王海源
(江蘇警官學(xué)院警察體育教研部,江蘇 南京 210012)
芻議循環(huán)訓(xùn)練法對(duì)發(fā)展人體運(yùn)動(dòng)的影響
王海源
(江蘇警官學(xué)院警察體育教研部,江蘇 南京 210012)
循環(huán)訓(xùn)練源于體育游戲,是一種新型的運(yùn)動(dòng)形式,也是一種促進(jìn)身體功能訓(xùn)練的方法。它既體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技性與健身性,又注重了體育的教育性與趣味性,為體育社會(huì)化、生活化和大眾化增添了絢麗的色彩。循環(huán)訓(xùn)練是一個(gè)有計(jì)劃、有組織的身體運(yùn)動(dòng)過程,正確地理解、選擇和運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法,對(duì)發(fā)展體能、強(qiáng)健體魄、增進(jìn)健康和提高運(yùn)動(dòng)能力等有著積極的引導(dǎo)作用和指導(dǎo)意義。
循環(huán)訓(xùn)練;訓(xùn)練方法;運(yùn)動(dòng)指導(dǎo);運(yùn)作程式;功效性
循環(huán)訓(xùn)練是由英國(guó)人爾·葉·摩根和吉·特·阿姆遜于1937年提出來(lái)的一種身體訓(xùn)練法,這種訓(xùn)練方法將傳統(tǒng)的體育游戲轉(zhuǎn)變成為一種新型的運(yùn)動(dòng)形式,主要以強(qiáng)身健體為目的,以身體訓(xùn)練為手段。循環(huán)訓(xùn)練法的形成經(jīng)歷了從無(wú)到有的轉(zhuǎn)變;從娛樂游戲到體育游戲的轉(zhuǎn)變;從體育游戲到運(yùn)動(dòng)方式的轉(zhuǎn)變;從乏味到有趣的轉(zhuǎn)變。概而言之,隨著人類社會(huì)的進(jìn)步,以強(qiáng)身健體為目的而改變運(yùn)動(dòng)面貌的體育游戲變得更有教育意義,它既保留了運(yùn)動(dòng)的快感又采取了避免攻擊行為的措施,成為一種想象與現(xiàn)實(shí)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),大大促進(jìn)了現(xiàn)代體育的發(fā)展。1945年后,循環(huán)訓(xùn)練法在歐洲及日本的學(xué)校體育教學(xué)中尤為盛行,隨之又被廣泛用于競(jìng)技體育訓(xùn)練、軍事體育訓(xùn)練、警察體育訓(xùn)練和大眾健身體育活動(dòng),充分體現(xiàn)出現(xiàn)代體育的特征。
1.1 循環(huán)訓(xùn)練的特征
循環(huán)訓(xùn)練意指根據(jù)身體運(yùn)動(dòng)的需要而選擇若干練習(xí)手段,設(shè)置若干個(gè)相應(yīng)的練習(xí)站點(diǎn),讓練習(xí)者按規(guī)定的順序、路線和練習(xí)要求,逐站依次進(jìn)行練習(xí)的方法。循環(huán)訓(xùn)練的基本特征是:規(guī)定了練習(xí)站點(diǎn)的順序;規(guī)定了每個(gè)站點(diǎn)動(dòng)作數(shù)量、時(shí)間;規(guī)定了站點(diǎn)與站點(diǎn)之間的跑進(jìn)線路(跑速);規(guī)定了練習(xí)方法和練習(xí)要求。循環(huán)訓(xùn)練的運(yùn)作程序是:讓每個(gè)或每組練習(xí)者按照規(guī)定練習(xí)站點(diǎn)的順序,在每個(gè)練習(xí)站點(diǎn)上完成規(guī)定的動(dòng)作數(shù)量、時(shí)間,再轉(zhuǎn)入下一個(gè)練習(xí)站點(diǎn),依次循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行練習(xí)。通常,一組完整的循環(huán)訓(xùn)練是根據(jù)特定的訓(xùn)練任務(wù)、每一個(gè)站點(diǎn)任務(wù)或練習(xí)內(nèi)容的選擇及訓(xùn)練的目標(biāo)來(lái)安排或確定的。一個(gè)循環(huán)練習(xí)是指完成各個(gè)練習(xí)站點(diǎn)的全程的練習(xí)內(nèi)容。循環(huán)訓(xùn)練的固有特點(diǎn)是:具有一定的教育性、競(jìng)技性和趣味性,能吸引練習(xí)者積極主動(dòng)地參與訓(xùn)練;競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)、甚至激烈對(duì)抗,有助于培養(yǎng)團(tuán)結(jié)、協(xié)作、互助和進(jìn)取的精神;能靈活地調(diào)控訓(xùn)練的密度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,激發(fā)運(yùn)動(dòng)情趣,提高機(jī)體活力;訓(xùn)練方式多樣,可采用流水作業(yè),也可采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練法的特