陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學(xué) 江蘇常熟 215558）

淺談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學(xué) 江蘇常熟 215558）

本文依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的理論知識(shí)，結(jié)合青少年的生理發(fā)育特點(diǎn)，概述了青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則和方法，并提出了建議。

籃球運(yùn)動(dòng)員 青少年 體能訓(xùn)練 方法

依據(jù)當(dāng)前世界籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)，結(jié)合我國(guó)的具體情況，考慮青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的年齡及生理心理特點(diǎn)，這一時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)、基本技術(shù)的重要時(shí)期，科學(xué)合理的訓(xùn)練會(huì)收到良好的效果。近年來(lái)，我校籃球隊(duì)在比賽中暴露出身體訓(xùn)練不足的缺陷，身體單薄，對(duì)抗性差已成為制約我?；@球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的瓶頸，因此，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練研究具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

1 籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練理論

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體能，技能和心理能力為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中體能是完成技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)配合，全面發(fā)揮訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)和前提。我?；@球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題表現(xiàn)在思想上不夠重視，對(duì)有關(guān)體能訓(xùn)練的基本知識(shí)貯備不夠；對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技規(guī)律有待進(jìn)一步深入研究；訓(xùn)練方法、手段簡(jiǎn)單；體能訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、計(jì)劃性等。

體能是以人體的三大供能系統(tǒng)的能量代謝為基礎(chǔ)，通過(guò)骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力。從生物化學(xué)的觀點(diǎn)分析，運(yùn)動(dòng)員體能的高低主要取決于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的整合能力的高低。籃球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能包括：專(zhuān)項(xiàng)速度、整體力量、運(yùn)動(dòng)耐力及心理機(jī)能構(gòu)成。

（1）專(zhuān)項(xiàng)速度：速度是籃球運(yùn)動(dòng)水平最直接的反映，是籃球運(yùn)動(dòng)的靈魂，是創(chuàng)造戰(zhàn)機(jī)、實(shí)行攻擊的前提與條件。籃球運(yùn)動(dòng)的速度具有應(yīng)變性、節(jié)奏性和突然性的特點(diǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)員的體能必須符合比賽快速攻防的要求，才能保證技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。所以對(duì)于身體直接對(duì)抗的籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練必須以專(zhuān)項(xiàng)速度為核心。

（2）整體力量：力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員體能建設(shè)的保證，是專(zhuān)項(xiàng)對(duì)抗能力、專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)?；@球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備高度發(fā)展的全面的力量訓(xùn)練水平，身體的各個(gè)部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都應(yīng)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的全面的力量提高。整體力量訓(xùn)練和整體力量水平是當(dāng)代籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。

（3）運(yùn)動(dòng)耐力：體能訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)耐力是指大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間從事專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)的能力?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)耐力水平主要取決于功能系統(tǒng)的機(jī)能能力、疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

（4）心理機(jī)能：心理技能和意志品質(zhì)訓(xùn)練的目的在于面臨疲勞感時(shí)，保持穩(wěn)定心理狀態(tài)，使神經(jīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，完成比賽和訓(xùn)練任務(wù)。在比賽和訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行心理恢復(fù)是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練后都要承受不同程度的心理負(fù)荷，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心影響非常大，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況及時(shí)給予正確的輔導(dǎo)和治療。

2 青少年的生理特點(diǎn)

2.1 神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)

青少年時(shí)期大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程不均衡，往往興奮大于抑制，這樣就易沖動(dòng)，也易擴(kuò)散，因此注意力不集中，活潑好動(dòng)，做練習(xí)易出現(xiàn)一些多余動(dòng)作或動(dòng)作不準(zhǔn)確、不協(xié)調(diào)，但建立條件反射快，消退的也快，重新恢復(fù)也快，根據(jù)上述神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)多示范、多練習(xí)、少講解、多安排短暫的休息，注意調(diào)節(jié)興奮性，訓(xùn)練內(nèi)容盡量多樣化，這樣既可以發(fā)展全面身體素質(zhì)，又符合了青少年的生理特點(diǎn)，顯得生動(dòng)活潑。

2.2 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的特點(diǎn)

