李興鋒

（安陽市體育運動學校投擲教練員 河南安陽 455000）

淺談少年標槍運動員的快速力量訓練

李興鋒

（安陽市體育運動學校投擲教練員 河南安陽 455000）

現(xiàn)代標槍訓練對于運動員的全面身體素質(zhì)及專項投擲能力的要求越來越高，在專項技術訓練中，抓好快速力量訓練是取得成績的關鍵。投擲運動員的力量訓練與舉重運動員的力量訓練目的不同，舉重比賽是將重物舉起來站穩(wěn)就算成功，而投擲運動員的力量訓練，是通過力量訓練促進專項投擲成績的提高為最終目的。尤其是標槍運動，是器械較輕，助跑距離較長項目，需要快速協(xié)調(diào)力量。本人通過多年的標槍訓練，理論實踐，根據(jù)運動力學、運動訓練學等學科的原理，采用和制定快速力量練習的訓練方法，取代了傳統(tǒng)的以大力量為主的力量練習，使少年標槍運動員成績和技術，都得到很大的提高。

少年標槍運動員快速力量 技術訓練

快速力量是速度和力量相結合的一種特殊的力量素質(zhì),具有力量與速度的綜合特征。少年標槍運動員，應抓好全面身體素質(zhì)訓練，打好夯實力量素質(zhì)基礎，把技術訓練放到首位。筆者是標槍運動員出身，在運動員生涯，曾多次在國內(nèi)國際比賽中取得前三名。在教練生涯中，在安陽市體育運動學校從事標槍教學訓練20多年，從實踐經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn)，少年標槍運動員在抓好標槍技術訓練的同時，素質(zhì)及力量訓練，主要應提高運動員的動作頻率、動作速度、爆發(fā)力以及彈跳、協(xié)調(diào)性和柔韌性等素質(zhì)，通過一般投擲和克服自身體重的練習來發(fā)展快速力量。

1 快速力量對少年標槍運動員的意義

少年兒童生長發(fā)育的規(guī)律，是身體單薄，肌肉力量薄弱，但柔韌性、系統(tǒng)性較好，動作頻率較快，因此，應在此年齡階段發(fā)展快速力量，打好標槍運動員快速力量基礎，在運動員的多年系統(tǒng)科學訓練中具有深遠意義。多年來，很多教練員，以標槍運動員肌肉力量的大小來評定其力量素質(zhì)水平，因此，在力量訓練中，多以杠鈴練習為主要訓練手段，訓練方法和舉重運動員非常相似。隨著標槍器械重心的改變以及教練員，科研人員對標槍運動的規(guī)律認識的提高，更符合標槍項目特點的力量應是快速力量。因此，要求標槍運動員不僅具備強大的肌肉力量，而且對肌肉質(zhì)量也提出了新的要求。標槍運動員要具備明顯的肌肉快速收縮所產(chǎn)生的速度力量，并且能通過投擲標槍的專項技術，充分發(fā)揮身體各肌肉群的綜合力量，轉變成高超能力。根據(jù)標槍項目的運動特點，力量不再是單純要求負荷的標志，而是從專項需要出發(fā)，直接采用有突出價值的手段來進行針對性力量訓練。力量訓練方法的認識和改變，對少兒標槍運動員尤為重要。在力量訓練中，強調(diào)對于完成力量練習的動作速度，在訓練方法上，主要利用一些輔助性器材，如不同重量的實心球、鐵球、杠鈴桿、杠鈴片、啞鈴和壺鈴等。

2 快速力量訓練的方法與手段

2.1 發(fā)展爆發(fā)力練習方法

發(fā)展爆發(fā)力的主要手段是挺舉、抓舉、高翻、直臂前下拉、仰臥臂拉起（曲臂一手臂伸直）、軀干左右轉動（杠鈴在肩上）、架上挺、快速挺舉（跳起挺舉）。

另外，還可以用一些臥推、斜面推、硬舉、三頭肌練習，劃船動作、頸后推、擺動練習等。

2.2 下肢肌和軀干肌的練習方法

①負重半蹲；②負重蹲跳；③箭步行進，弓箭步跳；④負重提踵（跳）；⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階；⑥負重蛙跳，多級跳；⑦負重體內(nèi)環(huán)；⑧負重體側屈；⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起）。

