【專家點評】向教練員和科研人員推薦一篇契合目前運動訓練實踐需要的文章。隨著備戰(zhàn)奧運會實踐的深入，我國不少訓練單位都添置了“低壓氧艙”類的人造高原訓練設施；但由于對這些設施在實踐使用中尚缺乏有科學依據(jù)的方法原理和使用工藝的研究，因此，存在著缺乏明確的針對性和使用效果不高的情況。

文章作者О·И·巴甫洛娃是一位教育學博士、俄羅斯功勛教練員，她訓練的學生獲得了北京奧運會銀牌。目前，她擔任2013年喀山第27屆夏季大學生運動會執(zhí)委會主席體育顧問。她所進行的研究有以下幾點值得關注：1）針對性比較強。在準備倫敦奧運會時，不僅要提高運動員的競技能力，而且要顧及到倫敦的海洋性氣候，因此，她沒有選擇直接上高原訓練，而是使用葡萄牙人造“高原”設施進行訓練，以便同時利用2種自然條件的影響。2）注意氣候因素與負荷因素的有機結合。實施中不僅關注運動員個體對缺氧的反應，同時，關注訓練負荷的方向、量和強度安排的訓練制式，以及與低氧刺激物的交替作用。3）實踐性比較強。文中列舉了功勛運動健將葉蓮娜·米古諾娃的備戰(zhàn)案例，詳細介紹了倫敦奧運會前2周的訓練安排。

該文不僅對教練員和一線科研人員在備戰(zhàn)重大比賽前使用人造低壓氧艙類設施具有借鑒意義，而且啟發(fā)我們要結合目標、任務和具體個體，對這些設施的使用方法原理開展深入研究，以便充分挖掘其應用價值。

——姚頌平

摘要：作為一名教練員，國際競技舞臺競爭的不斷加劇、競技運動中的高水平成績以及國際反興奮劑規(guī)則的嚴格程度都使得筆者不得不在備戰(zhàn)倫敦奧運會時探索新的訓練方式和方法，以便開發(fā)運動員的身體潛能，獲得最佳成績。對于利用低氧方法提高運動員比賽成績所存在問題的深入研究始于1968年奧運會（墨西哥·墨西哥城），墨西哥城的海拔在2 200 m以上。山區(qū)運動員相比在標準氣壓條件下居住和訓練的運動員在耐力項目上展現(xiàn)出更高的優(yōu)勢。目前俄羅斯國家隊廣泛采用的幾種低氧訓練方法已經(jīng)得到科學論證并引入實踐當中。這種訓練通常在海拔2 000～2 700 m的高度開展2～3周，并且在結束后可以提高運動員在低海拔地區(qū)的比賽成績。這種訓練的基本原則在于應用反映“高原生活、平地訓練”理念的技術。根據(jù)這一理念，運動員長期處于高原條件下，并在不高于海拔1 000 m的地區(qū)開展訓練。俄羅斯運動員在備戰(zhàn)2008年奧運會期間通過各種技術手段廣泛采用另外一種訓練方法——標準氣壓下的低氧訓練，該訓練在標準氣壓下的低氧混合氣體呼吸訓練課程之后開展，并且以不同方式在技術上加以實現(xiàn)。這一系列訓練使得最大攝氧量顯著增加，同時通過改善線粒體調控的能源資源還可以實現(xiàn)血氧飽和度的有效性及血乳酸水平的下降。通過上述系列技術訓練，運動員在力量訓練和200m短跑均取得了良好的效果，大大提高了個人訓練紀錄，并顯示了高水準的個人生理儲備。

關鍵詞： 低氧訓練；中度高原；高度高原；大周期

中圖分類號： G 808.12文章編號：1009-783X（2013）02-0097-03文獻標志碼： A

國際競技舞臺上的激烈競爭、競技運動中的高水平成績和嚴厲的國際反興奮劑規(guī)則迫使我作為一名教練員在準備倫敦奧運會期間探索新的訓練方式和方法，以便實現(xiàn)運動員機體的潛在可能性和獲得最高成績。這就是本文所持的態(tài)度之一。

