陳世勇

（廣東陽江市體育運動學(xué)校 廣東陽江 529500）

體能素質(zhì)是青少年籃球運動員技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、適應(yīng)高強度賽事、保持良好心理狀態(tài)的重要基礎(chǔ)。根據(jù)青少年身心的特點與規(guī)律，采用與之相適應(yīng)的體能訓(xùn)練方式方法，是青少年籃球運動員培養(yǎng)的關(guān)鍵點?？茖W(xué)合理的體能素質(zhì)訓(xùn)練方法，既能促進青少年身體機能水平，提高其運動素質(zhì)，又對青少年的意志、毅力、修養(yǎng)、目標、性格、信念等非智力因素有著積極的影響。本文就青少年籃球運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練方法作一粗淺的探討。

1 青少年籃球運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的原則

體能是運動員競技能力的重要基礎(chǔ)?；@球運動員身體的形態(tài)、機能與運動素質(zhì)的發(fā)展直接影響到青少年籃球運動員今后的技能水平。青少年籃球運動員的體能訓(xùn)練分一般體能素質(zhì)訓(xùn)練和專項體能素質(zhì)訓(xùn)練兩類，包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方法促進青少年身體各器官系統(tǒng)功能協(xié)調(diào)發(fā)展，形成具有從事籃球比賽的完備能力。青少年籃球運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練，必須遵守以下幾個原則。

1.1 診斷原則

體能訓(xùn)練由于強度大，對身體素質(zhì)要求高。因此，在進行訓(xùn)練之前，必須對身體作一次全面系統(tǒng)的檢查，出具健康檢查報告。不僅讓青少年對自己的訓(xùn)前健康狀況有一個數(shù)據(jù)性的了解，也便于教練根據(jù)運動員的身體狀況科學(xué)合理地安排訓(xùn)練的強度和時間。

1.2 系統(tǒng)性原則

青少年體能素質(zhì)和運動素質(zhì)的發(fā)展和提升，是建立在周詳計劃和系統(tǒng)訓(xùn)練之上的，也是長期周而復(fù)始強化練習(xí)的結(jié)果。教練員應(yīng)以年訓(xùn)練為周期，將青少年籃球運動員的體能訓(xùn)練劃分為幾個階段，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運動負荷。每個階段的訓(xùn)練方式和負荷強度呈螺旋上升態(tài)勢，在此過程中使青少年得到具有計劃性和系統(tǒng)的訓(xùn)練，體能與技能水平不斷提高。

1.3 一般和專項體訓(xùn)結(jié)合原則

籃球運動與其他運動相比，既有共性，又有差異性。共性表現(xiàn)在運動員機體需要強大可持續(xù)的力量、耐力以及良好的心理素質(zhì)等。但籃球的特點要求運動員的機體同時具備較高的靈敏度、彈跳性、速度、柔韌度等素質(zhì)，這就需要教練員在青少年體能訓(xùn)練中采用一般和專項訓(xùn)練方法結(jié)合起來，提高他們的身體素質(zhì)，以適應(yīng)籃球運動負荷所需要具備的體能與技能。

1.4 適時恢復(fù)原則

適時恢復(fù)原則是通過生物適應(yīng)過程消除、恢復(fù)運動員訓(xùn)練時產(chǎn)生的疲勞，提高肌體能力的訓(xùn)練原則。教練在訓(xùn)練青少年體能過程中，應(yīng)注意觀察他們的疲勞度，采取更換訓(xùn)練場地、調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容或醫(yī)學(xué)方面機體恢復(fù)的有效措施，幫助青少年運動員較好較快的恢復(fù)體能。

2 青少年籃球運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的方法

2.1 一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年籃球運動員較為常見的訓(xùn)練方法手段，其目的是增進運動員的機體健康，提高各器官系統(tǒng)的機能，發(fā)展運動素質(zhì)和改善運動員形體。一般有力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和心理素質(zhì)訓(xùn)練三種方式方法。