色是:練習(xí)手段多、運(yùn)動(dòng)過程不間斷、訓(xùn)練內(nèi)容豐富;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量、身體練習(xí)部位多、可掌控練習(xí)節(jié)奏;可巧妙設(shè)計(jì)安排、全面發(fā)展體能,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力;可靈活地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與休息,提高運(yùn)動(dòng)的效能,實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目標(biāo)。
1.2 循環(huán)訓(xùn)練的功能
循環(huán)訓(xùn)練是解決身體練習(xí)的有效手段和方法。其主要任務(wù)是發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì),提高運(yùn)動(dòng)體能。身體訓(xùn)練的作用是:(1)發(fā)展基本身體素質(zhì),為提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)水平奠定基礎(chǔ);(2)發(fā)展基本運(yùn)動(dòng)技能,為完善專門運(yùn)動(dòng)技能和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)夯實(shí)基礎(chǔ);(3)強(qiáng)身健體、增強(qiáng)體魄、增進(jìn)健康、具有保護(hù)、維護(hù)和恢復(fù)身體能力的功用。其目的意義是為廣大體育愛好者提供一個(gè)“充滿活力、運(yùn)動(dòng)向上”身體訓(xùn)練的途徑,通過“優(yōu)化運(yùn)動(dòng)、科學(xué)健身”理論與方法進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練,使之樹立體育健康的思想,參與體育鍛煉的意識(shí)和強(qiáng)化終身體育的理念。
從人體運(yùn)動(dòng)的需求來(lái)看,盡管循環(huán)訓(xùn)練并非能直接決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升,但其基礎(chǔ)性的作用和訓(xùn)練的目的卻在體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和健身鍛煉中占據(jù)著極其重要的地位和不可替代的功用。從身體訓(xùn)練的效能來(lái)說,循環(huán)訓(xùn)練對(duì)人體所起的作用是由運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和教育規(guī)律的屬性所決定的。如若合理地運(yùn)用,則可取得以下功效:(1)促進(jìn)人體心肺功能的改善,提高有機(jī)體活動(dòng)能力,能適應(yīng)外界環(huán)境各種變化的健康效能;(2)促進(jìn)力量、柔韌、速度、耐力等體能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的增強(qiáng),提高人體適應(yīng)能力和應(yīng)變能力的健身效能;(3)戰(zhàn)勝困難、超越自我、調(diào)節(jié)情趣、釋放快感,在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)成功喜悅和享受快樂的教育效能;(4)減緩運(yùn)動(dòng)乏味及枯燥感,充分激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣并調(diào)動(dòng)鍛煉者積極性的情感效能。
然而,在人體運(yùn)動(dòng)中因運(yùn)動(dòng)形式的不同所采用的訓(xùn)練法也有所不同。(1)不同訓(xùn)練法的用途。以游戲的方式組織而進(jìn)行的身體活動(dòng)為“游戲訓(xùn)練法”;以比賽的方式組織而進(jìn)行的身體活動(dòng)為“比賽訓(xùn)練法”;將若干練習(xí)方法綜合運(yùn)用進(jìn)行的身體活動(dòng)為“綜合訓(xùn)練法”;在相對(duì)固定的條件下反復(fù)進(jìn)行的身體活動(dòng)為“重復(fù)訓(xùn)練法”;在變換訓(xùn)練環(huán)境條件下進(jìn)行的身體活動(dòng)為“變換訓(xùn)練法”;設(shè)置若干個(gè)練習(xí)站(點(diǎn)),并依次進(jìn)行的身體活動(dòng)為“循環(huán)訓(xùn)練法”。(2)不同訓(xùn)練功效的含義。