對于誰都不是秘密，國外運動員成功地結合了2個很少同時出現(xiàn)的自然條件——中度高原和海洋氣候條件下的訓練模式。除此之外，從經(jīng)濟學這一視角看這也是正確的，因為結合了2種不同氣候條件下的集訓。按照西班牙和葡萄牙同行們提出的這一科學方法訓練的運動員在自行車和田徑項目中所取得的成績引起了我的興趣。不使用藥物手段提高（維持）運動員身體工作能力和耐力的方法，而使用專門人造的，包含氧和其他中性的混合氣體達到了可信的效果。中性氣體和氧具有廣泛的生物學作用。改變呼吸環(huán)境中的氣體分壓及其成分所產(chǎn)生的效應，可以有針對性地作用于人的機體施加訓練、健康和醫(yī)療作用。這樣的低氧訓練的實質——人通過吸入帶降低氧含量的人造混合氣體，可以提高機體的潛在可能性。

與表現(xiàn)耐力有關的許多項目的效果，取決于機體組織在缺氧情況下出現(xiàn)的狀態(tài)和對這一狀態(tài)適應的過程。中距離、長距離和超長距離的周期性競技項目，以及400 m跑的運動員首先遇到了缺氧問題。許多競技項目運動員無法沖刺加速，是因為工作肌的“氧饑餓”和中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫，所以，低氧訓練制式首先要針對建立精確的向運動員機體傳遞氧的功能系統(tǒng)，以及機體對“氧饑餓”抵御能力的訓練。

1研究結果和討論

利用低氧作為提高田徑運動員工作能力手段的問題得到認真研究是從1968年墨西哥（墨西哥城）奧運會開始的。這座城市處在海拔2 200 m高度上。曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在與表現(xiàn)耐力有關的競技項目中，生活在高原上的運動員對于在通常大氣壓條件下生活和訓練的運動員具有本質性的優(yōu)勢。目前，已經(jīng)得到科學證明并在實踐中使用了某些低氧訓練方案，俄羅斯國家隊運動員廣泛使用了這些方案。

1.1方案1

訓練經(jīng)常在海拔2 000～2 700 m進行，不少于2～3周，訓練過程結束時能使運動員在平原上進行比賽中獲得優(yōu)異成績。這一訓練方式的基本原則——反映在“高住低練”概念的方法中。使用這一方法時，運動員經(jīng)常居住在高原條件下，而在1 000 m 或更低的海拔高度上訓練。

在備戰(zhàn)2008年奧運會期間，俄羅斯國家隊運動員還廣泛使用了另一個標準氣壓的低氧訓練方法，要求在標準大氣壓下借助于各種技術手段，吸入低氧混合氣體。這種訓練具有若干種技術實施的方式。

例如，可以把中性氣體（通常使用氮——空氣的基本成分）傳送到封閉艙中去。氮排走了氧，降低了吸入氣中的氧分壓。依靠添加氮氣使氧含量降低到15.5%，就相當于海拔2 400 m高度的空氣成分。只要降低氧含量水平就可以仿造任何海拔高度的空氣成分。

在競技運動實踐中利用了高原仿造設施——“低壓氧艙”，上世紀90年代首先在芬蘭使用，隨后在全世界得到普及。在澳大利亞體育學院（堪培拉市）建造了專門的2層樓房，帶封閉的房間供運動員在低氧分壓的條件下居住。這樣的設施能建立類似于海拔2 000～3 000 m高度的條件。今天已經(jīng)具有能使運動員睡眠時達到各種水平“氧饑餓”條件的專門設備。意大利和西班牙專家研制了專門的低氧艙房，它能仿造海拔4 000 m 以上高度的條件。實踐中已采用在低氧艙房中完成身體練習或在功率自行車、跑步器、劃船練習器或其他專門設備上練習時使用的專門面罩。

1.2方案2

使用專門的呼吸裝置（例如循環(huán)呼吸器和低氧設備）。運動員在訓練日的一定時間里吸入各種混合氣體，其中氧含量的降低在設定的規(guī)律性區(qū)間內變化，例如通常在16%～14%至12%～9%。

在高原訓練后回到海平面水平上要求有一定的期限（7晝夜左右），以便達到最佳的成績水平。這是因為肌肉系統(tǒng)需要適應，也就是說，要使肌肉能在新的條件（更高大氣壓條件）下工作。使用這樣的低氧訓練方法保障在競技實踐中較快地實現(xiàn)適應工作能力和直至賽前最后一天進行訓練的可能性。

