美國農(nóng)業(yè)部發(fā)布了一個膳食指南圖示，用于指導(dǎo)人們選擇健康的日常飲食。這個圖示被稱為“我的盤子”，代表一盤要吃的食物，從而代替了風(fēng)行20年的“我的金字塔”。美國農(nóng)業(yè)部每5年改良一次居民健康膳食指南，但這一次變化被評價是一種進步。

“我的盤子”是一張看似盤子的示意圖，顯現(xiàn)飲食中應(yīng)該包含哪類食物以及不同類別食物在飲食中大致應(yīng)占比例。示意圖主體是一張餅狀圖，分4塊，左側(cè)兩塊分別是水果和蔬菜，右側(cè)兩塊分別是糧食和蛋白質(zhì)。餅狀圖右上角是一個藍色圓圈，標注“奶制品”。示意圖顯示，蔬菜和糧食兩個色塊最大。

對于美國此次發(fā)布健康飲食盤子圖，北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師顧中一認為：“‘我的盤子’比以往的‘金字塔’表現(xiàn)得更加直觀，讓人們對健康飲食的構(gòu)成了解更清晰。在具體食物上，強調(diào)加大水果、蔬菜和糧食等天然植物性食物的攝入，這同樣適用于中國人，值得我們借鑒。但將西方的‘盤子’概念全盤照搬是不適合的，這是因為美國人和中國人的身體素質(zhì)有所不同，再加上各自的飲食習(xí)慣和烹飪方法也有差異，應(yīng)該結(jié)合自身情況有選擇性地學(xué)習(xí)?！?/p>

我國居民膳食指南也是權(quán)威“養(yǎng)生”方案

顧醫(yī)師指出：“從一定意義上說，中國居民膳食指南是由政府出面組織頂級科學(xué)家提供的權(quán)威‘養(yǎng)生’方案。新陳代謝是生命的主要特征，而飲食是我們與外界進行物質(zhì)交換的主要途徑。隨著人們生活水平的提高，當今健康飲食的標準已不再是簡單地滿足基本生存，還應(yīng)起到提高生活質(zhì)量、減少食源性風(fēng)險、預(yù)防慢性病的作用。比如80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、1/3的高血壓都是能夠預(yù)防的。”

當前，我國實行的《中國居民膳食指南》充分考慮了我國城市和鄉(xiāng)村居民飲食結(jié)構(gòu)和受教育程度的差異，提綱挈領(lǐng)地對每日膳食中食物的數(shù)量、種類進行了規(guī)劃，甚至包括進餐方式、營養(yǎng)衛(wèi)生方面的告誡。只需嚴格遵循這十條，我們的營養(yǎng)便不容易出現(xiàn)大的問題。

1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配；

2. 多吃蔬菜水果和薯類；

3. 每天吃奶類、大豆或其制品；

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6. 食不過量，天天運動，保持健康體質(zhì)量；

7. 三餐分配要合理，零食要適當；

8. 每天足量飲水，合理選擇飲料；

9. 如飲酒應(yīng)限量；

10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物。

除此之外，2011年最新修訂版還對膳食寶塔作了調(diào)整。寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和比例：

第一層谷類食物250～400g；

第二層蔬菜300～500g、水果200～400g；

第三層畜禽肉類50～75g、魚蝦類75～100g、蛋類25～50g；

第四層奶類及奶制品300g，大豆及堅果30～50g；

第五層油25～30g，鹽6g（外加1200ml水和6000步活動）。

健康膳食應(yīng)該做好加減法

顧醫(yī)師強調(diào)，中國營養(yǎng)師一向主張飲食多樣化，很少舍去某種食物，但美國由于民眾大多肥胖，得控制總能量攝入。因此，為保證在此前提下攝入足夠營養(yǎng)成分，一些高熱量卻低營養(yǎng)的食物必須被舍棄，一些低熱量營養(yǎng)好的食物可以多吃。綜合來看，健康的膳食應(yīng)該做好加減法。

