì)更多，因此，家長(zhǎng)在烹調(diào)時(shí)，醬油可選強(qiáng)化鐵醬油，油可選強(qiáng)化維生素A的營(yíng)養(yǎng)油。