使用對低氧適應的方法時應當考慮到，新生成的紅細胞通常1～2個月才處于循環(huán)之中。隨后，獲得的適應效應逐漸消失。為了防止可能的消極性后效應，需要在低氧訓練開始前對運動員進行對低氧的個體感受性測試（在10 min內對含10%氧-氮的混合氣體呼吸，并記錄一系列指標）。對于缺氧比較穩(wěn)定的個體，可以記錄到血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能針對作用刺激物相應地增強。當出現(xiàn)下列情況時停止缺氧測試：受試者自我感覺缺氧，出現(xiàn)頭暈、頭痛、脈搏下降10%，出現(xiàn)期外收縮、破壞傳導癥狀，每分鐘呼吸次數(shù)增加到40次以上。在進行低氧訓練時具有特別意義的是有計劃地施加負荷——負荷方向、量、強度，以及與低氧刺激物的交替。在正確選擇制式的情況下，15 d帶運動負荷的抗低氧訓練就能明顯地提高呼吸、血液循環(huán)和能量供應系統(tǒng)工作的節(jié)省化。運動員既在訓練過程中，也在參加比賽中提高了身體工作能力和智力工作能力。

功勛運動健將葉蓮娜·米古諾娃為準備2012年夏季賽季，在葡萄牙集訓時使用了低氧訓練方法，這一方法由被國際田聯(lián)授證的葡萄牙體育中心實驗室（蒙特-戈德市——高于大西洋140 m）所建議。與同事卡爾羅斯·阿豐澤一起在2周時間內用下列綜合性方法進行了系列低氧訓練。

2訓練方法

訓練體系由11堂訓練課組成，其中交替進行跑步練習和使用面罩及跑步器的負荷，以及使用有氧混合氣體的靜力性負荷。集訓的第1周進行了6次訓練課，其中4次訓練課是在3 600 m高度的低氧條件下1 h內完成的，另2次訓練課運動員是在2 000 m以上高度，在跑步器上使用最快速度的無氧制式下完成的。集訓的第2周進行了5堂訓練課，其中3次訓練課是在4 000 m以上高度的低氧條件下完成1 h的呼吸訓練，另2次訓練課在2 000 m以上高度，在最快速度的無氧制式下的訓練。

無氧制式的訓練按下列方式進行：運動員以最快速度完成3組15 s的加速練習，每組完成6次。組內間歇時間逐步縮短：第1組內45 s；第2組內30 s；第3組內15 s。組間休息時間均為3 min。規(guī)定的跑步器速度，從第1次訓練開始按14、15、16、17、18 km/h逐漸增加（加速時只允許心率值最多增加到190～200次/min）。葉蓮娜·米古諾娃的心率值，甚至在最大負荷時都未超過168次/min，這說明她的機體具有罕見的抵御力。

3訓練課安排

3月5日：總訓練時間1 h 15 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從1 600 m逐漸提升至3 600 m。在適應期（開始的15 min）內海拔不增加。

3月6日：總訓練時間1 h 10 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從1 800 m逐漸提升至3 800 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

3月7日：準備活動——在1 100 m高度跑步，在跑步器上不超過2 200 m高度上完成3組加速跑。

3月8日：總訓練時間1 h 10 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從2 200 m逐漸提升至4 200 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

3月9日：準備活動——在1 100 m高度跑步，在跑步器上不超過2 500 m高度上完成3組加速跑。

3月10日：總訓練時間1 h 10 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從2 200 m逐漸提升至4 500 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

3月11日：休息日。

3月12日：準備活動——在1 100 m高度跑步，在跑步器上不超過2 700 m高度上完成3組加速跑。

3月13日：總訓練時間1 h 10 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從2 200 m逐漸提升至4 500 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

3月14日：準備活動——在1 100 m高度跑步，在跑步器上不超過2 900 m高度上完成3組加速跑。

3月15日：總訓練時間1 h 10 min，交替5 min混合氣體呼吸和5 min無面罩休息。海拔從2 200 m逐漸提升至4 500 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

3月16日：總訓練時間1 h 10 min，前30 min交替帶面罩呼吸和無面罩呼吸，每5 min交替一次。隨后30 min繼續(xù)帶面罩訓練，無休息。海拔從2 200 m逐漸提升至3 900～4 000 m。在適應期（開始的10 min）內海拔不增加。

4結論

借助于系列訓練達到了最大程度提高攝氧量的效果；通過改善線粒體調節(jié)能源儲備有效地提高了血氧飽和度（紅細胞數(shù)量）和降低了血乳酸水平。在按照這一方法完成系列訓練課后，運動員在力量訓練程度和200 m跑方面取得了成效，較大地提高了個人紀錄，展示了高水平的個人生理潛力。

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（姚頌平翻譯）