趙子龍

（中國(guó)計(jì)量學(xué)院體育部 浙江杭州 310018）

大學(xué)生有氧跑的實(shí)踐教學(xué)探討①

趙子龍

（中國(guó)計(jì)量學(xué)院體育部 浙江杭州 310018）

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法等研究方法對(duì)大學(xué)生有氧跑的心理障礙、技術(shù)要領(lǐng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、跑步氛圍進(jìn)行了深入地分析與探討，并提出了相應(yīng)的實(shí)踐教學(xué)方法，為大學(xué)生有氧跑的實(shí)踐教學(xué)提供參考依據(jù)。

大學(xué)生 有氧跑 實(shí)踐教學(xué)

大學(xué)生體能普遍下降已受社會(huì)與業(yè)界人士的高度關(guān)注。[1]高校體育工作者，尤其是體育教師對(duì)此應(yīng)采取相應(yīng)措施來(lái)提高學(xué)生的身體素質(zhì)。有氧跑簡(jiǎn)便易行，不受外界條件限制，[2]并對(duì)學(xué)生促進(jìn)體能發(fā)展十分有效，但由于傳統(tǒng)耐力跑的“陰影”，使學(xué)生普遍對(duì)其心存“逆反”，造成實(shí)踐教學(xué)中難以開(kāi)展。因此如何解決有氧跑的教學(xué)難點(diǎn)進(jìn)行分析與探討非常有必要，不僅具有理論意義，還具有現(xiàn)實(shí)指導(dǎo)意義。

1 消除學(xué)生的心理障礙，引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識(shí)有氧跑

由于學(xué)生以往耐力跑都是追求速度，造成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，出現(xiàn)缺氧癥狀如四肢無(wú)力、頭暈和嘔吐等現(xiàn)象，這種不良體驗(yàn)使大學(xué)生普遍對(duì)有氧跑感到害怕和恐懼，[3]因此在實(shí)踐教學(xué)之前，教師必須先消除學(xué)生這種心理障礙，并引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識(shí)有氧跑，這是其教學(xué)得以順利開(kāi)展的基礎(chǔ)。

（1)有氧跑和傳統(tǒng)耐力跑最大的區(qū)別就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，不會(huì)出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象。耐力跑都是以最快速度完成規(guī)定距離，不論學(xué)生能力的強(qiáng)弱，都會(huì)跑得筋疲力盡以求得好成績(jī)，在這過(guò)程中由于較長(zhǎng)時(shí)間的缺氧，出現(xiàn)“痛苦”的感覺(jué)是每個(gè)學(xué)生都會(huì)遇到的，因此很多學(xué)生討厭它也是可以理解的。而有氧跑雖然是長(zhǎng)距離跑，但是它運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，一般心率控制在150次/分鐘以下，是人體在充分供氧的情況下進(jìn)行地跑步，不會(huì)出現(xiàn)諸如頭暈、嘔吐等現(xiàn)象。由于學(xué)生能力的差異性，這個(gè)強(qiáng)度的速度也因人而異，學(xué)生可以根據(jù)自己的身體情況，選擇一個(gè)合適的速度，不存在相互之間的競(jìng)爭(zhēng)，這一點(diǎn)與耐力跑的考核標(biāo)準(zhǔn)“一刀切”的要求也是不同的。

（2)有氧跑的健身效果明顯，并且對(duì)一些疾病的防治起到很好的功效。[4]有氧跑與別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，它持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，使人體的耗能和出汗量都達(dá)到比較高的水平，加快了各組織的新陳代謝，它對(duì)人體各器官的功能尤其是心肺功能有很大地促進(jìn)作用，[5～6]對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展如耐力、力量、協(xié)調(diào)性等也有很大地促進(jìn)作用。另外，有氧跑對(duì)失眠、焦慮和抑郁等疾病起到很好的防治作用。[7]

