□ 張永強(qiáng)（韶關(guān)市中心業(yè)余體校 廣東 韶關(guān) 512000）

引言

眾所周知，三級(jí)跳遠(yuǎn)的重要性在于速度，而以往我們常常對(duì)速度的訓(xùn)練過于忽略，甚至是一些常規(guī)的動(dòng)作訓(xùn)練?，F(xiàn)如今，傳統(tǒng)的三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法早已不適用當(dāng)今的體育發(fā)展要求，三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展趨勢(shì)已經(jīng)逐漸往速度型發(fā)展。為了加快速度，我們需要注意一些重要的動(dòng)作要領(lǐng)，來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度性力量的方法和手段，針對(duì)這種情況，分為以下兩個(gè)方面闡述：

1、快速力量練習(xí)

在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中，速度貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)的始終，起到了至關(guān)重要的作用，因此，對(duì)于速度也有一定的要求和標(biāo)準(zhǔn)。以往傳統(tǒng)的三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練練習(xí)中，我們過多地重視負(fù)荷的重量，忽略了對(duì)速度的限制和要求，因此我們?cè)谟?xùn)練的過程中，要多多進(jìn)行快速的力量練習(xí)手段和方法，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳遠(yuǎn)中的動(dòng)作速度的要求。當(dāng)然，在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的過程中，以下幾個(gè)方面需要重點(diǎn)注意：三級(jí)跳遠(yuǎn)要求運(yùn)動(dòng)員在下肢負(fù)重的情況下，能夠跳躍起來，從而接近標(biāo)準(zhǔn)的跳躍練習(xí)；訓(xùn)練的過程中，一定要注重跳躍的動(dòng)作幅度要求和速度要求，使之到達(dá)三級(jí)跳遠(yuǎn)的正確標(biāo)準(zhǔn)；在三級(jí)跳遠(yuǎn)的負(fù)重跳躍練習(xí)中，富有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋是必須的，穿上之后，在跳躍的過程中，能起到保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用，使之不受到傷害。

2、快速跳躍練習(xí)

在發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中，為了使得此項(xiàng)訓(xùn)練逐漸地趨于當(dāng)今的速度型的發(fā)展，當(dāng)然，為了強(qiáng)化速度練習(xí)的重要性，我們還設(shè)計(jì)了一些相關(guān)的練習(xí)項(xiàng)目等，主要是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度，使之達(dá)到合理化和標(biāo)準(zhǔn)化要求，以及培訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員在跳躍的過程中的動(dòng)作技術(shù)含量等。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中尤為重要，因此在訓(xùn)練中需要注意一下幾個(gè)方面：在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，一般需要5-6步助跑起跳，當(dāng)然，重復(fù)行的跳躍訓(xùn)練逐漸達(dá)到一定的水平時(shí)，可以增加助跑的速度和步數(shù)，從而使得運(yùn)動(dòng)員的水平上到一個(gè)新的臺(tái)階。對(duì)于進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練場(chǎng)地也是有一定的要求的，起初可以在較為松軟的地面進(jìn)行訓(xùn)練，如果有條件話可以選用沙灘地面進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練一個(gè)階段后，再逐漸發(fā)展在跑道上進(jìn)行跳躍練習(xí)。在訓(xùn)練的過程中，需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是跳遠(yuǎn)練習(xí)的次數(shù)和練習(xí)的強(qiáng)度，但是在這個(gè)過程中，需要的是一個(gè)過渡階段，即所謂按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行練習(xí)，切勿急于求成。同時(shí)在訓(xùn)練的過程中，注意三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作的幅度要求和標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)動(dòng)員大幅度地完成跳躍動(dòng)作要求的同時(shí)，也要注意在一定的時(shí)間內(nèi)限制跳躍速度。

3、弱腿跳躍練習(xí)

在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，弱腿跳躍練習(xí)是最基本的訓(xùn)練科目，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，工作人員應(yīng)在先進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)后再安排跳遠(yuǎn)練習(xí)，原因在于，只有提升弱腿跳躍能力，才能為運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)能力的提高提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。操作時(shí)應(yīng)采取以下方式：第一步，進(jìn)行6步助跑弱腿起跳，并通過跳遠(yuǎn)或單足跳的方式躍上海綿墊。需要注意的是，若單足跳是單足落于海綿墊，則跳遠(yuǎn)方式應(yīng)為雙足落于海綿墊。第二步，進(jìn)行6步助跑弱腿單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，落入沙坑時(shí)應(yīng)為雙腳著地，需要注意的是，每一跳都應(yīng)為全腳掌著地。第三步，進(jìn)行6步助跑弱腿連續(xù)跳欄，并根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況合理設(shè)定欄架間距和高度。第四步，進(jìn)行6～8步助跑弱腿連續(xù)跳皮筋，練習(xí)的難度可通過增加皮筋高度的方法予以提升。第五步，進(jìn)行6～8步助跑弱腿起跳，并使用起跳腿的另一側(cè)手臂單臂摸高。第六步，進(jìn)行6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)，此時(shí)應(yīng)注意對(duì)學(xué)生的空中與落地技術(shù)動(dòng)作提出要求。第七、八步分別為10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)和14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。

