吸煙的危害，應(yīng)該已經(jīng)不用多說。吸煙者也并非因?yàn)椴涣私庀銦煹奈：Χ鴮?duì)它們戀戀不舍。人們對(duì)那些能夠提神醒腦、放松心情的物質(zhì)，例如酒精飲料、咖啡、巧克力、茶也容易上癮，然而對(duì)尼古丁的依賴程度往往要強(qiáng)烈得多。因?yàn)槟峁哦∧苡行У卮碳ご竽X“獎(jiǎng)勵(lì)區(qū)域”，這個(gè)區(qū)域位于大腦的邊緣系統(tǒng)，與人的食欲、集體意識(shí)、創(chuàng)造力等要素相關(guān)。

由于不斷吸煙會(huì)陷入“想戒也戒不掉”的上癮狀態(tài)，因此，1980年美國精神病學(xué)會(huì)將煙草納入了“依賴性物質(zhì)”的行列。對(duì)某種物質(zhì)形成一種藥物依賴，需要具備三個(gè)條件：“精神性依賴”、“耐藥性”、“戒斷癥狀”，而香煙完全具備了上述條件。因此，尼古丁被歸為與海洛因、可卡因等“毒品”具有同等地位的依賴性物質(zhì)之列。

提起吸煙的理由，煙民的回答大多是為了“放松心情”、“緩解精神壓力”、“控制體重增長(zhǎng)”、“清神醒腦”，還有些人吸煙是因?yàn)椤跋矚g香煙的味道”，或者“形成了固定的習(xí)慣”。綜合以上回答，我們大致可以將吸煙的理由歸結(jié)為三點(diǎn)：即“身體性依賴”、“精神性依賴”和“習(xí)慣”。

讓吸煙者上癮的根源是尼古丁。失去香煙，吸煙者會(huì)出現(xiàn)身心活動(dòng)能力減退、犯困、頭腦呆滯、思想不集中、煩躁不安、口干舌燥等多種癥狀。這些正是在身體感知到失去尼古丁之后發(fā)出的悲鳴——也就是所謂的“身體性依賴”。

“精神性依賴”是指，吸煙的行為與多種感情起伏產(chǎn)生了某種聯(lián)系，從而導(dǎo)致人們?cè)谝庾R(shí)上形成了一種“沒有香煙就無法思考人生”、“就活不下去”的狀態(tài)。比如有人要在會(huì)議中匯報(bào)自己的工作進(jìn)展，在臨開會(huì)之前，他先抽了支煙，結(jié)果這次報(bào)告進(jìn)行得十分順利；接下來，每當(dāng)遇到困難的時(shí)候，他都會(huì)“碰巧”抽支煙。這種情況下，就會(huì)慢慢地形成一種希望通過吸煙來緩解不安和煩躁情緒的想法。在思考問題、醞釀新方案或者想要走出困境的時(shí)候，人們會(huì)不由自主地想到借助香煙的力量。

所謂的“習(xí)慣”是指吸煙與人們?nèi)粘Ｉ畹哪撤N行為構(gòu)成密切聯(lián)系。諸如吃完飯、打電話或閑來無聊時(shí)都會(huì)抽支煙。一旦養(yǎng)成了打電話時(shí)吸煙的習(xí)慣，那么，只要拿起話筒，就會(huì)形成“電話＝香煙”的固定鏈接，從而條件反射性地想要吸煙。假如按照一個(gè)普通吸煙者每天吸20支煙、每支煙抽10口計(jì)算的話，1天就要抽200口煙，1年下來，就要重復(fù)7萬多次吸煙的動(dòng)作。

戒煙難點(diǎn)：抵抗脫癮

下定戒煙的決心并不難，戒煙需要的時(shí)間也比你想象中的短得多。一般來說，如果你可以堅(jiān)持下去，只需要5天，你就可以擺脫尼古丁的控制。而且，與吸毒不同，戒煙的成功率都很高。