2.1.1 力量訓(xùn)練方法

籃球運動的快速跑動、連續(xù)彈跳和長時間奔跑能力要求，使力量成為運動員力必備的重要基礎(chǔ)素質(zhì)之一。教練員在力量素質(zhì)體訓(xùn)目標就是運動員最大力量素質(zhì)的訓(xùn)練，包括速度力量和力量耐力的訓(xùn)練。主要以動力性向心工作形式進行，訓(xùn)練方法主要有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。速度力量多采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練運動員最大力量的50%，可選擇快推、抓舉、負重高抬腿等項目，一般做6～8組，組間間歇時間不宜過長，時間一般為2min。循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的有效辦法。在訓(xùn)練中，用運動員最大力量的80%左右，抓舉、挺舉、負重高抬腿、臥推等挖掘身體的潛能。這種訓(xùn)練法與心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合，能在提高有氧和無氧代謝能力，同時，增大肌肉生理橫斷面，增強肌肉收縮力量，改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力和提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力。

2.1.2 耐力訓(xùn)練方法

體能耐力訓(xùn)練是指運動員大強度長時間從事專項活動的能力。籃球運動強度大、時間長、速度快，運動員在比賽中要保持充沛的體力和技戰(zhàn)術(shù)水平，必須具備很強的耐力素質(zhì)，這取決于身體功能系統(tǒng)的機能能力，有效地利用機能潛力的能力以及疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。在訓(xùn)練中一般采用三種方法：（1）持續(xù)負荷法，采用勻速跑，變速跑和超越跑，訓(xùn)練長時間安排快攻，防守步法、折線跑、連續(xù)碰板200次左右、8字圍繞、連續(xù)跑動28m折返等項目；（2）間歇負荷法，采用50%的有氧和50%的無氧的狀態(tài)中進行，在沒有完全恢復(fù)的情況下再進行下一次練習(xí)，如反復(fù)進行400m跑，100m快速跑或放松跑，或三人直線快攻，兩點移動快速投籃，連續(xù)籃下一打二進等項目；（3）重復(fù)負荷法，屬于無氧代謝的訓(xùn)練方法。主要是負荷刺激訓(xùn)練，采用不同強度的400米跑，或籃球訓(xùn)練中安排三人直線快攻，連續(xù)拋接困難等項目。

2.1.3 心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)的訓(xùn)練是籃球比賽獲勝的關(guān)鍵性因素。良好的心理素質(zhì)能幫助運動員在面臨難以忍受的疲勞感時保持穩(wěn)定心理狀態(tài)，以堅強的毅力完成比賽或訓(xùn)練任務(wù)。青少年籃球運動員的心理訓(xùn)練方法主要是誘導(dǎo)訓(xùn)練法和模擬訓(xùn)練法。教練在體能訓(xùn)練中往往充當(dāng)誘導(dǎo)者的角色，通過語言上的鼓勵與批評、說服與疏導(dǎo)、激發(fā)與幽默等手段提高運動員的興趣，排遣體能訓(xùn)練帶來的負面情緒。模擬訓(xùn)練法即模擬心理訓(xùn)練，如競賽組成因素的模擬訓(xùn)練、環(huán)境條件適應(yīng)性的模擬訓(xùn)練等等，以培養(yǎng)青少年的自信心和克服困難的意志品質(zhì)，養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)習(xí)慣。

2.2 專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是依據(jù)籃球?qū)ｍ椷\動的特點，采取與專項運動相關(guān)的訓(xùn)練手段和方法，以提高運動員專項運動素質(zhì)和塑造適應(yīng)專項運動要求的體型。主要包括靈敏度、彈跳性、速度、柔韌度等四種素質(zhì)訓(xùn)練方式方法。