4、下肢力量練習(xí)

發(fā)展下肢力量在三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中是非常重要的。我們可以通過以下幾種方法進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練：

4.1、負(fù)重蹲跳起。在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，一定強(qiáng)調(diào)的是腿部和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量練習(xí)。具體的做法要求為：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。此項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)至少達(dá)到12次數(shù)的要求標(biāo)準(zhǔn)，負(fù)荷的重量為80-120千克，反復(fù)進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練3-4組。

4.2、跳深練習(xí)：在原地的基礎(chǔ)上跳到60厘米高的箱子上，然后再雙腳起跳落地，最后反復(fù)進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練。根據(jù)具體的上課要求和學(xué)生的標(biāo)準(zhǔn)等實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)馗淖兿渥拥母叨?，增加學(xué)生起跳的彈性和力度，同時(shí)也把相關(guān)的訓(xùn)練練習(xí)的難度增強(qiáng)了。連續(xù)進(jìn)行8-10次，重復(fù)3-4組。

4.3、單腳交換跳。此項(xiàng)練習(xí)主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量。具體的做法要求為：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。在單腳交換跳的過程中，把主要的力量集中在踝關(guān)節(jié)上，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。同時(shí)，跳躍的時(shí)間，次數(shù)和跳躍的距離是有一定的限制要求和范圍的，此項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)至少達(dá)到60次數(shù)的要求標(biāo)準(zhǔn)，時(shí)間要求為30秒-1分鐘，跳躍的距離為20-30米，反復(fù)進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練2-3組。

4.4、縱跳摸高。這種訓(xùn)練的主要目的是強(qiáng)化腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量，這種訓(xùn)練的具體的做法要求為：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。此項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)至少達(dá)到10次數(shù)的要求標(biāo)準(zhǔn)，反復(fù)進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練2-3組。

5、三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的主要注意事項(xiàng)

在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)弱腿訓(xùn)練的過程中，需要注意一下幾個(gè)方面：在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中，第三跳是非常重要的，尤其要求具有較高的速度。因此，在訓(xùn)練中，特別需要注意的是在三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)動(dòng)作技能發(fā)展的需求；三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，基本訓(xùn)練是跳躍練習(xí)，起初的時(shí)候，我們會(huì)培訓(xùn)學(xué)生多多進(jìn)行跳躍練習(xí)，在有一定跳躍基礎(chǔ)的之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)，不管是跳躍練習(xí)還是跳遠(yuǎn)練習(xí)，都是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練；在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中，第三跳是比較薄弱的，需要在練習(xí)過程中，需要多多強(qiáng)化，避免壓力過大。對(duì)身體造成損害。在跳躍練習(xí)過程中，大幅度的動(dòng)作特別是兩臂和擺腿是關(guān)鍵環(huán)節(jié)，因此需要對(duì)此加以注意和重視。

6、結(jié)束語

總而言之，三級(jí)跳遠(yuǎn)的重要性在于速度，而以往我們常常對(duì)速度的訓(xùn)練過于忽略，甚至是一些常規(guī)的動(dòng)作訓(xùn)練?，F(xiàn)如今，傳統(tǒng)的三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法早已不適用當(dāng)今的體育發(fā)展要求，三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展趨勢(shì)已經(jīng)逐漸往速度型發(fā)展，同時(shí)在訓(xùn)練的過程中，我們會(huì)經(jīng)常進(jìn)行一些相關(guān)體育測(cè)試，從而提高學(xué)生的整體身體綜合素質(zhì)和心理健康素質(zhì)，不斷地增強(qiáng)學(xué)生的參與體育訓(xùn)練的熱情和培養(yǎng)學(xué)生的自信心，增加學(xué)生的身體意志力方面的訓(xùn)練。同時(shí)，在訓(xùn)練的過程中，我們根據(jù)不同的學(xué)生的要求和標(biāo)準(zhǔn)，制定相適應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，從而運(yùn)用正確的方法來培訓(xùn)學(xué)生，使得他們達(dá)到體育訓(xùn)練的要求標(biāo)準(zhǔn)。通過一段時(shí)間的訓(xùn)練，在一定程度上，提高了學(xué)生們的整體綜合體育素質(zhì)和技能培養(yǎng)，從而發(fā)展了一批杰出優(yōu)秀的體育人才，為以后國(guó)家體育事業(yè)的發(fā)展做出巨大的貢獻(xiàn)。

[1]張余成.高考體育素質(zhì)“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)”的創(chuàng)新訓(xùn)練[J].甘肅教育2007(14).

[2]石炳庚.如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)[J].黑龍江科技信息2007(9).