戒煙最難的是如何抵抗5天中的脫癮癥狀。因?yàn)橐坏╅_始戒煙，血液中的尼古丁在2個(gè)小時(shí)左右就會(huì)減半，但其代謝產(chǎn)物的影響卻會(huì)繼續(xù)殘留大約兩天。隨著尼古丁的影響逐漸消失，脫離尼古丁的“脫癮癥狀”就會(huì)顯現(xiàn)出來。

尼古丁脫癮癥狀一般有：脾氣暴躁、沒有耐性、輕易發(fā)怒、焦慮不安、心情抑郁、夜不成眠、靜不下來、食量增加、極想抽煙等等。

脫癮癥狀的出現(xiàn)時(shí)間一般因人而異，對(duì)尼古丁依賴性強(qiáng)的人出現(xiàn)得早，幾小時(shí)之內(nèi)就會(huì)有反應(yīng)。脫癮癥狀的表現(xiàn)形式同樣因人而異；脫癮癥狀的強(qiáng)度也是各不相同，有些人感覺強(qiáng)烈，而有些人幾乎感覺不到任何異常。

一般而言，戒煙的最初3天是脫癮癥狀最明顯的高峰時(shí)期，從第4天開始，就會(huì)呈現(xiàn)出下降的趨勢(shì)，到了第5天，大約八成人的脫癮癥狀就會(huì)消失。

在這之間，除了改變飲食習(xí)慣作為輔助，戒煙并不困難，一切只需足夠的意志力，也可適時(shí)加強(qiáng)心理暗示。

5日戒煙課

幾乎所有的吸煙者都會(huì)在人生的某一階段停止吸煙，唯一的不同只是“時(shí)間”問題而已。你可以為自己選擇一個(gè)容易成功的開始時(shí)間，可以是自己或家里人的生日、某個(gè)紀(jì)念日、具有特殊意義的一天或者是長(zhǎng)假之前等。

如果工作場(chǎng)所禁止吸煙，不妨將這個(gè)日子定在周一；如上班時(shí)吸煙量較大，則可以考慮從某個(gè)周末或某個(gè)假期的第一天開始戒煙。女性戒煙則可以選擇月經(jīng)之后馬上開始。

將與吸煙有關(guān)的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉 請(qǐng)對(duì)家里、工作單位、書桌、皮包、車子、衣服的口袋等處進(jìn)行一次徹底的大檢查，確定所有地方都沒有留下香煙和打火機(jī)的蹤跡。丟掉吸煙裝備的這些舉動(dòng)可以堅(jiān)定你的戒煙決心，激發(fā)起新的戒煙勇氣。

攝取充足的水分 水分具有緩和脫癮癥狀的作用。戒煙的人最好每天喝水2升左右。水分還有改善便秘的功效。這里所說的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，則一定要盡量避開。一旦喝了咖啡，就會(huì)加劇煙癮的爆發(fā)。那些含有卡路里的果汁等清涼飲料和運(yùn)動(dòng)飲料在戒煙期間也最好少喝。

不要吃到飽，盡量避開油膩食物 飯吃得太飽或者多吃油膩食物都會(huì)助長(zhǎng)戒煙者的吸煙欲望。如果要準(zhǔn)備飯菜，今晚最好以蔬菜為主；如果已經(jīng)決定了晚餐的菜譜，或者沒有其他選擇，可以剩下一些油膩的食物，吃到七分飽之后，馬上離開餐桌。

食物以水果和蔬菜為主 由于水果和蔬菜與煙草的屬性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也與吃肉和油膩食物所形成的飽腹感不同，并不會(huì)讓人產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的吸煙欲望。 而且，水果和蔬菜可以堿化尿液，抑制尼古丁從體內(nèi)排出的速度，因而還具有減輕脫癮癥狀的效果。 所以，戒煙的最初5天，一定要制定以蔬菜為主的飲食菜譜。

