□ 吳杉杉 李一三（吉林電子信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院 吉林 吉林 132021）

當(dāng)前，世界中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平不斷的提高，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員之間的競(jìng)爭(zhēng)也愈加激勵(lì)，因此運(yùn)動(dòng)員必須將良好的技術(shù)從開始保持到最后。中長(zhǎng)跑的技術(shù)基本上是相同的，但由于各項(xiàng)目之間的距離不同，在技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及用力程度上有所不同。

1、步幅與步頻的合理搭配

對(duì)于中長(zhǎng)跑而言，步幅最為理想的搭配步頻與短跑一樣用動(dòng)態(tài)最佳結(jié)合達(dá)到最優(yōu)成績(jī)，但既不能讓運(yùn)動(dòng)員用最快的步頻與最短的步幅搭配，又不能用最慢的步頻與最長(zhǎng)的步幅搭配，進(jìn)行下面的練習(xí)可提高步頻與步幅的動(dòng)態(tài)最佳組合：

1.1、基本練習(xí)：小步跑、壓腿、劈叉、跑低欄跑，原地1分鐘快速跑等。

1.2、負(fù)重跑步跳練：運(yùn)動(dòng)員的小腿各綁1-3MG的沙袋進(jìn)行20-30M練習(xí)。

1.3、跑樓梯練習(xí)：跑6-8層的樓梯，上樓要求運(yùn)動(dòng)員盡最大限度每一步跑3-5級(jí)臺(tái)階，下樓一步一級(jí)臺(tái)階快跑。

1.4、野外拉練：根據(jù)不同地形，要求運(yùn)動(dòng)員在上坡既要保持快跑又要拉開步幅，下坡則用全速帶動(dòng)步幅。

2、彎道跑技術(shù)

中長(zhǎng)跑全距離中又一半以上是在彎道上跑，因此運(yùn)動(dòng)員必須在跑彎道時(shí)身體向內(nèi)傾斜，同時(shí)加大右腿的蹬地力量與擺動(dòng)幅度，是時(shí)右臂相應(yīng)地加大擺動(dòng)力量與幅度。根據(jù)力學(xué)分析，弧度越大在保持相同的速度的前提下，消耗的能量就越大。

3、速度力量訓(xùn)練

3.1、身體各部位速度力量的全面訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容：俯臥撐、仰臥起坐、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、負(fù)重蹲起單腿蹲起。

訓(xùn)練要求：以上各項(xiàng)訓(xùn)練要求在一定的時(shí)間限次訓(xùn)練。在一定的時(shí)間隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移要求頻率不斷增加，對(duì)負(fù)重蹲起訓(xùn)練可適當(dāng)增加負(fù)重量，頻率不斷增加是關(guān)鍵。

負(fù)重部位：腿部、腰部、臂部；負(fù)重形式：沙袋；負(fù)重重量由輕到重0.5kg、1kg、1.5kg、2kg。

提高植林生產(chǎn)成本，首先要解決職工收入問題，增加資金投入，提高職工收入。除種子、運(yùn)輸、化肥等費(fèi)用外，還應(yīng)給予造林工人適當(dāng)?shù)难a(bǔ)貼，以根據(jù)區(qū)域經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平提高收入。同時(shí)，要建立一套獎(jiǎng)懲機(jī)制，按勞分配，調(diào)動(dòng)他們的工作積極性。在生產(chǎn)過程中，要加強(qiáng)對(duì)工人的教育和技術(shù)指導(dǎo)，注重積累知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，理論聯(lián)系實(shí)際，提高造林質(zhì)量和效益，穩(wěn)定工人收入，避免勞動(dòng)報(bào)酬過高的現(xiàn)象。

上肢與下肢速度力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練：上肢與下肢速度力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練可雙手扶平衡木壓肩、單臂環(huán)繞、雙臂交叉環(huán)繞，以增上肢柔韌性，然后在靜止?fàn)顩r下，專項(xiàng)訓(xùn)練上肢擺動(dòng)，手持重物靜止上肢擺動(dòng)，手系彈力帶上肢擺動(dòng)訓(xùn)練。

