佚名

身體年齡的標(biāo)準(zhǔn)

人的生物年齡和出生日期有直接關(guān)系，但身體年齡的測算卻以基礎(chǔ)代謝為標(biāo)準(zhǔn)，通過身體脂肪率、肌肉率等指標(biāo)進(jìn)行測量。

首先你要獲知自己身體的各項(xiàng)指標(biāo)，包括體重、肌肉重量、體脂肪量。這些數(shù)字可以通過體重身體脂肪測量器直接測算出來（體重身體脂肪測量器簡稱電子計(jì)重儀，各大綜合性商店都有銷售，價(jià)格在300元～1000元不等）。

身體年齡直接關(guān)系到身體的循環(huán)狀況、血液流通情況以及營養(yǎng)的吸收程度。只要一個(gè)指數(shù)不在正常范圍內(nèi)，身體年齡就會(huì)高于實(shí)際年齡，這不僅會(huì)加重身體的老化程度，也會(huì)讓健康亮起紅燈。

肌肉率：人體內(nèi)的肌肉比例。肌肉率=（肌肉重量/體重）×100%，女性肌肉率的標(biāo)準(zhǔn)值約為27%。

基礎(chǔ)代謝：維持人一天內(nèi)基本生命活動(dòng)所需的熱量，單位是卡路里。18歲～30歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝=14.6×體重（公斤）÷ 450；31歲～60歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝=8.6×體重（公斤）÷ 830。

身體脂肪率：人體內(nèi)的脂肪比率。身體脂肪率=（體脂肪量/體重）×100%，女性身體脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)值約為20%～30%。

讓身體與容貌一樣年輕

如果你習(xí)慣從身體脂肪率、基礎(chǔ)代謝、肌肉率3個(gè)方面來全面解讀身體年齡，并利用有效的加減法改善它們，就一定可以年輕起來。

每天30分鐘提高肌肉率

肌肉率不僅關(guān)系著骨骼肌健康程度以及身體的必要能量補(bǔ)給，還對保持S型曲線功不可沒。以下3個(gè)小動(dòng)作，可以幫你有效提高肌肉率。

原地高抬腿，健康骨骼肌

每日清晨以及晚餐后在家里進(jìn)行15分鐘高抬腿運(yùn)動(dòng)，方法很簡單：讓大腿與地面平行，并與小腿成90度角，上臂和小臂始終保持90度角，上臂夾緊的同時(shí)自然擺動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以帶動(dòng)骨骼和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨骼肌的有效伸展。

四肢甩甩，把脂肪甩開

抓住一切機(jī)會(huì)甩動(dòng)四肢。甩動(dòng)手臂時(shí)，分別以順時(shí)針、逆時(shí)針的方向運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向甩5次，然后換另一只手臂進(jìn)行；甩動(dòng)雙腿時(shí)，中心則在髖關(guān)節(jié)上，以前后、左右的方向運(yùn)動(dòng)雙腿，甩5次后換另一條腿繼續(xù)同樣的動(dòng)作。

腹部精油按摩，加速血液循環(huán)。

將玫瑰精油或者薰衣草精油均勻地涂抹在腹部，雙手搓熱后，對腹部進(jìn)行按壓。這樣有助于刺激血液循環(huán)，通過加速身體循環(huán)來提升肌肉率。

3個(gè)妙招提高基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝占人體新陳代謝總量的70%，一旦這種功能變得不順暢，我們的排毒能力、呼吸能力、循環(huán)能力、吸收能力都會(huì)受到“致命打擊”。

維持20℃～30℃的外部環(huán)境

一項(xiàng)關(guān)于“溫度對健康的影響”的調(diào)查結(jié)果顯示：人體在20℃～30℃的環(huán)境中代謝最為穩(wěn)定。所以，要時(shí)刻注意將溫度維持在這個(gè)范圍內(nèi)，冬天不要把暖氣調(diào)得太高，夏天不要把空調(diào)溫度設(shè)置得太低，以免影響身體的代謝循環(huán)。

選對零食不會(huì)胖

促進(jìn)人體基礎(chǔ)代謝，零食的重要性不可取代。比如，甘薯富含纖維素，能將身體內(nèi)多余的脂肪、糖、毒素排出體外，保持人體酸堿平衡，增加身體的代謝量；而玉米中富含的鈣、硒、卵磷脂、維生素E，同樣也給身體循環(huán)提供了不可缺少的代謝營養(yǎng)。

不動(dòng)腿就動(dòng)腦

如果你每天累得筋疲力盡，基礎(chǔ)代謝就會(huì)大大降低，不妨采取冥想運(yùn)動(dòng)法：平躺在沙發(fā)上，關(guān)掉電腦、電視，阻斷外界干擾，想象自己在運(yùn)動(dòng)場上快步走，并隨著走動(dòng)速度調(diào)整自己的呼吸。這樣心肺功能會(huì)提高，身體各個(gè)細(xì)胞也都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來。