不接近吸煙人群 他人吸煙的行為會(huì)勾起戒煙者有關(guān)吸煙的各種記憶，從而使戒煙者對(duì)于目前無法吸煙的處境感到更加痛苦難耐。

盡早睡覺，保證充足的睡眠時(shí)間 睡眠不足和過度疲勞往往會(huì)削弱人們的意志力，讓人喪失耐心，變得心神不寧。如果從事的是耗費(fèi)腦力的工作，最好將費(fèi)神的部分延至下個(gè)星期。另外，戒煙者在工作時(shí)還應(yīng)當(dāng)每2個(gè)小時(shí)就抽出15分鐘的休息時(shí)間，做做深呼吸、放松體操和冥想，或者聽聽音樂，以使身心得到充分的放松。

不發(fā)表“一輩子不吸煙”的誓言 無論下決心做什么事情，最大的禁忌都是使用“絕對(duì)”、“一輩子”、“一定”之類的詞語以及發(fā)誓?！安粶?zhǔn)吸煙”的想法也會(huì)造成失敗。因?yàn)楣馐窍胂?，就?huì)感到一種沉重的精神壓力；在這種情況下，當(dāng)脫癮癥狀出現(xiàn)時(shí)，人們就會(huì)給自己找出“何苦難為自己”、“為什么要做這種蠢事”等種種借口再次開始吸煙。要懷有積極樂觀的挑戰(zhàn)精神?！跋葋碜鲎隹础?，“不可能嗎？”勇于挑戰(zhàn)自我，就會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)隱藏在自己體內(nèi)的勇氣，從而邁出成功戒煙的第一步。

剩下的，只是不斷堅(jiān)持。

你為什么吸煙？

首先，要了解自己屬于哪一個(gè)類型，在日常生活中什么時(shí)候吸煙，只有了解了自己的類型，才有可能知道自己為什么吸煙、戒煙時(shí)的問題所在以及堅(jiān)持戒煙必須注意的要點(diǎn)，從而做到對(duì)癥下藥。

刺激型 這是一個(gè)開始某項(xiàng)行為的第一步就要先吸煙的類型。“要想提神，首先就得來一支”，這一類型的吸煙者是為了集中精神、消除疲勞感而借助尼古丁的刺激作用。其中很大一部分人都深信“不吸煙就渾身乏力”，因此，該類型一般具有吸煙量大、煙氣吸入程度深的特點(diǎn)。

感覺型 其說他們?cè)趯で竽峁哦〉拇碳?，不如說他們像小孩子玩火一樣，更享受吸煙的過程。這一類型的吸煙者由于動(dòng)員了視覺、嗅覺、觸覺等五大感官的力量與吸煙結(jié)合，故而心理上存在著很大的依賴性。

洗腦型 受到宣傳、引導(dǎo)的類型，認(rèn)為吸煙讓人感覺“很酷”、“很男人”、“有獨(dú)立意志”、“時(shí)尚感”的印象。該類型吸煙者需要改變的是以前的思維定式，同時(shí)不斷學(xué)習(xí)有關(guān)吸煙的科學(xué)知識(shí)。

放松型 這種類型的吸煙者往往將吸煙當(dāng)成完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)的一種獎(jiǎng)勵(lì)，在繁忙或者專注于某項(xiàng)工作的時(shí)候，可以不吸煙。這種人在戒煙時(shí)關(guān)鍵的一點(diǎn)是要控制好自己的情緒。

習(xí)慣型 基于多年形成的習(xí)慣而在不知不覺間條件反射性地吸煙的類型。在這一類型的吸煙者中，有些人對(duì)吸煙的依賴性并不高，也沒打算通過吸煙獲得某種滿足，只是出于惰性，懶得戒煙罷了。一旦戒煙，他們的生活節(jié)奏容易會(huì)發(fā)生混亂，容易導(dǎo)致無所事事或心情低落。

依賴型 每隔30～40分鐘就會(huì)身不由己地開始吸煙、在生理和心理上對(duì)尼古丁有著強(qiáng)烈依賴性的類型。這一類型的吸煙者戒煙之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀，使用輔助藥物將有助于戒煙的順利進(jìn)行。