（3)有氧跑簡(jiǎn)便易行，不受外界條件限制。有氧跑的技術(shù)動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，學(xué)生只要在實(shí)踐中稍加注意就可以學(xué)會(huì)，這與其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有較大的區(qū)別，如籃球等項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作掌握需要一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，不是幾次教學(xué)課就可以學(xué)會(huì)，但學(xué)生如果沒(méi)有一定的技術(shù)基礎(chǔ)又很難參與正常的籃球比賽。有氧跑運(yùn)動(dòng)不受外界如場(chǎng)地、器材等條件的限制，它在任何場(chǎng)所如馬路、公園等都可以跑，而一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目且需要有場(chǎng)地和器材的保障才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這些制約因素在校期間不是很明顯，但當(dāng)學(xué)生離開(kāi)學(xué)校走上社會(huì)以后就非常明顯了。

2 有氧跑過(guò)程中的技術(shù)要領(lǐng)及心理狀態(tài)

（1)有氧跑的跑步姿勢(shì)。有氧跑持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，總體耗能比較大，跑步姿勢(shì)的不合理會(huì)導(dǎo)致耗能過(guò)大，減少持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也會(huì)導(dǎo)致局部過(guò)度疲勞，使跑步不能繼續(xù)進(jìn)行，比如騰空步過(guò)高，身體波動(dòng)起伏大，就容易使小腿和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生疲勞。因此，有氧跑的跑步姿勢(shì)一定要整體動(dòng)作達(dá)到“節(jié)省化”，這樣有利于跑步時(shí)間的持續(xù)。跑步姿勢(shì)應(yīng)注意：軀干保持正直，盡量不要晃動(dòng)；大小臂的夾角不易過(guò)大，保持小角度為易，兩肘關(guān)節(jié)始終靠近軀干，擺臂移動(dòng)幅度不易過(guò)大；膝關(guān)節(jié)抬腿幅度不要太高，步幅保持適中或稍偏小，腳落地時(shí)可以采用全腳掌著地，后蹬腿用力適中，騰空步盡量不要太明顯，保持身體上下起伏平穩(wěn)。

（2)有氧跑的呼吸頻率與跑步節(jié)奏。有氧跑過(guò)程中的呼吸方法將直接影響到跑步的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短，在實(shí)踐中，很多學(xué)生因呼吸方法的不正確，如呼吸與步頻的不協(xié)調(diào)、呼吸的深淺度不合適等，導(dǎo)致途中呼吸困難，供氧不足，使跑步不能繼續(xù)進(jìn)行。有氧跑一般采用嘴鼻吸氣和嘴呼氣的方法，呼氣要長(zhǎng)而深，這樣可以增加吸氣量。呼吸頻率可以根據(jù)個(gè)人能力和習(xí)慣而定，一般一次呼吸周期可以跑三至六步，初學(xué)者或有氧能力弱的學(xué)生可采用三步呼吸一個(gè)周期，隨著能力的增強(qiáng)，逐步過(guò)渡到六步一個(gè)周期。跑步節(jié)奏對(duì)整個(gè)有氧跑過(guò)程至關(guān)重要，它會(huì)影響到呼吸頻率和跑步的持續(xù)時(shí)間。有氧跑的跑步節(jié)奏應(yīng)是勻速的，從開(kāi)始到結(jié)束整個(gè)有氧跑過(guò)程的速度基本上是勻速的，這樣有利于呼吸的平穩(wěn)和跑步時(shí)間的持續(xù)。在實(shí)踐教學(xué)中，學(xué)生經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)變速跑現(xiàn)象，這與以往跑步的競(jìng)爭(zhēng)性有關(guān)，教師應(yīng)該不斷地提醒學(xué)生保持勻速，按照自己的節(jié)奏進(jìn)行跑，不要被別人的速度所影響，當(dāng)學(xué)生在有氧跑過(guò)程中相互發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)的時(shí)候，一定要制止他們，并讓學(xué)生建立“有氧跑沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)，只有自己的節(jié)奏”的觀念。