當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育教學(xué)時(shí),人體運(yùn)動(dòng)主要以發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康和培養(yǎng)意志品質(zhì)為目標(biāo),具有“體育教學(xué)法”的含義;當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育運(yùn)動(dòng)時(shí),人體運(yùn)動(dòng)主要以提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟繕?biāo),具有“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法”的含義;當(dāng)循環(huán)訓(xùn)練作用于體育健身時(shí),人體運(yùn)動(dòng)主要以增進(jìn)身心健康和維護(hù)身心健康為目標(biāo),具有“健身鍛煉法”的含義。
值得提出的是,在諸多身體訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)形態(tài)中,循環(huán)練習(xí)法更貼近身體運(yùn)動(dòng)綜合訓(xùn)練的要素,也是人體運(yùn)動(dòng)最佳有機(jī)組合的運(yùn)作方式,無(wú)愧于體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和健身鍛煉的好幫手。為此,擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)的視野和理解循環(huán)訓(xùn)練的原理,將會(huì)不斷地帶動(dòng)體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和健身鍛煉法的進(jìn)步與更新,并為不同需求的人們提供更多的運(yùn)動(dòng)形式和訓(xùn)練方法。
循環(huán)訓(xùn)練不受場(chǎng)地、人數(shù)和時(shí)間的限制,是一種充滿著技巧、敏捷和趣味特色的運(yùn)動(dòng),具有多樣、多變和綜合的運(yùn)動(dòng)方式。在實(shí)施循環(huán)訓(xùn)練之前,根據(jù)一定的目的要求,預(yù)先制定出練習(xí)方法,有助于實(shí)現(xiàn)循環(huán)訓(xùn)練的效能。通常,設(shè)計(jì)者應(yīng)預(yù)先了解循環(huán)訓(xùn)練的特征、循環(huán)訓(xùn)練的類型,循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn),而后再設(shè)計(jì)方案或草圖。要做到合理設(shè)計(jì),既有利于全面身體訓(xùn)練,也有助于提高身體訓(xùn)練質(zhì)量。
2.1 循環(huán)訓(xùn)練的類型及特點(diǎn)循環(huán)訓(xùn)練的基本類型大致可分兩種:一種是自主式循環(huán)訓(xùn)練方式;另一種是固定式循環(huán)練習(xí)方式。然而,因兩種循環(huán)訓(xùn)練類型有差異,故在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的應(yīng)用中各有利弊。
2.1.1 自主式的循環(huán)訓(xùn)練自主式循環(huán)
訓(xùn)練的程序是:在每個(gè)練習(xí)站點(diǎn)上的訓(xùn)練沒有規(guī)定的時(shí)間,也不定時(shí)發(fā)出信號(hào)規(guī)定必須從一個(gè)站點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)站點(diǎn);在每個(gè)站點(diǎn)上練習(xí)者可自行調(diào)控完成練習(xí)的速度和固定的重復(fù)練習(xí)次數(shù);練習(xí)后再根據(jù)完成一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練所用的時(shí)間來(lái)評(píng)價(jià)訓(xùn)練的結(jié)果或成效。然而,有的練習(xí)者為了追求縮短訓(xùn)練時(shí)間而采取不完整的動(dòng)作或減少動(dòng)作的重復(fù)次數(shù),這樣的循環(huán)訓(xùn)練是達(dá)不到理想的練習(xí)效果的。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明,自主式的循環(huán)訓(xùn)練體現(xiàn)的是自律行為和自我運(yùn)動(dòng),多用于自主鍛煉。所謂自主鍛煉是指練習(xí)者運(yùn)用已掌握了的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)方法進(jìn)行獨(dú)立鍛煉的能力。由于自主鍛煉的調(diào)控能力各有差異,故對(duì)訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量加強(qiáng)監(jiān)督是十分必要的。
