丁興龍

摘 要：練習投實心球可以發(fā)展學生的上肢力量和腰腹肌力量，它在體育教學中有著非常重要的作用和地位。本文講述的是通過上課時采取一些有效的針對性練習后，大多數(shù)學生的成績有了顯著的提高。

關(guān)鍵詞：出手角度 高度 速度 鞭打 協(xié)調(diào)發(fā)力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）02（c）-0242-01

在2012年3月29日，我校接受了常州市教育局工作人員對高三年級學生體質(zhì)達標的測試，并取得了優(yōu)異的成績。測試項目為50米跑、立定跳遠、實心球、男生1000米、女生800米，總分列常州大市前茅，特別是實心球這一項，成績突出。下面我介紹一下我們教學生投實心球的練習方法。

1 背景

投實心球是一項以全身力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目，練習投實心球可以發(fā)展學生的上肢力量和腰腹肌力量，它是當前中小學學生身體素質(zhì)考核內(nèi)容之一，也是近年來中考體育測試的項目之一。所以，它在體育教學中有著非常重要的作用和地位。

2009年12月，我簡單做了一個抽樣調(diào)查，對我校高一年級269個男生的實心球進行了測試，從成績來看，平均值為8.37米。對照《國家學生體質(zhì)健康標準》的評分標準，在等級中處于“及格”位置，具體得分72分，應(yīng)該說水平是比較低的。經(jīng)過兩年多的體育課教學，到2012年3月接受上級的達標測試時，大多數(shù)學生成績有了顯著的提高。這中間當然有學生的自然增長，但我覺得這和我們上課時采取一些針對性練習有更大的關(guān)系。

2 投實心球動作的幾個重要環(huán)節(jié)

2.1 準備姿勢

2.1.1握球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾住，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。

2.1.2 預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前后腳距離適中，左右腳間稍分開，后腳腳跟稍微離地，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。學生根據(jù)自身身體條件，選擇直臂方式或是屈肘方式進行投擲。我個人認為，腰腹肌力量較好的同學可以選擇直臂方式。

2.1.3 預(yù)擺

預(yù)擺要做到超越器械，目的是增大工作距離，為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件。此時做到抬頭，上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

2.2 動作要領(lǐng)

歸納為兩點：（1）自下而上的發(fā)力順序。（2）出手速度，末節(jié)鞭打動作。（鞭打是否合理會影響球的出手角度）

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和屈腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3 教學方法

3.1 練習出手速度輔助手段

3.1.1 原地徒手練習

抬頭、上體后仰、拉滿背弓，直臂或肘關(guān)節(jié)前頂，向前上方做加速甩前臂的動作，體會末節(jié)鞭打速度。在這里，筆者認為腰腹肌力量較好的同學可以采用直臂方式，此方式工作距離相對較大，最后的出手速度快，投出的球也遠。反之，腰腹肌力量較弱的同學可以采用肘關(guān)節(jié)前頂方式。所以，投擲方式因人而異，因區(qū)別對待。

3.1.2 投紙球

為了提高出手速度，我們把投紙球作為輔助練習，讓學生體會用力順序和出手速度。

（說明：出手速度直接影響投出球的遠度，因為根據(jù)物理的拋射公式：S=v02sin2θ/g，距離與速度的平方成正比關(guān)系。紙球比較輕，投紙球可以讓學生體會較快的出手速度。）

3.2 練習出手角度的輔助手段

（1）用拉彩帶的辦法，控制出手角度來投實心球。

（2）對墻投實心球。根據(jù)學生身體條件站位，在墻上畫一條線，要求學生在練習時球必須擊在線上或者投出的球剛好超過線。

3.3 體會自下而上協(xié)調(diào)發(fā)力順序的練習手段

（1）用硬幣做輔助練習。為了協(xié)調(diào)發(fā)力，正確使用腰腹的力量，我們采用硬幣放在額頭上頂遠的方法，作為輔助練習。

（2）用籃球做輔助練習。為了協(xié)調(diào)的使用腰腹肌和上肢的力量，我們采用躺在墊子上雙手頭頂投籃球的方法，作為輔助練習。

（3）用橡皮條做輔助練習。用橡皮條的一端系在固定物上，然后雙手握住另一端，模擬投實心球的動作。

（說明：該練習可以提高學生全身協(xié)調(diào)發(fā)力，這是最有效的輔助練習手段，所以很值得去推廣，有條件的學?？梢栽谡n上多采用該練習。）

3.4 專項素質(zhì)練習

投實心球主要靠腰腹力量和上肢力量，所以我們采取一些有針對性的素質(zhì)練習來發(fā)展腰腹和上肢的力量。（1）仰臥起坐；（2）平躺兩頭起；（3）俯臥撐；（4）頭后雙手上舉小杠鈴或啞鈴片；（5）屈肘抬啞鈴。

3.5 學生完整動作練習

學生在教師的指引下，按練習實心球的動作要領(lǐng)認真地做投擲練習。練習時老師鼓勵學生要有超越自我的勇氣和不甘落后、頑強拼搏的意志品質(zhì)。

4 結(jié)語

以上的練習手段，是我們整個體育組同事們一起討論的結(jié)果，在這方面的探索也是剛起步，遠沒有達到成熟的地步。目的是和大家一起探討如何上好投實心球課。