把握吃油的總量

吃油的總量是指每日烹調(diào)所放的油量。一般的，健康成年人每日食用油量以不超過25g（2湯勺半）為宜。

對于超重或肥胖者、高脂血癥患者，每日食用油量不超過20g（2湯勺）。

把握吃油的種類

人們以往強調(diào)“每日進(jìn)食不超過25g食用油”，這個觀點沒有錯，但卻并不全面，這里面隱藏著一個“吃什么油”的問題。25g的烹調(diào)油究竟采用什么油？“動物油”還是“植物油”？植物油是花生油、菜籽油、調(diào)和油，還是橄欖油、茶油？這些問題不明確，“25g”的限量在很多時候會變得沒有意義或意義不大。

每周進(jìn)食3次（即相當(dāng)于隔日1次）橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以涼拌菜為主，澆上10g橄欖油不失為一種好的烹調(diào)習(xí)慣。

此外，多種植物油交替食用也是重要原則。因為任何一種植物油均有其營養(yǎng)優(yōu)勢，有的富含單不飽和脂肪酸（如橄欖油、茶油等）、有的富含必需脂肪酸（如亞麻子油等）、有的耐高溫的能力更強（如花生油等），交替食用更可滿足營養(yǎng)需要，又同時避免長期單一食用某種油脂帶來的營養(yǎng)失衡的潛在隱患。

避免高溫

好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法可使好油變壞，壞油更糟。

不良烹調(diào)方法的“代表”是烹調(diào)溫度過高。有人為強調(diào)菜肴口味，采用大火高溫長時間烹調(diào)的做法，其結(jié)果以犧牲油脂的營養(yǎng)為代價換來單純的“口味”上的滿足，實在得不償失。以橄欖油為例，在190℃溫度下，可保持穩(wěn)定。但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪，對人體產(chǎn)生不利影響；還有，油溫越高，烹調(diào)油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。因此，控制烹飪溫度，以不超過三成熱油溫（90℃）的方式烹調(diào)才是科學(xué)的烹調(diào)方式。這樣做，將會使因烹調(diào)導(dǎo)致油脂變性風(fēng)險降低到最低程度。

小心看不見的油

根據(jù)油的存在方式，可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油”。所謂“看得見的油”是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物，能很容易避免過多攝入；而“看不見的油”，顧名思義，不容易為人所注意的“隱藏”在食品中的油，如堅果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的油，如果過多食入也會造成油脂超標(biāo)。在此，我們不妨列舉這樣一個等式，供大家參考：即25g花生米或瓜子或核桃所含油脂等于10g純食用油（約1湯勺）。

掌握減少吃油的十訣竅

不吃動物油；烹調(diào)時少用植物油，每餐每人不超過1勺半；多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，不用炸、煎等烹調(diào)方法；做湯或者砂鍋燉菜時，不需再用油可直接將肉放到鍋中；盡量不食用黃油；用各種調(diào)味品代替油脂，即獲得美味，又贏得健康；少吃奶油類食物；少到餐館飯店用餐，因為餐館飯店的飯菜用油量很大；多使用不粘鍋、微波爐等，從而減少用油量。