青少年時(shí)期正是骨骼生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，人體的骨骼大部分由軟骨骨化而成，青少年時(shí)期骨骼的特點(diǎn)是軟骨組織較多，骨組織內(nèi)的水分和有機(jī)物較多，無(wú)機(jī)鹽少，故青少年骨骼富有彈性，但堅(jiān)固性較差，由于骨的硬度小，韌性大，所以不易骨折，但容易彎曲變形，造成畸形。所以訓(xùn)練中宜選擇柔韌性和彈跳力的練習(xí)，負(fù)荷較輕而動(dòng)作較快的練習(xí)或中等負(fù)荷量的力量練習(xí)。

2.3 心血管和呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)

青少年因身體發(fā)育尚未完成，所以胸廓較小， 呼吸肌力較弱，呼吸表淺，呼吸頻率快，肺活量小，運(yùn)動(dòng)時(shí)主要靠加快呼吸頻率來(lái)增大肺的通氣量，最大吸氧量比成人低，負(fù)氧債的能力也較成人小，無(wú)氧代謝水平比較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜過(guò)多進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的耐力練習(xí)，并難以完成長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)。

3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的客觀規(guī)律的反映。在籃球運(yùn)動(dòng)的身體訓(xùn)練中，最突出的矛盾之一是競(jìng)賽活動(dòng)與系統(tǒng)訓(xùn)練的沖突。身體訓(xùn)練計(jì)劃的制定要與競(jìng)賽活動(dòng)相聯(lián)系。把堅(jiān)持身體訓(xùn)練過(guò)程的連續(xù)性原則作為系統(tǒng)、科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想。身體訓(xùn)練是籃球技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，兩者有機(jī)的結(jié)合是籃球訓(xùn)練的最基本要求。

3.1 體能訓(xùn)練系統(tǒng)性原則

優(yōu)良的體能是籃球比賽取得勝利的法寶,是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)成功運(yùn)用的保證,但是體能訓(xùn)練不能三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng),也不可能一勞永逸。運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能是在長(zhǎng)期的重復(fù)訓(xùn)練中逐步發(fā)展和提高的,因此,必須進(jìn)行有計(jì)劃、系統(tǒng)而長(zhǎng)期的訓(xùn)練,它幾乎貫穿于運(yùn)動(dòng)員整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯的始終。

3.2 力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)員身體的力量是其運(yùn)動(dòng)動(dòng)力的源泉,是運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、高對(duì)抗性的比賽中完成技術(shù)動(dòng)作的保證。籃球比賽中的進(jìn)攻與防守的反應(yīng)、跑動(dòng)、加速以及與對(duì)手的拼搶,尤其是籃下的對(duì)抗,都取決于運(yùn)動(dòng)員身體的力量素質(zhì)。在力量訓(xùn)練之中,要重視全身各個(gè)肌肉力量的均衡同步發(fā)展與關(guān)鍵部位肌肉力量的提高,尤其是在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的早期要注意不要讓局部肌肉最大力量超前發(fā)展,以保證在籃球運(yùn)動(dòng)中身體各個(gè)部位力量發(fā)揮與技術(shù)表現(xiàn)的均衡性。

3.3 體能訓(xùn)練與籃球技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合

在平時(shí)的體能訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)有明確的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn),體能訓(xùn)練只有與專(zhuān)項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)有機(jī)地結(jié)合,才能真正達(dá)到其訓(xùn)練的目的。同時(shí),優(yōu)秀的教練員應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到,體能可以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)技能的欠缺,尤其是在比賽的后半程,體能可以使運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)得到充分發(fā)揮,優(yōu)良的體能可以有效地扼制對(duì)手,最終奪取比賽的勝利。

3.4 速度訓(xùn)練是核心

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，速度已經(jīng)成為主導(dǎo)比賽的重要因素，在進(jìn)攻中多以移動(dòng)進(jìn)攻為主，在防守中也加強(qiáng)了防守的攻擊性和壓迫性，尤其是在攻守轉(zhuǎn)換時(shí)更需要非常快的進(jìn)攻或者防守的速度。體能訓(xùn)練必須提高籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)，必須以籃球?qū)ｍ?xiàng)速度為核心進(jìn)行安排。因?yàn)榛@球場(chǎng)只有28m長(zhǎng)，15m寬，所以在速度訓(xùn)練時(shí)要側(cè)重于速度力量、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