健康膳食加法

增加蔬菜水果

吃多種多樣的蔬菜，最好是深綠色、紅色、橙色的，以及大豆和雜豆。每餐都要有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。肥胖者甚至可以每天吃到1kg左右蔬菜，特別是十字花科和菌類、藻類食物。

增加全谷食物

全谷及全谷類食物由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。全谷類食物可能顏色并不深，如燕麥粥和燕麥片?？梢栽诎酌娣壑屑尤胗衩追?、高粱粉，或?qū)⑹w麥、燕麥、雜豆等粗糧放在一起煮飯或者煮粥。

增加低/無脂奶和奶制品

牛奶是一種營養(yǎng)價值很高的食品。中國內(nèi)地居民的牛奶消費還處于很低的水平，可增加飲用牛奶、酸奶、奶酪、強化豆奶等奶制品。

增加多種蛋白質(zhì)

同時食用多種蛋白質(zhì)可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補效應(yīng)，包括海魚、瘦肉、禽肉、豆類、豆制品和一定量的堅果和果實種子。肉類作為最主要的蛋白質(zhì)來源，同時攜帶了大量脂肪，對于控制總能量不利。大豆不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還不含膽固醇。

增加微量營養(yǎng)素

鉀、膳食纖維、鈣、維生素D在人們的食譜中往往得不到重視。中國衛(wèi)生部最近一次調(diào)查顯示，微量營養(yǎng)素的缺乏或邊緣性缺乏問題一直較為嚴重。因此，富含這些營養(yǎng)成分的食物包括蔬菜、水果、全糧、牛奶以及奶制品應(yīng)該多吃。

增加海產(chǎn)品代替畜禽肉

海產(chǎn)品不但脂肪含量相對比較低，不飽和脂肪酸含量也很高，海魚以DHA和EPA為主，對于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有幫助。海魚攝入過多也有汞攝入過量的危險，孕婦應(yīng)特別注意。好的脂肪酸難以承受煎炸高溫，建議做魚盡量選清蒸。

增加植物油代替動物油

動物油在室溫下呈現(xiàn)固態(tài)的脂肪酸，不易被人體吸收利用，因此更容易升高血脂。液態(tài)的植物油含有人體必需脂肪酸，所以應(yīng)以植物油為主。對于中老年人和有心腦血管疾病風(fēng)險的患者更應(yīng)限制固體脂肪。

健康膳食減法

限鹽：每日不超6g

6g是中國營養(yǎng)學(xué)會限制的每天用鹽量，而6g鹽中正好含人體每日需求2300mg的鈉。中國居民膳食指南中還特別提醒這6g鹽包括醬油、腌制品中的鹽。而國人一般用鹽都超一倍以上，所以飲食注意盡可能清淡。

限脂肪：每日50～70g

無論是豬油炸糕還是面包糕點，飽和脂肪和人工添加糖都會令人能量超標、血糖飆升。每日人體由飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)限制在10%以內(nèi)，同時用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。盡可能少攝入人工來源的反式脂肪酸，比如食品標簽上的精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、起酥油等。每日脂肪攝入應(yīng)在50～70g，其中烹調(diào)用油應(yīng)限制在30g以內(nèi)。

限膽固醇：每日不超300mg

過去針對有心血管疾病患者的300mg膽固醇限量也適用于普通民眾。動物內(nèi)臟、腦花食物盡量少吃。膳食纖維有助于降低膽固醇，可以適量多吃。

限酒：每日不超500ml

達到法定年齡后如果確實要飲酒，應(yīng)限制在女性每天1個酒精單位，男性2個酒精單位。酒瓶上標示的酒精濃度（只取數(shù)字）×酒的分量（以升計）=酒精單位（約數(shù)）。例如：一聽5%酒精濃度的330ml啤酒，大約有5×0.33=165個酒精單位；一瓶53%酒精濃度的茅臺男性應(yīng)最多喝2÷53=0.037（L），也就是說不到500ml。