（3)跑步時(shí)的心態(tài)應(yīng)保持平和。有氧跑過(guò)程中的體能消耗除了運(yùn)動(dòng)本身以外心理負(fù)擔(dān)也是一個(gè)重要因素。很多初學(xué)者在跑步過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)情緒上的不穩(wěn)定，比如跑步時(shí)想著自己能否堅(jiān)持下來(lái)、還剩多少時(shí)間或還剩幾圈、別人比我跑得快等等，諸如此類的心理活動(dòng)，不但消耗了體能，而且還打破了跑步節(jié)奏。因此，培養(yǎng)學(xué)生在有氧跑過(guò)程中保持“平和”的心態(tài)是很重要的，具體的教法可以讓學(xué)生把注意力先集中在呼吸上，跑步時(shí)不停地暗示自己呼吸要有規(guī)律，并且感受呼吸的節(jié)奏，但這種注意力和暗示一定要從深到淺，再逐漸過(guò)渡到“安靜”或“空”的感覺(jué)，即跑步時(shí)注意力非常集中，也非常自我，不受外界的干擾。這種跑步心態(tài)的轉(zhuǎn)變要求教師在實(shí)踐中不斷地提醒學(xué)生，尤其是初學(xué)者。

3 循序漸進(jìn)地推進(jìn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

有氧跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要包括勻速度和持續(xù)時(shí)間，它們兩者的變化都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。合理地設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)有氧跑教學(xué)效果有很大的影響，尤其在教學(xué)初期，如果選擇較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，學(xué)生普遍會(huì)接受不了，直接會(huì)影響到他們對(duì)有氧跑的學(xué)習(xí)興趣，因此，有氧跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)從小到大、循序漸進(jìn)地推進(jìn)。

3.1 小負(fù)荷的有氧跑

在實(shí)踐教學(xué)初期，可采用低速度短時(shí)間的教學(xué)方法。根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異性，速度以心率為標(biāo)準(zhǔn)，一般控制在120次/分鐘為宜，跑步時(shí)間可選擇8～10分鐘左右，這時(shí)跑步距離大約會(huì)在1200米左右，在這過(guò)程中，教師要提醒學(xué)生勻速跑，速度不要時(shí)快時(shí)慢，更不要出現(xiàn)走路和聊天的現(xiàn)象。按照這種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，途中不會(huì)出現(xiàn)呼吸急促的情況，學(xué)生普遍會(huì)感到輕松。這種小負(fù)荷的跑法可以持續(xù)2～3次，主要是讓學(xué)生對(duì)有氧跑建立信心，消除原來(lái)的恐懼心理，為后繼教學(xué)鋪墊基礎(chǔ)。

3.2 中等負(fù)荷的有氧跑

經(jīng)過(guò)幾次小負(fù)荷的有氧跑，學(xué)生普遍會(huì)消除心理障礙，在這基礎(chǔ)上，教師可以適當(dāng)增加學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，勻速度的心率可以提高到130～140次/分鐘，時(shí)間可以選擇15～20分鐘，但不要一步到位，可以分成4～5次教學(xué)課來(lái)完成。這個(gè)階段主要是鞏固階段，讓學(xué)生能夠堅(jiān)持跑下來(lái)，并且掌握呼吸頻率和跑步的節(jié)奏。跑步時(shí)間持續(xù)15分鐘左右，很多學(xué)生會(huì)出現(xiàn)反復(fù)，主要原因是速度控制不穩(wěn)、呼吸開(kāi)始紊亂，產(chǎn)生想停下來(lái)的念頭，這時(shí)教師一定要鼓勵(lì)學(xué)生，并且讓他們速度稍微放慢，恢復(fù)呼吸頻率和跑步節(jié)奏。有氧跑持續(xù)20分鐘左右，一般學(xué)生的跑步距離會(huì)在3000米上下，這對(duì)普通學(xué)生來(lái)說(shuō)已經(jīng)是一個(gè)不短的距離，這過(guò)程中會(huì)有部分學(xué)生情緒產(chǎn)生波動(dòng)，這時(shí)除了教師的鼓勵(lì)外，一定要讓學(xué)生養(yǎng)成跑步的“安靜”感覺(jué)。

