九月，開學(xué)的季節(jié)。從幼兒園升入小學(xué)，孩子的一日三餐成了家長首先要面對(duì)的大難題。同樣的，從小學(xué)升入初中，或者從初中升入高中，家長們除了要和孩子共同面對(duì)越來越艱難的求學(xué)之路，為孩子準(zhǔn)備豐富、營養(yǎng)的膳食是最緊迫的需求。那么，來看看營養(yǎng)師的建議吧。

幼升小

——讓兒童期營養(yǎng)更均衡

一、讓寶貝更聰明一點(diǎn)

小學(xué)是大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，飲食調(diào)養(yǎng)對(duì)學(xué)生的大腦發(fā)育成熟起著重要作用，合理的飲食將大大有利于腦結(jié)構(gòu)的分化與成熟，影響其一生的智力水平。

飲食原則

1.多攝入蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的重要成分，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)將促進(jìn)細(xì)胞的生長發(fā)育。在組成蛋白質(zhì)的氨基酸中，亮氨酸的缺乏可導(dǎo)致大腦發(fā)育不全；色氨酸、酪氨酸可轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)人腦的思維活動(dòng)有重要幫助。

2.多吃富含卵磷脂的食物 腦組織中脂類的含量比任何器官都多，包括卵磷脂、膽固醇、糖脂、鞘磷脂等，其中以卵磷脂含量最多，需求量也最大。因此應(yīng)該多給孩子們吃大豆制品、禽蛋、牛奶、牛肉等卵磷脂含量高的食物。

3.及時(shí)補(bǔ)充糖類 腦組織本身不能儲(chǔ)存葡萄糖，只能利用血液提供的葡萄糖產(chǎn)生能量。腦消耗的葡萄糖量很大，幾乎占人體血液中葡萄糖含量的三分之二，給孩子們適當(dāng)帶些課間水果加餐是不錯(cuò)的選擇。

4.必須吃好早餐 睡眠時(shí)大腦仍在消耗熱能，早上起床時(shí)是大腦最缺乏能量的時(shí)候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，以谷類為主的食物為大腦供能特別有效。

飲食禁忌

1.含鉛食物 鉛有極強(qiáng)的穿透能力，會(huì)損傷大腦，引起智力低下，家長們要少給孩子們選擇爆米花、松花蛋這類食物，常吃會(huì)使孩子們體內(nèi)鉛含量增加而影響大腦發(fā)育。

2.含過氧化脂類的食物 過氧化脂類對(duì)人體有害，如果長期從飲食中攝入并在體內(nèi)積聚，可使人體某些代謝酶系統(tǒng)遭受損傷，促使大腦早衰。家長應(yīng)避免給孩子選擇熏魚、燒鴨、燒鵝等食物。家中炸過魚、蝦的油會(huì)很快氧化并產(chǎn)生過氧化脂類。

3.過咸的食物 孩子們每天需要鹽的量在4克以下，過咸的飲食會(huì)使腦細(xì)胞長期處于缺氧狀態(tài)而導(dǎo)致智力遲鈍，記憶力下降。

寶貝的健腦食譜

早餐：五谷豆?jié){一份、雞蛋一個(gè)、包子或小饅頭兩個(gè)。

加餐或零食：葵花子及各種堅(jiān)果類，水果適量。

晚餐：魚、肉類菜肴一份、蔬菜菜肴兩三份，米飯或面食一份。

二、讓寶貝再長高一點(diǎn)

在整個(gè)兒童時(shí)期，生長發(fā)育是在不斷進(jìn)行的，可以分為不同的階段，各階段不是等速進(jìn)行的。年齡越小，體格增長越快，到青春期猛然加快。這個(gè)時(shí)期寶貝們長個(gè)需要怎么吃呢？

飲食原則

1.養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣

一些小學(xué)生偏愛肉食，不喜歡吃蔬菜水果。食肉過多，便會(huì)使體內(nèi)蛋白質(zhì)過量，過量的蛋白質(zhì)再轉(zhuǎn)化為熱能，囤積在身體內(nèi)，肥胖是孩子生長發(fā)育的一大障礙，家長可以在每天的菜肴品種上增加選擇。每天應(yīng)該攝入3份全谷物食品、7份水果和蔬菜，再適當(dāng)搭配其他肉、魚等。