降低身體脂肪率，別被體重計(jì)騙了

脂肪在體內(nèi)含量過多，體重短時(shí)間內(nèi)雖然沒有明顯增加，隱形肥胖卻會(huì)埋下伏筆。事實(shí)上，很多人雖然體重并不超標(biāo)，但是脂肪含量卻不低。想降低身體年齡，提升脂肪代謝率才是首選。

抖動(dòng)雙腿

正確抖動(dòng)雙腿可以促進(jìn)脂肪的自我燃燒能力，讓代謝率歸于正常。具體方法是：踮腳站立，用腳尖支撐整個(gè)身體的重量，雙腿左右抖動(dòng)，利用膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)脂肪燃燒。

泳池單車

專家指出，對于平衡脂肪代謝率，在深水中進(jìn)行蹬腿訓(xùn)練比正常游泳的效果要好很多。

方法：在游泳池中以踩單車的姿勢不停蹬動(dòng)雙腿，同時(shí)雙臂不停地滑動(dòng)，讓身體在水中保持漂浮狀態(tài)。堅(jiān)持5分鐘，即可讓身體的脂肪代謝率得到平衡。

身體年齡進(jìn)階測試

測試一平衡感

單腿站立，緊閉雙目，抬起另一條腿，雙臂伸展與肩平行，以幫助身體保持平衡。當(dāng)失去平衡，抬起的腳著地時(shí)，測試結(jié)束，看看自己能堅(jiān)持多長時(shí)間。

結(jié)果：

單腳站立的時(shí)間60秒及以上，生物年齡20歲

單腳站立的時(shí)間40秒～59秒，生物年齡30歲

單腳站立的時(shí)間30秒～39秒，生物年齡40歲

單腳站立的時(shí)間25秒～29秒，生物年齡50歲

單腳站立的時(shí)間少于25秒，生物年齡60歲或以上

SOS：訓(xùn)練平衡感的方法多種多樣，最簡單的就是在馬路牙子上行走。單腿支撐平衡練習(xí)法也比較方便，方法是：單腿站立，另一只腳往后面伸展，上身盡量前傾。

測試二靈活性

你肯定見過小寶寶將自己的大腳趾塞到嘴里的可愛場景，而身體太過僵硬的人，如果沒有板凳的幫助，基本系不上鞋帶。你的靈活性又如何呢？站直，雙腳合攏，挺直雙膝，然后屈身彎腰，伸直雙腿，測量一下手指到地面的距離，這樣你就可以馬上知道答案了。

結(jié)果：

兩手可以平放在地面上，生物年齡20歲

指尖觸地，生物年齡30歲

指尖離地10厘米，生物年齡40歲

指尖離地20厘米或以上，生物年齡50歲以上

SOS：每天做一些伸展運(yùn)動(dòng)，就算是伸懶腰、彎腰取物這種小動(dòng)作也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

測試三心臟循環(huán)系統(tǒng)

脈搏是我們循環(huán)系統(tǒng)健康與否的指示燈。靜止休息時(shí)脈搏越低，說明我們的心臟越健康。晚上散步結(jié)束后，安靜地坐下休息10分鐘，然后測量一下自己的脈搏。

結(jié)果：

脈搏跳動(dòng)60次，生物年齡20歲

脈搏跳動(dòng)65次，生物年齡30歲

脈搏跳動(dòng)70次，生物年齡40歲

脈搏跳動(dòng)75次，生物年齡50歲

脈搏跳動(dòng)80次，生物年齡60歲

SOS：每星期進(jìn)行一次耐力運(yùn)動(dòng)，能明顯減緩心血管系統(tǒng)的衰老進(jìn)程。

測試四反應(yīng)力

讓助手拿一根至少30厘米長的直尺站在你面前，他輕輕拿住直尺一端，你做好準(zhǔn)備抓住即將落下的尺子，看看自己抓住的位置，并測量這個(gè)位置與直尺下端的距離。

結(jié)果：

反應(yīng)距離8厘米，生物年齡20歲

反應(yīng)距離15厘米，生物年齡30歲

反應(yīng)距離20厘米，生物年齡40歲

反應(yīng)距離25厘米，生物年齡50歲

反應(yīng)距離30厘米，生物年齡60歲

沒抓住，生物年齡70歲

SOS：很多運(yùn)動(dòng)都能鍛煉反應(yīng)力，但羽毛球和乒乓球是最佳選擇。

（據(jù)網(wǎng)易、鳳凰網(wǎng)相關(guān)資料整理）