3.3 較大負(fù)荷的有氧跑

當(dāng)學(xué)生堅(jiān)持過(guò)中等負(fù)荷的有氧跑后，自信心將逐步建立，呼吸頻率和跑步節(jié)奏基本上可以自然調(diào)節(jié)，這時(shí)可將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)一步增加，跑步心率可以控制在130～150次/分鐘，持續(xù)時(shí)間可以延長(zhǎng)至25～30分鐘，這過(guò)程同樣需要4～5次實(shí)踐課來(lái)完成。這時(shí)的學(xué)生已具備了一定的有氧能力，同等心率的勻速度會(huì)有一定的提高，在持續(xù)跑30分鐘左右的勻速度可以適當(dāng)放慢些，這樣會(huì)比較順利的完成目標(biāo)，但總體耗能會(huì)大大增加。這階段是學(xué)生對(duì)有氧跑的發(fā)展和挑戰(zhàn)階段，教師除了適當(dāng)?shù)奶嵝褜W(xué)生的跑步節(jié)奏外，主要是培養(yǎng)他們?cè)谂懿竭^(guò)程中的“安靜”感覺(jué)和激發(fā)他們敢于突破的勇氣?！鞍察o”的感覺(jué)是多次長(zhǎng)時(shí)間勻速跑自然沉淀的結(jié)果，但這種感覺(jué)教師應(yīng)該告訴學(xué)生，讓他們每次跑步過(guò)程中慢慢地體驗(yàn)；“勇氣”是挑戰(zhàn)更長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間的信心。

4 有氧跑氛圍的營(yíng)造和維護(hù)

有氧跑是人人都能跑，但又是大學(xué)生普遍不喜歡跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它是一個(gè)“惰性”項(xiàng)目。在實(shí)踐教學(xué)中，學(xué)生普遍存在被動(dòng)心理狀態(tài)，教師除了合理地引導(dǎo)外，還應(yīng)該營(yíng)造和維護(hù)有氧跑的良好氛圍，這對(duì)教學(xué)開(kāi)展和持續(xù)是十分必要的。

4.1 跑步前氛圍的營(yíng)造

在有氧跑的初級(jí)階段，學(xué)生對(duì)它普遍存在逆反心理，跑步前很多學(xué)生會(huì)產(chǎn)生緊張的情緒，這些情緒主要表現(xiàn)出動(dòng)作遲緩、精神低迷、注意力不集中，還有些學(xué)生甚至?xí)页龈鞣N理由來(lái)拒絕參加跑步，這種消極的氛圍在有氧跑的實(shí)踐教學(xué)初期是很正常的。在這期間，教師主要需穩(wěn)定學(xué)生的情緒，營(yíng)造出輕松的跑前氛圍，具體可以采?。?1)對(duì)學(xué)生這種情緒表示理解，并且主動(dòng)地分析以往耐力跑過(guò)程中出現(xiàn)的各種“痛苦”的現(xiàn)象，教師應(yīng)把學(xué)生內(nèi)心想說(shuō)的話盡可能地全部表達(dá)出來(lái)，讓學(xué)生感到教師理解他們的“痛苦”之處，從而解除師生之間的對(duì)抗情緒，形成相互可以溝通的氛圍。(2)合理地分析有氧跑和傳統(tǒng)耐力跑的不同之處，主要闡明有氧跑強(qiáng)度不大，沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)性，只有自己的跑步節(jié)奏，不會(huì)出現(xiàn)“痛苦”的感覺(jué)，是人人都能正常堅(jiān)持下來(lái)的。通過(guò)這些分析可以讓學(xué)生正確認(rèn)識(shí)有氧跑，從而減少他們的心理壓力，逐步建立起對(duì)有氧跑的信心。(3)降低有氧跑的要求，讓學(xué)生確信它與以前的耐力跑是不同的，從而進(jìn)一步解除他們的緊張情緒，營(yíng)造出跑前輕松的氛圍。

