□ 史新峰（常州市武進(jìn)區(qū)馬杭初級(jí)中學(xué) 江蘇 常州 213161）

速度耐力訓(xùn)練一般是段落較長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)較多，對(duì)生理和心理要求高，負(fù)荷大，若沒有勤奮苦練的精神，是很難以完成訓(xùn)練任務(wù)的。本文根據(jù)筆者多年的短跑訓(xùn)練實(shí)踐，就速度耐力訓(xùn)練的方法和注意的問題進(jìn)行分析研究，皆在為教練員、體育教師的訓(xùn)練提供一些幫助。

1 、發(fā)展中學(xué)生短跑速度耐力的方法

1.1 、不同距離的間歇跑

不同距離的間歇跑是在不同的距離內(nèi)，按照規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極的間歇方式，在機(jī)體完成恢復(fù)的情況下再進(jìn)行下一次練習(xí)的方法。在練習(xí)過程中，要注意不同距離的間歇跑要相結(jié)合，如短距離間歇跑(60-100s)、長(zhǎng)距離間歇跑(120-300s)和長(zhǎng)短距離相結(jié)合，還要注意把握間歇的時(shí)間和方式，可以采用慢跑、徒手操等積極的間歇方式，在機(jī)體還沒有完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次的練習(xí)，間隙后的心率在120-140次以上。如進(jìn)行短距離間歇跑時(shí)，將學(xué)生的練習(xí)強(qiáng)度控制在85%-95%，進(jìn)行80m×3次×3組的練習(xí)，每次間歇90s，組間間歇5分鐘的間歇訓(xùn)練。

1.2 、重復(fù)跑

在練習(xí)過程中，要注意讓學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇相應(yīng)的距離或增減內(nèi)容，在機(jī)體完全恢復(fù)到原來開始練習(xí)前的水平時(shí)進(jìn)行下一次的練習(xí)，間歇后心率在100-120次/分鐘。如在練習(xí)時(shí)可以采用200-250m×3-4次，強(qiáng)度為70%-80%，間歇時(shí)間5-8分鐘的練習(xí)方法進(jìn)行?？梢赃M(jìn)行300m×4次(次間間歇依次為8分鐘、6分鐘、5分鐘、3分鐘×3組(組間間歇依次為10分鐘、15分鐘、20分鐘)專項(xiàng)訓(xùn)練，隨時(shí)測(cè)脈博用以監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在80%-95%之間，用走步或輕松慢跑積極性休息，控制心率，讓間歇向規(guī)定時(shí)間迎合靠攏也可以進(jìn)行法特萊克法，100米快走+100米慢走+100米快跑，訓(xùn)練量因人而異。讓學(xué)生多進(jìn)行較長(zhǎng)距離的重復(fù)跑，就能很好地發(fā)展學(xué)生的糖酵解供能水平和提高機(jī)體負(fù)氧債的能力。

1.3 、變速跑

變速跑是根據(jù)練習(xí)的具體任務(wù)，將學(xué)生跑的距離設(shè)置為若干個(gè)練習(xí)站，每個(gè)練習(xí)戰(zhàn)跑分成快跑段和慢跑段，學(xué)生按照既定的快慢，來進(jìn)行的練習(xí)方法。如可以進(jìn)行100m的快跑+100m的慢跑或者直道快跑+彎道慢跑的練習(xí)方法。也可以采用(300m+100m)×3組的方法，要求：前300米以90%速度，后100米進(jìn)行全力沖刺；組內(nèi)間歇1分，組間間歇12分鐘。該訓(xùn)練方法的重點(diǎn)主要放在最后100米的全力沖刺上。在練習(xí)過程中，可以對(duì)跑的距離提出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求，也可對(duì)所有的快跑段提出強(qiáng)度要求，但應(yīng)先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習(xí)的強(qiáng)度。要注意練習(xí)的強(qiáng)度為學(xué)生最大強(qiáng)度的70%-80%。

1.4 、遞增與遞減距離跑

遞增與遞減距離跑是在不斷改變跑的距離的條件下，按照每段跑的強(qiáng)度，在相對(duì)固定和機(jī)體恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。如(60m+80m+100m+150m+200m+150m+100m+80m+60m)×2-32 次×1-2組，強(qiáng)度為70%-80%，每次間接休息,3-4分鐘，每組間歇8-10分鐘，要注意遞增遞減的方式要分開進(jìn)行安排，與根據(jù)學(xué)生的體能情況來確定。也可以進(jìn)行（300m+200m+150m）×3組。要求：以80%左右的速度，組內(nèi)間歇2分鐘；組間間歇15分鐘。

2 、發(fā)展中學(xué)生短跑速度耐力應(yīng)注意的問題

2.1 、發(fā)展速度耐力應(yīng)在絕對(duì)速度提高的基礎(chǔ)上進(jìn)行。速度耐力是在以學(xué)生跑的速度為前提下的體現(xiàn)，在練習(xí)中，教師要以發(fā)展學(xué)生的速度能力為主，耐力為輔，在提高學(xué)生絕對(duì)速度的基礎(chǔ)上，相應(yīng)提高學(xué)生的速度耐力水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體短跑水平的提高。

2.2 、教練員必須根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng)成績(jī)，個(gè)人特點(diǎn)來合理安排速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容、時(shí)間、次數(shù)，特別是在制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng)因人而異，要根據(jù)不同專項(xiàng)，訓(xùn)練水平，身體狀況綜合而定，避免一個(gè)強(qiáng)度來要求所有運(yùn)動(dòng)員，以偏概全。

2.3 、要將無氧練習(xí)和有氧練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。有氧能力是無氧能力的基礎(chǔ)，高度的有氧能力不僅有助于有效地進(jìn)行氧化的過程，更快地消除無氧過程中積累的乳酸，而且還能有效地提高無氧過程中糖原的儲(chǔ)備，肌糖原增加，無氧代謝的能力就得到加強(qiáng)，而且有利于訓(xùn)練中間和訓(xùn)練后機(jī)體能量的快速恢復(fù)。

2.4 、要加強(qiáng)提高學(xué)生肌肉的放松能力。練習(xí)中學(xué)生肌肉的放松，可以提高學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和中樞之間的協(xié)調(diào)性，改善協(xié)同肌和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)關(guān)系，從而提高速度耐力。

2.5 、進(jìn)行速度耐力的練習(xí)時(shí)，一周最多安排兩次，否則容易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。在比賽接近時(shí)，不應(yīng)安排速度耐力的高強(qiáng)度的練習(xí)。

[1]羅旭明.短跑速度耐力訓(xùn)練的探討[J].體育教學(xué).2009,7.

[2]吳東明,王建主編.體能訓(xùn)練[M].北京高等教育出版社.2005.12.