張榮健 李愛民(空軍杭州航空醫(yī)學鑒定訓練中心，310013)

從亞健康狀態(tài)談中年人保健

張榮健 李愛民(空軍杭州航空醫(yī)學鑒定訓練中心，310013)

亞健康；中年人；保健健康是基本人權(quán)，人人需要健康，人人都應擁有健康[1]。

1 健康與亞健康的概念

1.1 健康新概念 健康不僅是沒有疾病或虛弱，而且是保持身體、心理和社會適應各方面的完好狀態(tài)[2]。健康的標志主要有：精力充沛，能從容不迫地擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和痛苦；處世樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔責任；善于休息，睡眠好；應變能力強，適應外界環(huán)境的各種變化；能抵御一般感冒和傳染?。惑w質(zhì)量適當，身材勻稱，站立時頭、肩位置協(xié)調(diào)；眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼無炎癥；牙齒清潔，無齲齒，無牙疼，牙齒顏色正常，無出血；頭發(fā)有光澤，無頭痛；肌肉豐滿，皮膚彈性好。

1.2 亞健康概念[3]亞健康是指健康的透支狀態(tài)，是誘發(fā)疾病的過渡狀態(tài)，是健康的中轉(zhuǎn)站，是軀體、心理、社會及環(huán)境適應處于欠佳狀態(tài)。

1.3 亞健康起因分析 綜合環(huán)境因素導致心理緊張和工作壓力增加；引發(fā)心腦血管和惡性腫瘤的危險因素增加并流行；不良生活方式的影響；環(huán)境污染的影響。

1.4 亞健康好發(fā)人群 企業(yè)家、中年知識分子(包括新聞工作者)、體育明星、影視明星、中青年領導干部、交通司機等6種人群為亞健康高危人群。他們有工作壓力大，責任重大，生理透支過大，心理壓力過載，作息不規(guī)則，生物節(jié)律紊亂，缺乏運動等共性，易引起亞健康狀態(tài)。

1.5 亞健康的臨床表現(xiàn) 亞健康存在“四多三低”，即疲勞癥狀多，器官功能紊亂多，高負荷(精神負擔，體力透支)多，高體質(zhì)量(超重、肥胖)多；免疫功能低，工作效率低，適應(環(huán)境、社會、角色)能力低。亞健康主要臨床表現(xiàn)如下。

1.5.1 軀體不適 ①全身疲勞無力，不愿多干活，不愿多走路，自感體質(zhì)虛弱，步伐沉重；②渾身酸疼、頭昏、頭疼、腰酸背痛、四肢肌肉酸痛，常稱為“風濕”、“腰肌勞損”等；③睡眠障礙，頭腦不清醒，昏昏沉沉，想睡睡不著，睡著睡不深，睡深睡不久，睡久睡不安，經(jīng)常做一些怪誕的惡夢；④機能低下，免疫功能下降，性功能低下，男性常表現(xiàn)為陽痿，性交不能，早泄，女性表現(xiàn)為性淡漠，性恐懼，性厭惡；⑤自主神經(jīng)功能紊亂，表現(xiàn)為感覺忽冷忽熱，愛出汗，皮膚經(jīng)常出現(xiàn)燒灼、針刺樣不定位的疼痛及麻木、蟻走樣等異常感覺；腸胃功能紊亂，表現(xiàn)為食欲不振、厭食、惡心、腹脹、腹瀉、便秘等。

1.5.2 心理不適 表現(xiàn)為精神不愉快，情緒不穩(wěn)定、焦躁、易怒、緊張、恐懼、嫉妒、焦慮、抑郁、記憶力下降、精力不集中及反應遲鈍。

1.5.3 人際關系不協(xié)調(diào) 不能很好地適應社會，對社會現(xiàn)象看不慣，牢騷滿腹，固執(zhí)己見，看問題主觀片面、偏激、愛吵架，脫離實際，脫離社會，脫離群眾。與同學、朋友、家庭成員關系緊張，自己感到很懊惱，很孤獨，工作效率很低。

1.6 亞健康自我診斷法 上樓(3層樓以上)有心慌、心悸、氣促、胸悶、腿軟感；洗頭或睡醒后常有較多頭發(fā)脫落；常感頭沉、易疲倦；常感腰背頸肩部位酸痛；失眠、多夢、早上戀床、白天工作沒精神；注意力難集中，工作效率低；胃腸消化功能低，食欲差；易感冒，且長時間不愈；記憶力減退、健忘，心算與思維能力降低；常感頭暈、目眩、耳鳴，但檢查無病癥；性功能減退，男性陽痿，女性月經(jīng)不調(diào)，過早閉經(jīng)；易發(fā)脾氣，做事常后悔，斤斤計較，易煩躁、易怒、易悲觀、精神緊張；過早出現(xiàn)啤酒肚，大腹便便；泌尿功能差，排泄次數(shù)超過正常人。