2.1.2 固定式的循環(huán)訓(xùn)練固定式循環(huán)訓(xùn)練的程序是:每個(gè)練習(xí)站點(diǎn)的訓(xùn)練都規(guī)定了時(shí)間、數(shù)量(用秒表來(lái)掌握時(shí)間,用計(jì)數(shù)器來(lái)掌握數(shù)量);按統(tǒng)一的規(guī)定輪換練習(xí)站點(diǎn)。通常,調(diào)控固定式循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)度或難度的方式有3種:(1)完成訓(xùn)練總的時(shí)間不變,增加練習(xí)重復(fù)次數(shù);(2)增加每個(gè)練習(xí)站點(diǎn)上的練習(xí)時(shí)間與重復(fù)次數(shù);(3)增加練習(xí)者通過循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明,固定式的循環(huán)訓(xùn)練體現(xiàn)的是共同行為和集體運(yùn)動(dòng),多用于體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和健身鍛煉等,主要是在的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí),既能提高訓(xùn)練的整體效能,又能強(qiáng)化訓(xùn)練質(zhì)量和激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣。2.1.3 循環(huán)訓(xùn)練法的運(yùn)作程式在人體運(yùn)動(dòng)中,循環(huán)訓(xùn)練的運(yùn)作程式可分為流水式、輪換式和分配式3類:(1)流水式循環(huán)訓(xùn)練法是采用若干練習(xí)站點(diǎn),按一定的順序,一站接一站地周而復(fù)始地進(jìn)行單個(gè)練習(xí)。其功用是全面發(fā)展多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力,使機(jī)體各部位及內(nèi)臟器官得到增強(qiáng);(2)輪換式循環(huán)訓(xùn)練法是將練習(xí)者分成若干組,在同一時(shí)間內(nèi)在各自的練習(xí)站點(diǎn)進(jìn)行練習(xí),而后按規(guī)定要求依次輪換練習(xí)站點(diǎn)。其功用是相對(duì)集中發(fā)展運(yùn)動(dòng)機(jī)能和機(jī)體的某一部位,使身體局部產(chǎn)生較強(qiáng)的反應(yīng);(3)分配式循環(huán)訓(xùn)練法是設(shè)立較多的練習(xí)站點(diǎn),而后根據(jù)實(shí)際情況指令在特定的練習(xí)站點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。其功用是在指導(dǎo)下進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,改善體力、提高技能。
概而言之,無(wú)論是采用自主式循環(huán)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)形式,還是選擇固定式循環(huán)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)形式,下列幾個(gè)變化因素是必須要考慮的:(1)練習(xí)時(shí)間,即需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)完成一次循環(huán)訓(xùn)練;(2)練習(xí)站點(diǎn)的數(shù)量,即根據(jù)訓(xùn)練目的、時(shí)間、器材設(shè)置的練習(xí)站點(diǎn);(3)參與練習(xí)的人數(shù),即設(shè)置的練習(xí)站點(diǎn)和每個(gè)站點(diǎn)上的器材能否滿足訓(xùn)練的需要;(4)完成循環(huán)練習(xí)的組數(shù),即為了達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練成效,重復(fù)同一循環(huán)的訓(xùn)練的次數(shù);(5)練習(xí)站點(diǎn)的前后順序,即練習(xí)站點(diǎn)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、動(dòng)作難度大小,上下肢與軀干動(dòng)作的搭配、動(dòng)力性與靜力性動(dòng)作的搭配交替進(jìn)行,以確保完成全部的循環(huán)練習(xí)??傊?,科學(xué)、正確地選用循環(huán)訓(xùn)練不僅能滿足各類競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)和學(xué)校體育教學(xué)活動(dòng)的需求,也能滿足社會(huì)體育和大眾健身體育的需要和愿望。
2.2 循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)及應(yīng)用