4 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

4.1 速度訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)速度發(fā)展的敏感期一般在10～15歲左右，在這個(gè)年齡段提高運(yùn)動(dòng)員的速度具有事半功倍的效果?；@球運(yùn)動(dòng)中的速度，主要是短時(shí)間內(nèi)的快速起動(dòng)，針對(duì)青少年的生理特點(diǎn)，可采用如下訓(xùn)練方法：

（1）小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后腿跑、原地高抬腿突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>

（2）摸邊跑：相距20米劃兩條線，聽(tīng)口令起跑用手摸線后返回。

（3）搶占中圈：分兩組進(jìn)行，聽(tīng)口令從籃球場(chǎng)兩端起跑向中圈，先進(jìn)入者為勝。

（4）接球上籃：教練將球擲向籃板，學(xué)生從中線跑上接球上籃，要求撞向籃板的球盡量不落地。

（5）運(yùn)球上籃：從端線開(kāi)始運(yùn)球至另一籃下上籃，投中后返回原處投籃。

（6）快速運(yùn)球：一人在前運(yùn)球，一人在后不運(yùn)球佯裝追趕防守。

4.2 力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)要重視發(fā)展爆發(fā)性的力量練習(xí)，每組力量負(fù)荷量應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，有針對(duì)性的強(qiáng)調(diào)次數(shù)要求，提高運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練,在這種訓(xùn)練中一般用運(yùn)動(dòng)員體重的100%～120%的重量,運(yùn)動(dòng)員做杠鈴提重、半蹲、挺舉等,做4～6組，用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)法進(jìn)行。發(fā)展下肢力量可采用以下訓(xùn)練方法：跳繩，要求運(yùn)動(dòng)員雙腳同時(shí)離地連續(xù)跳繩，保持直膝跳或一跳雙搖，如果作為耐久力練習(xí)可指定3～7分鐘為一次練習(xí)；跳球，將一個(gè)籃球固定不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏站于籃球后，要求他雙腳并攏從籃上方跳過(guò)后又并攏跳回，連續(xù)快跳20次以上。

4.3 耐力的訓(xùn)練方法

由于一場(chǎng)籃球比賽的時(shí)間一般在一至兩個(gè)小時(shí),因此,長(zhǎng)跑是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員耐力的最好方法之一。在訓(xùn)練中一般采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇法、持續(xù)法等。這種訓(xùn)練一般在比賽的準(zhǔn)備期運(yùn)用得較多。在耐力訓(xùn)練中,要注意提高籃球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力,可以用3000m變速跑等方式。

5 青少年籃球體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

在青少年訓(xùn)練中普遍以杠鈴負(fù)重為主要手段，力量練習(xí)的內(nèi)容與方法遠(yuǎn)離籃球運(yùn)動(dòng)的肌肉工作特點(diǎn)，其結(jié)果是事倍功半。 青少年時(shí)期的體能訓(xùn)練應(yīng)符合青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)原理，清楚地了解各個(gè)素質(zhì)發(fā)展的敏感期，制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，發(fā)展各個(gè)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，為很好的完成技、戰(zhàn)術(shù)配合，發(fā)揮訓(xùn)練水平打下良好的基礎(chǔ)。

6 結(jié)論與建議

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。只有在平時(shí)的訓(xùn)練中科學(xué)地、系統(tǒng)地、有計(jì)劃地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動(dòng)員在激烈、高強(qiáng)度的對(duì)抗比賽中合理地運(yùn)用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢(shì)，最終戰(zhàn)勝對(duì)手。

教練員、運(yùn)動(dòng)員要提高對(duì)體能訓(xùn)練重要性的認(rèn)識(shí)，深刻認(rèn)識(shí)到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績(jī)的必備條件之一，并且正確把握籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要特征，為籃球體能訓(xùn)練指出科學(xué)的指導(dǎo)方向，加強(qiáng)對(duì)體能訓(xùn)練科學(xué)方法的研究，采用多種形式提高體能訓(xùn)練的科學(xué)化水平。

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2095-2813(2012)03(a)-0017-02