有氧跑實(shí)踐教學(xué)的中、后期，教師要逐步營(yíng)造出學(xué)生跑前的積極氛圍。學(xué)生通過(guò)幾次有氧跑實(shí)踐，充分體會(huì)到它與以往耐力跑的區(qū)別，消除了原來(lái)逆反心理，有的學(xué)生還會(huì)有良好的跑步體驗(yàn)，跑前會(huì)表現(xiàn)出積極心態(tài)，教師要充分發(fā)揮這些學(xué)生在班上的積極作用，及時(shí)宣傳有氧跑的多種益處和分享有氧跑的良好體驗(yàn)，激發(fā)更多學(xué)生對(duì)有氧跑的熱情，營(yíng)造跑前的積極氛圍。

4.2 跑步途中氛圍的維護(hù)

有氧跑途中氛圍的好壞，直接關(guān)系到學(xué)生能否正常的持續(xù)跑，它影響到整體教學(xué)效果。學(xué)生在跑步過(guò)程中，尤其在初級(jí)階段和延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間初期，會(huì)有多種原因?qū)е峦局型Ｏ聛?lái)，如意志薄弱、呼吸困難、局部疼痛等。這階段很多學(xué)生有氧跑能力不強(qiáng)，情緒波動(dòng)大，容易被周圍學(xué)生影響，出現(xiàn)“從眾”行為，跟著其他同學(xué)一起停下來(lái)。因此，教師對(duì)整個(gè)途中氛圍的維護(hù)是至關(guān)重要的，教師在實(shí)踐中可以采取以下方法：(1)在實(shí)踐教學(xué)初期，教師可以陪同學(xué)生一起有氧跑。這個(gè)階段學(xué)生意志消極，注意力不集中，容易半途停下來(lái)。教師的共同參與，會(huì)極大地鼓舞學(xué)生的士氣，讓學(xué)生消除心理障礙，并且認(rèn)真地跑完全程。(2)學(xué)生跑步過(guò)程中，教師要經(jīng)常地鼓勵(lì)并提醒跑步動(dòng)作、節(jié)奏和呼吸頻率。教師的及時(shí)鼓勵(lì)和提醒有利于提高學(xué)生的意志品德和改進(jìn)學(xué)生的有氧跑技術(shù)，進(jìn)而使學(xué)生堅(jiān)持跑完全程。(3)及時(shí)“隔離”半途停下來(lái)的學(xué)生，并對(duì)其原因進(jìn)行追詢。有些學(xué)生因特殊原因不能堅(jiān)持下來(lái)，教師應(yīng)及時(shí)將他們離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，這樣做主要是不讓其他學(xué)生產(chǎn)生“跟風(fēng)”現(xiàn)象，維護(hù)場(chǎng)上的良好跑步氛圍。對(duì)停下來(lái)的學(xué)生要幫助分析原因，并提出合理建議，這樣有利于學(xué)生重視有氧跑，為下次跑步鋪墊基礎(chǔ)。

4.3 跑步后氛圍的鞏固

學(xué)生跑完后，教師要及時(shí)提醒他們進(jìn)行脈搏測(cè)試，讓他們知道自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，體會(huì)勻速度是否適宜，并且給予一定時(shí)間讓他們相互之間進(jìn)行跑步體驗(yàn)的交流，在學(xué)生相互交流的基礎(chǔ)上，教師要對(duì)表現(xiàn)突出的學(xué)生進(jìn)行肯定與表?yè)P(yáng)，也要對(duì)部分學(xué)生存在的問(wèn)題進(jìn)行分析與指正。課后教師的點(diǎn)評(píng)與總結(jié)是有氧跑氛圍營(yíng)造和維護(hù)的延續(xù)，起到鞏固的作用，也為下次實(shí)踐課進(jìn)一步拓展奠定良好的基礎(chǔ)。

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2095-2813(2012)04(b)-0011-02

趙子龍（1974～）:男,浙江蕭山人,講師,碩士,研究方向:體育人文社會(huì)學(xué)。

中國(guó)計(jì)量學(xué)院2011年校級(jí)課題項(xiàng)目,項(xiàng)目名稱:大學(xué)生30min有氧跑的教學(xué)方法探討與實(shí)踐,項(xiàng)目編號(hào):HEX2011053。