4、重視中長(zhǎng)跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)型

4.1、自然放松是經(jīng)濟(jì)性好的基礎(chǔ)

跑進(jìn)中，每技術(shù)動(dòng)作（環(huán)節(jié)動(dòng)作）完成后能有一瞬間的放松可以使收縮的肌肉一方面得到短暫的休息，另一方面肌肉放松有利于血液流通加快，使能量得到較好的補(bǔ)充。

4.2、各肌群間協(xié)調(diào)配合使經(jīng)濟(jì)性好的保證

跑進(jìn)中，各環(huán)節(jié)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)時(shí)，該收縮的肌群要收縮，而對(duì)抗肌群則應(yīng)放松。這樣，肌肉收縮效果會(huì)更好，否則環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)肌收縮而與之被動(dòng)的肌群同時(shí)也緊張必然大大降低肌肉工作效率，使跑的動(dòng)作緊張，體能消耗增大，向前運(yùn)動(dòng)的效果更差。

4.3、內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)度大，時(shí)間長(zhǎng)內(nèi)臟器官的工作節(jié)奏往往難以跟上運(yùn)動(dòng)中快跑的節(jié)奏。這時(shí)在大腦神經(jīng)系統(tǒng)的控制下應(yīng)盡量使內(nèi)臟器官與跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合好。

5、中長(zhǎng)跑經(jīng)典訓(xùn)練方法

5.1、“法特萊克”訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑教練員吉斯塔—赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的。其訓(xùn)練方法主要利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速，放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員心理比較放松，效果很好。訓(xùn)練距離一般控制在10—20公里。加速的距離一般為600—2000米。特點(diǎn)是：能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自覺性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理有良好的刺激和提高訓(xùn)練的難度?？蓪⑿穆士刂圃?30—180次/分之間，運(yùn)動(dòng)員不受傷，并能增加下肢力量。

5.2、間歇訓(xùn)練法

此訓(xùn)練法分為兩種：1、慢速間歇訓(xùn)練法2、快速間歇訓(xùn)練法

5.3、慢速間歇訓(xùn)練法

采用低于比賽的速度和機(jī)會(huì)不完全恢復(fù)的時(shí)間休息，重復(fù)跑一定的段落。休息時(shí)間要比跑這一距離的時(shí)間短。跑的平均心率180次/分，慢跑后的心率為130次/分。這種慢速間歇訓(xùn)練法只用于訓(xùn)練初期和基本訓(xùn)練期。

5.4、快速間歇訓(xùn)練法

其特點(diǎn)間歇時(shí)間比較長(zhǎng)，機(jī)體得到恢復(fù)，但快速段落的速度比較快（等于或超過比賽速度），快速跑后的平均心率187次/分，慢跑后為128次/分。此手段有利于專項(xiàng)耐力的提高，一般在競(jìng)賽期采用。

5.5、重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短，等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110—100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小與30秒）強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒—2分，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，）長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2—5分，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分）。

6、總結(jié)和建議

掌握合理的中長(zhǎng)跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，爭(zhēng)取優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和名次的重要保證。我們應(yīng)該重視中長(zhǎng)跑的技術(shù)跑進(jìn)中各個(gè)階段的技術(shù)細(xì)節(jié)，從技術(shù)角度挖掘運(yùn)動(dòng)潛力仍是提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的重要因素。那種認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員某一方面超強(qiáng)便可獲得比賽勝利的看法已經(jīng)成為歷史。

[1]姚頌平.上海體育學(xué)報(bào)[M].上海體育學(xué)院.1991.11.

[2]于鴻森.中長(zhǎng)跑現(xiàn)代技術(shù)訓(xùn)練與健康.清華大學(xué).1992.