有上述表征之一或若干表征者，則表明身體已處于亞健康狀態(tài)，表征越多，持續(xù)時間越長，亞健康越嚴重。

2 中年人應如何保健

2.1 保持心理健康 平靜的心態(tài)，放松自己，緩解壓力，要樂觀、開朗、知足，通情達理。美國心理學家馬斯洛與米特樂曼提出的10條心理健康標準：①有足夠的自我安全感。②能充分地了解自己，并能對自己的能力作出適度的評價。③生活理想切合實際。④不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境。⑤能保持人格的完整與和諧。⑥善于從經(jīng)驗中學習。⑦能保持良好的人際關系。⑧能適度地發(fā)泄情緒控制情緒。⑨在符合集體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性。⑩在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當?shù)貪M足個人的基本需求[4-5]。

2.2 堅持科學的、適合自己的生活方式 養(yǎng)成早睡早起，不過度疲勞，定時作息，定時大便，勤動手動腦，不吸煙，少飲酒等良好的生活方式和習慣。

2.3 合理營養(yǎng)，平衡膳食[6]合理膳食的原則是營養(yǎng)全面，攝入平衡，品種豐富，多吃雜糧，飲食有度，按需而入。

2.3.1 合理膳食要做到持之以恒、細水長流 每天保證營養(yǎng)素攝入，這是維持健康的必需。營養(yǎng)素攝入不足會影響每一個細胞、組織、器官的功能。這種影響是潛移默化的。人三天不吃不喝都不會死，機體有代償力，但是修復要花大代價。營養(yǎng)素長期攝入不足，可能導致免疫力降低，人不是死于能量的耗竭，而可能死于感染、癌癥等。例如缺鐵可以導致貧血，長期嚴重貧血可以引起心功能衰竭導致死亡，或由于心功能衰竭導致抵抗力下降、其他器官功能障礙而死亡。

2.3.2 倡導清淡飲食 宜低糖、低鹽、低脂飲食。要嚴格控制主食量；每人每天只需要6 g食鹽，國人食鹽量普遍超標，吃鹽多易得高血壓，患高血壓的人一定要少吃鹽，鹽多了會使水留在細胞內(nèi)，加重心血管的負擔；動物油、植物油中都含有油脂，動物脂肪是飽和脂肪酸，植物油中含有不飽和脂肪酸是ω-3脂肪酸，深海魚油含的不飽和脂肪酸是ω-6脂肪酸。多攝入能保護人心血管的含ω-6脂肪

酸高的深海魚油，少吃植物油，不吃動物油，因動物內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃中含膽固醇多，膽固醇高的人應控制該類食物的攝入；高纖維素膳食可以抑制糖的吸收，可以使心血管壁膽固醇沉積減少，保護心血管，預防大腸癌、痔瘡的發(fā)生，應多食用纖維素較多的葉類蔬菜、南瓜及水果等；適當攝入蛋白質(zhì)，有利于機體的修復、新細胞的生成；常吃奶類、豆類及其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。食量與體力活動要平衡，保持適宜體質(zhì)量[7]。

2.4 堅持有氧代謝運動 有氧代謝運動種類有步行、慢跑、騎自行車、游泳、登山、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等。有氧代謝運動關鍵在于質(zhì)量。質(zhì)就是要求鍛煉時，心率達到“有效范圍”，并且要在有效范圍內(nèi)堅持20 min以上。有效心率范圍＝(220－年齡)×0.6，220減年齡為最大心率，乘以60%為安全范圍。一般不要超過最大心率的85%，以免發(fā)生心腦血管意外，但若低于最大心率的50%，則達不到有氧運動鍛煉的效果。量是鍛煉每次不能低于20 min，每周不能少于3～5次。

2.5 定期體檢 做到早期發(fā)現(xiàn)疾病早期治療。

[1]Bircher J.Towards a dynamic definition of health and disease[J].Medicine Health Care and Philosophy，2005，8(3)：335-341.

[2]WHO.Chronicle of the WHO[M].Geneva：WHO，1947.

[3]孫濤，王天芳，武留信.亞健康學[M].北京：中國中醫(yī)藥出版社，2007：127-167.

[4]張榮健，李愛民.空勤人員健康教育的系統(tǒng)決策[J].中國療養(yǎng)醫(yī)學，2009，18(4)：347-348.

[5]張榮健.飛行人員健康教育[M].西安：第四軍醫(yī)大學出版社，2002.

[6]劉紅巾，王玲，王露今，等.空軍殲擊機飛行員高脂血癥患病率及特點[J].軍醫(yī)進修學院學報，2007，28(2)：151-152.

[7]劉昕，李鳴皋，馬貴喜.飛行人員人體成分分析與研究[J].海軍總醫(yī)院學報，2009，22(1)：4-5.

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