2.食糖不宜過量

糖在體內(nèi)過量，就要消耗體內(nèi)的鈣。當(dāng)孩子處在嚴(yán)重缺鈣的情況下，便會(huì)躁動(dòng)不安，夜里睡覺不穩(wěn)，夜間睡覺又是孩子們長個(gè)的黃金時(shí)間，所以建議家長們不要給孩子過多的純糖類食品。

3.少吃可能導(dǎo)致孩子性早熟的食物

很多家長認(rèn)為孩子到了長個(gè)子的年齡應(yīng)該補(bǔ)充可以使孩子“更高、更壯”的口服液，其實(shí)這些口服液中大都含有激素成分，這些激素可以使孩子們?cè)?歲左右比同齡人更高更壯實(shí)，可是真正到了青春期后卻比同齡的孩子矮10厘米?15厘米。

4.滿足熱量的供應(yīng)

中小學(xué)生熱量的需求比成年人要多25%?50%，所以要滿足孩子們充足的熱量供應(yīng)。花樣豐富的主食是熱量供應(yīng)的主要來源，主食做到粗細(xì)搭配、花樣翻新，水餃、包子、餛飩、面條、米飯、綠豆粥等都是很好的選擇。

寶貝的長個(gè)食譜

早餐：米漿一份、雞蛋一個(gè)、包子兩個(gè)。

加餐或零食：水果一兩種。

晚餐：肉類或魚類菜肴一份、蔬菜兩到三份，米飯及面食一份。

睡前加餐：牛奶或豆?jié){或酸奶一份。

鈣是長個(gè)孩子們的“必需品”，一份合理的加餐牛奶是不錯(cuò)的選擇。盡量選擇比較容易消化的酸奶制品，既保證充足的鈣又不至于影響孩子們的睡眠。

三、讓寶貝的眼睛再明亮一點(diǎn)

小學(xué)生們一定要注意用眼衛(wèi)生，不要長時(shí)間看電視或者玩電腦，課間多進(jìn)行遠(yuǎn)眺，防止近視的發(fā)生，家長還可以在飲食上注意一下，改善孩子眼睛的疲勞狀態(tài)。

飲食原則

1.減少甜食和其他零食

很多小學(xué)生喜歡課間購買零食，這其實(shí)對(duì)眼睛健康很不利。零食中含糖較多，糖代謝時(shí)需要維生素B1的參與，代謝產(chǎn)物還會(huì)造成鈣含量的不足，而維生素B1和鈣含量不足會(huì)影響視神經(jīng)的發(fā)育和功能。

2.保證多種礦物質(zhì)的攝入

鈣、鉻、鋅、硒、銅等多種礦物質(zhì)對(duì)維持視力有十分重要的作用，飲食中要保證這些元素的攝取。

（1）鈣 鈣具有消除眼部肌肉緊張的作用，那些經(jīng)常處于視力疲勞的孩子們可以適量多吃含鈣豐富的食物，如蝦、豆腐、奶制品等。

（2）鉻 鉻能夠維持眼睛晶狀體滲透壓的平衡，防止眼球屈光度增加而變成近視眼，建議選擇含鉻豐富的粗糧、紅糖、牛肉等。

（3）鋅 鋅能夠維持眼內(nèi)正常代謝，提高視力。瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟是最佳選擇。

（4）銅 銅是眼球組織的重要成分，缺銅會(huì)引起眼肌損害而影響視力。適量選擇動(dòng)物肝臟、芋頭、芝麻等食材都可以補(bǔ)銅。

3.充足的維生素

眾所周知，維生素A能保護(hù)視力，而葉黃素對(duì)視網(wǎng)膜黃斑也有保護(hù)作用，新鮮的深綠色蔬菜和柑橘類水果是首選。

寶貝的護(hù)眼食譜

早餐：水果汁一杯、胡蘿卜早餐餅一份。

課間零食或放學(xué)時(shí)的愛心加餐：桑葚飲品或藍(lán)莓果子一小瓶，粗糧小食品一小包。

晚餐：枸杞菜、粗糧米飯一碗、紅燒牛肉適量。

小升初

——讓青春期營養(yǎng)不叛逆

青春期指由兒童發(fā)育到成人的過渡時(shí)期，年齡跨度女生從11歲?12歲開始到17歲?18歲，男生從13歲?14歲開始至18歲?20歲。這個(gè)年齡段是人一生中最為特殊的時(shí)期，無論形態(tài)、生理還是智力、行為都發(fā)生巨大的變化，經(jīng)過這個(gè)階段后，兒童少年就發(fā)育成了具有生育能力的成年人。

