胡玉棟

在體育課上，特別是中長跑課，有些學(xué)生，跑步?jīng)]跑多遠(yuǎn)就感覺累，跑完后也會有肚子痛的情況，這是什么原因呢？

一、體育鍛煉前沒有做充分的準(zhǔn)備活動

運動前一定要做準(zhǔn)備活動，因為：1、準(zhǔn)備活動可以使新陳代謝旺盛，使神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系增強。這樣，就能發(fā)揮較高的工作效率。2、運動需要內(nèi)臟器官的配合，有了充分的準(zhǔn)備活動，就可以消除內(nèi)臟和肌肉的不協(xié)調(diào)，從而使身體活動自如，也就不會出現(xiàn)肚子痛的情況。

準(zhǔn)備活動既要充分，又要有針對性。比賽前及課前都應(yīng)先做準(zhǔn)備活動，其時間以10-20分鐘為宜；活動量以身體覺得發(fā)熱，微微出汗即可。從準(zhǔn)備活動到正式運動的時間間隔，最好是1-4分鐘。

二、體育鍛煉結(jié)束后，還要做充分的整理活動

整理活動是體育鍛煉和比賽后，所做的放松練習(xí)或運動后按摩，目的是消除疲勞和恢復(fù)功能。整理活動的生理意義有以下幾點：

1、使緊張的肌肉放松：在運動中，肌肉保持著高度緊張的狀態(tài)，如果激烈運動后立即靜坐或靜臥不動，肌肉里淤積的血液就不能及時回流到心臟，會導(dǎo)致肌肉僵硬、疲勞不易消除的后果。相反，運動后做一些放松動作，可以使身體緩和下來，肌肉就能充分放松，也就不感覺累了。

2、及時償還“氧債”：激烈運動急需大量氧氣，而機體一時供應(yīng)不上，這就欠下了“氧債”，體內(nèi)二氧化碳堆積。如果在整理活動中做一些緩慢深長的呼吸動作，可以及時吸入氧氣，排出二氧化氮，以滿足機體對氧氣的需要，減輕疲勞。

激烈運動后，用5-10分鐘的時間做整理放松。使軀體和內(nèi)臟很快恢復(fù)到安靜狀態(tài)，是十分重要的。當(dāng)然，整理活動的強度要逐漸降低，量也不宜過大。

例如：當(dāng)你跑完八百米或一千五百米后，可以再慢跑一段，邊走邊伸伸腿、彎彎腰、揮動一下雙臂，或做深呼吸。整理活動還包括伸長肌肉（如做做操）和按摩（用平推、捶、切、捏、刮、拍等手法按摩臂、腿、腰、背部的局部肌肉）。這些活動都有松弛肌肉、減輕勞累的作用。

如果要想鍛煉身體，可以進行短跑、中長跑練習(xí)，具體的衛(wèi)生要求各有特點：

（一）如果你想進行短跑鍛煉：短跑運動有60米、100米和200米等類型，他們都具有時間短、速度快、強度大的特點。這時，你要注意：

1、選擇場地要平坦、無碎石、不要太滑。跑步要穿運動鞋，不要穿皮鞋或塑料鞋，防止滑倒。

2、做好充分的準(zhǔn)備活動，防止肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。

3、跑完全程后要緩緩再跑20-30米，然后散步并做深吸氣，防止肌肉活動驟停、下肢淤血，而引起“重力性休克”。

4、膳食中要增加蛋白質(zhì)，減少糖類。如果在跑前口服維生素C0.1克—0.2克，對改善心臟功能有明顯好處。

（二）如果你要提高內(nèi)臟生理功能，需要用中長跑和其他方式鍛煉，如400米、800米、和1500米等。經(jīng)常練習(xí)中長跑的你，耐受力強，無論是活動或是學(xué)習(xí)，都不容易疲勞，但要注意：

1、準(zhǔn)備活動要充分，減少肌肉損傷和其他事故。

2、夏季鍛煉注意預(yù)防中暑。

3、運動前喝少量糖水，不能大量進食和喝水。運動后可以適當(dāng)補充鹽水。

4、初練跑步時，中途會出現(xiàn)胸口發(fā)悶、呼吸急促、肌肉發(fā)酸、難以堅持下去的感覺。這是“極點”，只要堅持跑下去，有意識地做深呼吸，這些現(xiàn)象很快就會消失。

開始幾天練跑步后，肌肉因為局部的乳酸堆集，會出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。這種現(xiàn)象是暫時的，只要堅持鍛煉，一周后酸痛感覺會自行消失。

只要我們明白了以上道理，從現(xiàn)在開始，每天堅持鍛煉1個小時，注意跑步衛(wèi)生，過一段時間你就不會覺得累了，肚子也不會痛了。

那么，如何提高中長跑運動員供給氧和利用氧的能力呢？那就是在訓(xùn)練中應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練。

有氧耐力訓(xùn)練的方法很多。經(jīng)驗和理論告訴我們，最有效的方法是在無氧代謝與有氧代謝的臨界速度下，長距離的持續(xù)跑。

為什么有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)跑能改善和提高氧氣的供給和利用呢？

一、提高了運動員的呼吸能力

呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力所必要的氧氣。運動員經(jīng)過長期持續(xù)的中長跑訓(xùn)練，增加了參與呼吸的肺泡數(shù)量，使肺活量和胸位差得到提高，同時也鍛煉了呼吸肌，使每次呼吸加深加大，從而使供氧量增大。

教練員在訓(xùn)練中應(yīng)該注意培養(yǎng)運動員以加深呼吸深度供氧的能力，并注意培養(yǎng)運動員用鼻呼吸的能力，同時還應(yīng)加深呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練，呼吸節(jié)奏紊亂必定會導(dǎo)致動作節(jié)奏破壞，使能量物質(zhì)的消耗增加，不利于耐力素質(zhì)的提高。

二、進行有氧耐力訓(xùn)練，使運動員的心臟增大，從而提

高脈搏輸出量，提高了氧氣的運輸能力，有更多的氧經(jīng)毛細(xì)血管參與到肌肉的代謝中去，為以后的無氧耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

如果開始只進行無氧耐力的訓(xùn)練，就會使心肌壁增厚，這樣，心臟收縮雖然能強而有力，然而，脈搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對今后不利。

注意：

1、在持續(xù)跑的過程中，我們還應(yīng)注意運動員的跑步技術(shù)，一定要提醒運動員，在思想上保持清醒的頭腦，避免多余用力和緊張，不要單純求快而忽視動作的正確性，從國外優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點來看，主要表現(xiàn)在動作放松、步頻快、實效性好。

2、進行長距離，長時間的持續(xù)跑步是枯燥和乏味的，但是，它能鍛煉運動員的意志。從資料上看，英國教練在訓(xùn)練中常提醒運動員跑的愉快些，這一點值得提倡。我們在訓(xùn)練中經(jīng)常提醒運動員“加油”、“使勁”只會增加壓力使動作僵硬，而難以感受到運動自身的樂趣，這一點，對青少年兒童，特別是初練者，尤其重要。