2.2.1 循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)是指在正式進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練之前,根據(jù)一定的訓(xùn)練目的要求,預(yù)先制定的訓(xùn)練方法或練習(xí)方案。通常,在設(shè)計(jì)時(shí)須要考慮以下幾個(gè)步驟:(1)確定目標(biāo),即設(shè)計(jì)者應(yīng)充分考慮到練習(xí)者的身體狀況和需要重點(diǎn)發(fā)展的身體素質(zhì),來(lái)選擇適宜的循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容,以滿足身體素質(zhì)平衡訓(xùn)練的需要;(2)選用手段,即設(shè)計(jì)者能按照循環(huán)訓(xùn)練的場(chǎng)面和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的練習(xí)內(nèi)容以及所需的器材設(shè)備、監(jiān)督指導(dǎo)、安全因素等進(jìn)行設(shè)計(jì),以激發(fā)練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)熱情;(3)安排站點(diǎn),即設(shè)計(jì)者根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練的目標(biāo)來(lái)決定使用多少個(gè)練習(xí)站點(diǎn),選用的練習(xí)內(nèi)容和站點(diǎn)安排順序要有難有易、合理搭配、交替進(jìn)行,以確保訓(xùn)練連續(xù)性;(4)選用場(chǎng)地。在室外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)可以采用跑圈的線路進(jìn)行練習(xí),練習(xí)站點(diǎn)之間應(yīng)注明跑進(jìn)的距離和跑進(jìn)的速度(快跑或慢跑),在室內(nèi)訓(xùn)練館內(nèi)可采用折返跑的方式進(jìn)行練習(xí),以便于指導(dǎo)、管理和監(jiān)督;(5)布置站點(diǎn),即設(shè)計(jì)者應(yīng)標(biāo)明練習(xí)站點(diǎn)的編碼,將所需的器材落實(shí)到位,以保障練習(xí)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
2.2.2 循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法在各類體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和健身鍛煉中的應(yīng)用及其廣泛,但因以錯(cuò)誤的方式運(yùn)動(dòng)或盲練,非但無(wú)所獲,反而傷其身。為此,在循環(huán)訓(xùn)練過程中應(yīng)牢記以下幾個(gè)因素:(1)持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間,既要考慮需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)完成一次循環(huán)練習(xí),又要考慮從一個(gè)站點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)站點(diǎn)所需的時(shí)間;(2)練習(xí)站點(diǎn)的順序,既要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的練習(xí)站要合理配置,又要考慮動(dòng)作難度大與難度小的練習(xí)站交替安排;(3)每組參與的人數(shù),既要考慮每個(gè)練習(xí)站上的器材設(shè)備、練習(xí)動(dòng)作能否滿足循環(huán)訓(xùn)練的需要,又要根據(jù)設(shè)置的練習(xí)站,合理分組進(jìn)行訓(xùn)練;(4)練習(xí)站點(diǎn)的銜接,既要考慮循環(huán)訓(xùn)練的目的、時(shí)間和可用的場(chǎng)地、器材等條件,又要根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練的具體目標(biāo)來(lái)設(shè)置相應(yīng)的練習(xí)站;(5)完成練習(xí)的組數(shù),既要考慮一次循環(huán)訓(xùn)練的總時(shí)間及每個(gè)站進(jìn)行練習(xí)需用的時(shí)間,又要考慮循環(huán)訓(xùn)練中練習(xí)站多重復(fù)訓(xùn)練的組數(shù)。理想的循環(huán)訓(xùn)練效果是:(1)各練習(xí)站有機(jī)聯(lián)系;(2)各個(gè)練習(xí)站的平均負(fù)荷強(qiáng)度適中;(3)各練習(xí)站的循環(huán)過程無(wú)間斷;(4)各站的練習(xí)動(dòng)作須是已掌握了的或一看即會(huì)了的;(5)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度大小交替搭配;(6)練習(xí)順序的銜接符合運(yùn)動(dòng)的規(guī)律。