一、叛逆的青春需要順從的營養(yǎng)

飲食原則

1.均衡營養(yǎng)

食物中含有人體所需的各種營養(yǎng)成分，但每種食物的營養(yǎng)成分及其數(shù)量差別很大。一般來說，米、面等主食中含糖較多，蔬菜、瓜果中含維生素、礦物質(zhì)較多，魚、肉、蛋、牛奶、黃豆含蛋白質(zhì)和脂肪。三餐熱量的合理比例是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。在學(xué)生們處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C）的消耗會(huì)增加，要注意這些營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

2.三餐定時(shí)定量，避免盲目節(jié)食

青春期女生營養(yǎng)狀況會(huì)影響下一代健康，三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐對(duì)生長發(fā)育、學(xué)習(xí)都非常重要。有些青春期女生為了追求體型完美，有意進(jìn)行節(jié)食，這是非常錯(cuò)誤的。青春期女孩伴隨第二性征發(fā)育而來的是逐漸成熟的體型，對(duì)此她們?nèi)菀桩a(chǎn)生恐懼不安、羞怯，有使自己的體型保持“苗條”的愿望。而過度節(jié)食的后果是少女乳房發(fā)育停滯，月經(jīng)遲遲不來，已來月經(jīng)者會(huì)出現(xiàn)停經(jīng)、閉經(jīng)、陰毛稀少等現(xiàn)象。長期營養(yǎng)不良會(huì)誘發(fā)女孩們焦慮不安、注意力不集中、失眠等身體不適。

3.女孩應(yīng)多吃富含鐵和維生素C的食物

青春期女孩生長迅速，鐵的需要量增加，加之月經(jīng)來潮后生理性鐵丟失，更容易發(fā)生貧血。輕度貧血會(huì)逐漸出現(xiàn)抵抗力差、學(xué)習(xí)能力下降的癥狀，家長們應(yīng)注意調(diào)換食物品種，每天膳食中應(yīng)含有新鮮的蔬菜、水果等維生素C多的食物，肉類食材也應(yīng)適量選擇。

4.補(bǔ)充礦物質(zhì)

青春期學(xué)生由于骨骼、肌肉、紅細(xì)胞等的迅速增長，在礦物質(zhì)營養(yǎng)物質(zhì)中鈣、鐵、鋅尤為重要，一般成人骨量約有45%是在青春期獲取的，此階段鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可延緩老年時(shí)骨質(zhì)疏松的發(fā)生、發(fā)展。青春期宜選用能促進(jìn)紅細(xì)胞生長、增強(qiáng)身體免疫力的食物如蛋類、豆類、奶類等。

5.男生應(yīng)當(dāng)適量選擇含鋅豐富的食材

青春期由于生長迅速及性成熟，鋅尤為重要。不論男孩、女孩都需要補(bǔ)充含鋅豐富的食物。尤其是男孩如果缺鋅容易造成生長遲緩、性發(fā)育不佳。很多男生青春期后成了痘痘肌，這也與鋅缺乏有一定的關(guān)系，建議家長給孩子們補(bǔ)充些牡蠣、紅肉類等含鋅豐富的動(dòng)物性食材。

6.多攝入膠原蛋白和彈性蛋白

青春期會(huì)出現(xiàn)變聲，變聲期要保護(hù)嗓子，注意飲食方面的調(diào)養(yǎng)也至關(guān)重要。發(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨組成，這些器官又是由膠原蛋白和彈性蛋白構(gòu)成的。聲帶也是由彈性蛋白薄膜構(gòu)成。因此這個(gè)時(shí)期應(yīng)多吃些含有膠原蛋白和彈性蛋白的食物，如豬皮、蹄筋、魚類、豆類、海產(chǎn)等。少吃刺激性比較強(qiáng)的食物如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等，因?yàn)檫@些食物會(huì)刺激氣管、喉頭與聲帶。

