楊峰

科學(xué)告訴我們，青壯年階段骨骼肌含量接近體重的35%～40%，從40歲開始，成人每10年丟失3%—5%的骨骼肌。尤其是50歲以后，骨骼肌含量平均每年減少1%～2%；60歲以上慢性肌肉衰減30%；80歲以上約丟失50%。這種肌肉日益匱乏的現(xiàn)象在老年人中極為常見，醫(yī)學(xué)上稱為老年性肌肉衰減征（簡(jiǎn)稱“肌衰征”），其危害不容小覷。

肌肉為啥會(huì)衰減

肌肉之所以隨著歲月衰減，一是內(nèi)在因素。老年人體內(nèi)的睪酮、雌激素、生長(zhǎng)激素等合成代謝激素的減少，促炎癥因子的增加，皆可使肌肉蛋白的合成減少，肌纖維凋亡活性增強(qiáng)，導(dǎo)致肌肉丟失。二是外在因素。老年人味覺與嗅覺減退、牙齒缺失、情緒抑郁、胃腸功能紊亂、服用藥物等因素，易導(dǎo)致食欲不振、厭食，消化吸收發(fā)生障礙而使能量營(yíng)養(yǎng)素吸收率下降。缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素D攝入不足，是引起肌肉蛋白丟失的重要原因之一。愛靜不愛動(dòng)，缺少鍛煉，也可引起肌肉蛋白的丟失。有些老年人患慢性病或合并心、腦、肺、肝、腎等器官功能衰竭，內(nèi)分泌疾病，炎癥性疾病，惡性腫瘤等，可加劇肌肉的衰減。

肌肉衰減有何禍患

影響生活質(zhì)量和健康。步入老年后，隨著骨骼肌含量的逐漸減少，肌力逐年減退，肌肉功能降低，行走時(shí)步速緩慢，登高時(shí)雙腿酸困乏力，坐立、舉物時(shí)力不從心，重者下床站起困難，步履蹣跚，平衡障礙，極易摔倒而造成骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失生活自理能力的風(fēng)險(xiǎn)。

引發(fā)多種疾病。不少老年人在四肢骨骼肌丟失的同時(shí)，常伴隨過(guò)多的脂肪蓄積于內(nèi)臟，即所謂肌肉衰減性肥胖。有這種肌肉衰減性肥胖者，患代謝綜合征的危險(xiǎn)性高于單純肥胖及單純肌衰征者，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及2型糖尿病、心腦血管病等慢性病。

如何防治肌衰征

注重膳食平衡，保證蛋白質(zhì)的攝入量。研究表明，老年人蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每千克體重1.2克。如體重60千克的老年人，每日攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)為75克左右，有助于維持體內(nèi)氮平衡，最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，防止和延緩老齡化引起的肌肉衰減。因此，老年人在保證足夠的主食、蔬菜水果，葷素合理搭配的同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚、蝦和大豆制品等的攝入，以達(dá)到平衡膳食的要求。對(duì)有消化吸收功能減退的老年人，飯菜宜多樣化，色香味可口，少食多餐，以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素的需求。戶外活動(dòng)少，或因病長(zhǎng)期臥床的老年人，需要補(bǔ)充維生素D；患有心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老年人，應(yīng)常吃些含有豐富的維生素c、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸等抗氧化物的蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果，有利于提高人體免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗氧化防御系統(tǒng)能力，防止肌肉衰減。對(duì)患有各種慢性疾病、心肺功能不全、腫瘤等病導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良者，可通過(guò)口服或管飼高蛋白的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)乳，改善和提高肌肉質(zhì)量和體力，防治肌衰征。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練。研究表明，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練，是增加肌肉力量和重量，提高身體活動(dòng)能力和功能，防治肌衰征的有效方法。持續(xù)積極的抗阻力和耐力訓(xùn)練，如騎自行車、游泳、健身器械運(yùn)動(dòng)等，對(duì)維持肌肉量，促進(jìn)脂肪酸代謝，改善骨骼與關(guān)節(jié)健康，大有裨益。

值得注意的是，老年人應(yīng)每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練。老年人在訓(xùn)練時(shí)，要循序漸進(jìn)。持之以恒，量力而行，運(yùn)動(dòng)中要注意平衡，且忌求急求快，以免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起損傷。