總之,加強(qiáng)循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)與應(yīng)用方面的指導(dǎo),是構(gòu)成人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力,運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換的能力,運(yùn)動(dòng)銜接的能力,運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的能力、運(yùn)動(dòng)掌控的能力以及有氧代謝系統(tǒng)的供能的能力和全面均衡運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展軌跡,是提高運(yùn)動(dòng)效率、增進(jìn)身心健康的重要保障。
在實(shí)施循環(huán)訓(xùn)練中,由于不同年齡段的練習(xí)者在生理上有一定的差異,因而對(duì)人體運(yùn)動(dòng)具有不同的要求。從科學(xué)訓(xùn)練的角度看,按照區(qū)別對(duì)待的原則,選用以“訓(xùn)練處方”方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),不僅能滿足人們各種運(yùn)動(dòng)的需求和愿望,還能獲得理想的運(yùn)動(dòng)效果。
3.1 循環(huán)訓(xùn)練處方的設(shè)計(jì)
訓(xùn)練處方,亦叫“運(yùn)動(dòng)處方”。它包含兩層含義,一是運(yùn)動(dòng),二是處方。其中,運(yùn)動(dòng)是指身體運(yùn)動(dòng),處方是指通過人體運(yùn)動(dòng)形式達(dá)到既定目標(biāo)的方法。簡(jiǎn)言之,訓(xùn)練處方是指符合個(gè)人身體狀況所制定的運(yùn)動(dòng)程序,是根據(jù)個(gè)人健康、體力及心血管功能狀況用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、頻率及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),是有計(jì)劃、有目的的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的一種方法。
循環(huán)訓(xùn)練處方的特點(diǎn)是:(1)訓(xùn)練內(nèi)容具有一定的靈活性和可操作性,既可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)強(qiáng)項(xiàng),又可兼顧運(yùn)動(dòng)弱項(xiàng),身體運(yùn)動(dòng)能力得到協(xié)同發(fā)展;(2)訓(xùn)練形式具有一定的多樣性和選擇性,既可以選擇指導(dǎo)訓(xùn)練,也可以進(jìn)行自主訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)個(gè)性得到完善;(3)訓(xùn)練方法具有一定的針對(duì)性和趨味性,既能激發(fā)運(yùn)動(dòng)熱情,又能發(fā)掘智力潛能,提高主動(dòng)參與訓(xùn)練的意識(shí)。
值得提醒的是,對(duì)循環(huán)訓(xùn)練處方的設(shè)計(jì)與運(yùn)作的基本要求:(1)要結(jié)合氣候、場(chǎng)地、器材等情況而制定,任何生搬硬套都是不可取的;(2)應(yīng)體現(xiàn)出各項(xiàng)目之間搭配的合理性和趣味性,不能違背運(yùn)動(dòng)生理、心理的特點(diǎn);(3)在實(shí)施中可根據(jù)具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整采取行之有效的方
法進(jìn)行練習(xí),以避免傷害事故的發(fā)生。
3.2 循環(huán)訓(xùn)練處方的應(yīng)用
循環(huán)訓(xùn)練處方的運(yùn)作方式多種多樣,在選用所需內(nèi)容時(shí)應(yīng)反復(fù)甄別、實(shí)用或微調(diào),只有合理地采用多種訓(xùn)練處方的優(yōu)化組合及綜合應(yīng)用,才有可能獲得最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
3.2.1 力量循環(huán)訓(xùn)練處方范例處方內(nèi)容:(1)仰臥起坐 12次;(2)原地團(tuán)身跳12次;(3)俯臥挺身12次;(4)俯臥撐12次;(5)立臥撐12次;(6)弓步交換跳12次;(7)快速跑。
處方要求:動(dòng)作轉(zhuǎn)換連貫、不間斷,認(rèn)真完成每個(gè)站點(diǎn)的動(dòng)作(站與站之間的跑距30m),跑速為勻速跑,重復(fù)練習(xí)2~3組。