二、青春期營養(yǎng)要分男女

給青春期孩子選擇食材、搭配營養(yǎng)時(shí)要適合各自的生理需要。

女孩：

早餐：一份紅棗飲品、一份糖拌番茄、一份面包或饅頭等米面制品。

有意無意地在女孩的早餐食譜里加入一些可以補(bǔ)充維生素C和補(bǔ)氣血的飲品，這是一個(gè)好選擇。

課間加餐：紅薯類小零食。

這個(gè)時(shí)期的女生開始對(duì)自己的體重容貌逐漸重視起來，應(yīng)給女孩選擇既不會(huì)增加體重的加餐，又能滿足對(duì)零食和水果的渴望。

晚餐：清炒時(shí)令蔬菜2份、雜糧米飯1份、烏骨雞湯1份或紅肉類加菜輕烹一份。

很多女孩在這個(gè)時(shí)期都開始節(jié)食，晚飯不太愿意吃，選擇五谷雜糧做成的米飯礦物質(zhì)和維生素含量比白米飯豐富，又減少了能量的供應(yīng)，選擇可以補(bǔ)鐵的紅肉類或者湯類也是好的。

自習(xí)加餐：豆?jié){或牛奶一杯。

青春期開始后女孩們的補(bǔ)鈣問題應(yīng)該被重視起來，應(yīng)盡可能選擇含鈣豐富的食物。

男孩：

早餐：牛奶一份、雞蛋一個(gè)、適量主食一份、肉類制品適量。

含鋅豐富的食材肉類最優(yōu)，而且男孩長個(gè)比女孩稍晚，應(yīng)該保證男孩這一時(shí)期充足的能量供給。

加餐：適量的水果或者蔬果汁。

這一時(shí)期的男孩很容易長座瘡，品種豐富的水果或蔬菜不僅對(duì)痘痘肌有幫助，而且對(duì)因喜歡肉食而造成的飲食不均衡也可以起調(diào)節(jié)作用。

晚餐：米飯一兩碗、肉類制品一份、蔬菜兩份、豬蹄湯或魚湯一份。

青春期男孩需要的能量比女孩多，加之男孩運(yùn)動(dòng)量大，消耗的能量也多，建議家長保證蔬菜類食材和肉類食材的合理搭配。

初升高

——讓成長期營養(yǎng)不煩惱

當(dāng)孩子邁入高中的門檻兒，更加繁重的課業(yè)壓力是對(duì)孩子和家長最大的考驗(yàn)，減壓是首要問題。

高中生怎么吃緩解壓力？

1.適當(dāng)?shù)奶枪颓煽肆?/p>

糖類對(duì)于腦部有鎮(zhèn)定作用，而巧克力有鎮(zhèn)定、舒緩情緒、緩解疲勞的作用。

2.蛋白質(zhì)食物的充足攝入

蛋白質(zhì)有促進(jìn)人體多巴胺分泌的功效，能夠提高人的警覺性，振奮精神，緩解壓力。一些有意開始控制飲食的女生可以選擇豆?jié){或者豆類制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3.增加富含維生素和礦物質(zhì)的食物攝取

維生素和礦物質(zhì)有改善情緒、鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用，在食譜中增加富含維生素和礦物質(zhì)的食物有助于孩子們振奮精神。

4.食用紅色蔬果和黃色蔬果

對(duì)于比較容易受焦慮困擾的女生應(yīng)該多選擇紅色蔬果，既富含鐵質(zhì)又能夠補(bǔ)血，如大棗、櫻桃、蘋果、番茄。黃色蔬果則能夠幫助培養(yǎng)開朗的心情，增加幽默感，清除體內(nèi)毒素、強(qiáng)化消化系統(tǒng)，加餐的時(shí)候不妨給孩子們一點(diǎn)玉米或者香蕉。

5.增加含銅食物的攝取量

銅能夠維持人體神經(jīng)系統(tǒng)的正?；顒?dòng)，增加含銅食物的攝取量，能夠維持身體的內(nèi)分泌，避免神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，緩解壓力同時(shí)還有助睡眠?？梢赃m當(dāng)食用魷魚、蛤蜊、蝦、蟹、動(dòng)物肝臟、蠶豆、豌豆等。

高中生減壓食譜

早餐食材推薦：龍眼、金針菜、香菇。

加餐食材推薦：櫻桃、蘋果、香蕉或玉米、巧克力。

宵夜食材推薦：小米、乳制品或豌豆、玉米等小零食。

責(zé)任編輯/鄒佳璇