2.2.1 速度訓(xùn)練方法

從籃球運動的特點看，速度素質(zhì)包括位移速度、彈跳速度、反應(yīng)速度等，傳接球，籃板球、起動跑、快攻和個人突破等動作，要求運動員具備很強的速度能力?；@球運動的速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括短距離的起動跑，沖刺跑、變速跑和速度耐力等的高強度重復(fù)練習(xí)。其訓(xùn)練方法，主要由持續(xù)法、重復(fù)法、強度法和綜合法等。在體能訓(xùn)練中，必須要處理好速度耐力的訓(xùn)練，可采用400～600m加速跑，10～15min左右的運球跑，半場折返跑練習(xí)以及一對一搶截球練習(xí)等項目。同時，加強體能訓(xùn)練的負荷，用80%左右的強度和負荷量進行短距離的快速跑和反復(fù)跑練習(xí)，有效提高跑速，提高機體的反應(yīng)能力。

2.2.2 靈敏度訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是由速度、力量、反應(yīng)、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的綜合體，是運動員在各種快速變換的條件下迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力，有助于掌握、運用各種復(fù)雜技戰(zhàn)術(shù)及提高賽場應(yīng)變力。教練員對青少年機體靈敏度的培養(yǎng)，最關(guān)鍵的問題在于改善籃球技術(shù)?；@球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)應(yīng)具有精確性高和運動時空感覺強的特征，包括運動員的視覺反應(yīng)能力、掌握動作的能力、平衡能力和節(jié)奏感等。青少年靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法，在14歲之前，主要是通過各種基本技術(shù)和基礎(chǔ)配合，訓(xùn)練視覺判斷、反應(yīng)速度、柔韌、爆發(fā)力的訓(xùn)練，改善肌肉的彈性和關(guān)節(jié)、韌帶的伸展性，使青少年籃球運動員的素質(zhì)能力均衡協(xié)調(diào)地發(fā)展。由于靈敏度素質(zhì)負荷強度大，訓(xùn)練時間不能過長，在體能訓(xùn)練精力旺盛的時段進行，避免身體疲勞，取得最佳訓(xùn)練效果。

2.2.3 柔韌度訓(xùn)練方法

籃球運動員機體的柔韌度直接影響到大幅度動作的完成。關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積、胯關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性和彈性，是柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重點?；@球技術(shù)的提高在一定程度上取決于運動員身體的柔韌素質(zhì)。這種訓(xùn)練不僅可以提高機體的靈活性和力量，也可避免在訓(xùn)練中關(guān)節(jié)肌肉受傷。其訓(xùn)練方法主要有主動性和被動性兩種，采用各種懸垂練習(xí)、各種踢腿、繞環(huán)、擺動和振動等運動項目。柔韌訓(xùn)練最好從少兒時期開始，能促進關(guān)節(jié)的靈活性，增加韌帶、肌腱的彈性及肌肉的伸展性，使關(guān)節(jié)的柔韌度最大化。

2.2.4 彈跳性訓(xùn)練方法

彈跳運動是籃球運動員協(xié)調(diào)機體騰空的能力，以機體的靈敏和柔韌素質(zhì)為基礎(chǔ)。彈跳素質(zhì)作為籃球運動員的一項重要體能，具有爭奪高空優(yōu)勢、擴大控制攻守范圍、掌握高難技術(shù)動作的作用。青少年彈跳素質(zhì)培養(yǎng)，主要采用小肌群的彈跳練習(xí)方法，大強度、少次數(shù)、多組數(shù)，重點強化踝關(guān)節(jié)彈速、大腿和腹背肌爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，并結(jié)合專項技術(shù)訓(xùn)練，使跳起的高度和遠度基本一致，促進運動員在爭奪高度和遠度過程中更好地完成專項技術(shù)動作。

青少年是籃球運動員的重要培養(yǎng)對象，也是各類籃球賽事的重要力量。青少年時期是籃球運動員成長的關(guān)鍵時期，速度、協(xié)調(diào)、靈敏、力量等素質(zhì)的發(fā)展，將直接影響其未來籃球水發(fā)展。教練員必須握當(dāng)今籃球運動發(fā)展趨勢及體能訓(xùn)練的先進理念，深刻認識體能素質(zhì)訓(xùn)練對青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的重要意義，才能獲得青少年籃球運動員體能訓(xùn)練創(chuàng)新和持續(xù)提高的教學(xué)效果。

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