訓(xùn)練簡(jiǎn)評(píng):該處方共設(shè)置了7個(gè)練習(xí)站點(diǎn),每個(gè)站點(diǎn)的練習(xí)動(dòng)作以12個(gè)計(jì)數(shù),一次循環(huán)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間約3~4min,運(yùn)動(dòng)心率為150~170次/min。其優(yōu)點(diǎn)是,大強(qiáng)度、短時(shí)間、快速度、距離短、全身局部肌肉參與運(yùn)動(dòng),用于發(fā)展力量素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)。
3.2.2 耐力循環(huán)訓(xùn)練處方范例處方內(nèi)容:(1)原地跑 30s;(2)俯臥撐 30s;(3)分腿跳 30s;(4)仰臥起坐 30s;(5)原地跳 30s;(6)仰臥打腿 30s;(7)俯臥打腿 30s;(8)寬手俯臥撐 30s;(9)仰臥腳踏車30s;(10)屈膝半蹲30s;(11)高抬腿30s;(12)仰臥起坐轉(zhuǎn)體30s;(13)后踢腿跳30s;(14)俯撐爬行30s結(jié)束。
處方要求:動(dòng)作轉(zhuǎn)換連貫、不間斷,認(rèn)真完成每個(gè)站點(diǎn)的動(dòng)作(站與站之間的跑距20~30m),跑速為慢速跑,重復(fù)練習(xí) 1~2組。
訓(xùn)練簡(jiǎn)評(píng):該處方共設(shè)置了13個(gè)練習(xí)站點(diǎn),每個(gè)練習(xí)站點(diǎn)的練習(xí)動(dòng)作以30s計(jì)時(shí),一次循環(huán)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間約8~10min,運(yùn)動(dòng)心率為 130~150 次 /min。其優(yōu)點(diǎn)是,低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、長(zhǎng)
距離、全身肌肉參與運(yùn)動(dòng),用于發(fā)展耐力素質(zhì)和增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能。
3.2.3 小結(jié)從以上兩個(gè)范例中,我們不難發(fā)現(xiàn)循環(huán)訓(xùn)練處方有著單一訓(xùn)練處方無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì),即處方是以均衡的力量訓(xùn)練和有氧的運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行的。具有以下優(yōu)點(diǎn):(1)針對(duì)性強(qiáng),即采用了有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),在較短時(shí)間內(nèi)觸及了綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練;(2)靈活性強(qiáng),即不受場(chǎng)地、器材的影響,能有效地調(diào)控訓(xùn)練時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;(3)效果明顯,即通過訓(xùn)練能夠綜合發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),側(cè)重發(fā)展相關(guān)運(yùn)動(dòng)素質(zhì),內(nèi)容豐富不枯燥,運(yùn)動(dòng)趣味熱情高;(4)“對(duì)癥下藥”,既體現(xiàn)了循環(huán)訓(xùn)練的科學(xué)性、針對(duì)性,又保證了人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)效性和安全性。
循環(huán)訓(xùn)練法源于運(yùn)動(dòng)實(shí)踐又用于運(yùn)動(dòng)實(shí)踐,是一種有規(guī)律可循而無(wú)定式可依的體育形態(tài)。正確地理解運(yùn)動(dòng)的基本要義和科學(xué)訓(xùn)練法,持續(xù)不斷地進(jìn)行探索、研究和應(yīng)用,既能促進(jìn)我國(guó)社會(huì)體育、學(xué)校體育、競(jìng)技體育和大眾健身活動(dòng)的和諧發(fā)展,又為人體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練注入了新活力。
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1674-151X(2012)06-032-03
10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.014
投稿日期:2012-03-22
王海源(1957 ~),教授。研究方向:學(xué)校體育教育與警察體育教育。