以上練習強度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6～10組×1～3次。

2.3 發(fā)展快速協(xié)調(diào)力量練習法

原地或助跑投擲壘球練習、原地或助跑投擲實心球練習、跨步跳練習、立定跳遠練習、上坡跑練習，沖刺跑練習、跳繩練習、跳欄架練習等等。

3 快速力量訓練的原則

3.1 專門性訓練原則

每一個練習最好是針對一塊或兩塊肌肉。在練習時，應只有這一兩塊肌肉在運動而其它肌肉不參與，這樣才可以最大限度地刺激目標肌肉。目標肌肉會在練習中逐漸達到疲勞，直至力竭。當身體一部分疲勞時，其它部分會不自主地嘗試參與運動來幫助目標肌肉完成任務。此時，你要防止其它肌肉的參與，因為其它肌肉的參與會使鍛煉的效果降低，而且增加受傷的危險。要保證身體形態(tài)的穩(wěn)定和其它關節(jié)的固定，把注意力集中在目標肌肉上面，也就是有些健美運動員所說的“把你的思想和那塊肌肉聯(lián)系起來”。這樣可以讓你的目標肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運動。

3.2 超負荷訓練原則

所謂超負荷訓練就是使練習每一塊肌肉時都做到力竭，也就是超過了它平常所能承受的運動強度。這樣的刺激會給身體一個信號，讓它增強這塊肌肉力量，以便以后應付同樣的運動強度，這也就是我們鍛煉所希望達到的目的。增加肌肉，減緩衰老。如果你做一個練習很輕松，這說明它已經(jīng)對你的身體沒有多大刺激作用了。這時候你就可以加大運動強度，主要的辦法有：增加重量或阻力，增加次數(shù)，增加組數(shù)，減慢速度，或增加練習時的平衡要求。你可以在一個不穩(wěn)定的物體上（如健身球上）做同樣的動作，其難度會增加，同時也對你的平衡能力提出挑戰(zhàn)，對你的腹肌、背肌也有更強的刺激。

3.3 循序漸進訓練負荷原則

在少年運動員剛開始嘗試力量訓練時，要從較輕松的練習開始，運動員的身體可以慢慢適應新的刺激和負荷，也可以讓運動員的關節(jié)和韌帶，以及以前缺乏鍛練的一些小肌肉強壯起來，教練員要經(jīng)常和運動員溝通，了解運動員心理和身體情況，對癥下藥，給運動員做一個合適的階段訓練計劃。

當運動員適應了初期的運動負荷后，會感覺做同樣的練習越來越輕松，這時候也就是需要加量來進一步刺激運動員的身體的時候了。人的身體適應能力是很強的，總是重復同樣的練習就起不到開始時候的作用了。所以，運動負荷要隨著運動員的年齡和訓練水平的增長和提高，而增加運動負荷。增加負荷的幾種方法：延長運動時間，增加重量，增加每組次數(shù)和組數(shù)，加快速度，增加平衡難度，換用其它設備。這些辦法都可以給運動員的身體以新的刺激，促使它做出更強的反應，這樣一來運動員的力量和身體健康程度就會不斷提高。

4 少年標槍運動員快速力量訓練要結合投擲標槍的技術特點

安陽市體校訓練的對象是青少年，運動員年齡大都在13～16歲之間。從青少年生長發(fā)育規(guī)律來看，這個年齡段的青少年具有可塑性強，神經(jīng)興奮程度高，接受和掌握新鮮事物快，比較容易形成條件反射，肌肉彈性好和關節(jié)韌帶靈活等特點。從專項技術方面來看，投擲標槍本質(zhì)上是一個直線、快速的項目，目的是給器械以最大的出手初速度以獲得最遠的距離。為達到這一目的，運動員和教練員應注重以下幾個特點和原則：

(1)盡可能獲得最大可控的助跑速度，并保持這個速度到最后的支撐和出手階段。

(2)引槍成直線，肩軸與投擲發(fā)現(xiàn)一致，盡可能以最舒適的動作保持肩部向前，以維持好助跑速度。

(3)做好投擲步動作或“交叉步”，讓力量從腿部傳到軀干，使身體重心繼續(xù)向前移動。

(4)盡可能保持上體和手臂放松，以形成投擲臂的鞭打動作。投擲肩預先扭轉，手和臂在肩的水平面上，槍尖在下巴到眼睛的距離之間，出手是一個比較自然的反應過程。

(5)在保持正確的投擲技術情況下，可采用原地持槍做引槍練習；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓練習；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓接出手(只揮手臂，槍不出手)；持小木棍或橡皮帶做引槍交叉步接揮臂練習等。

不論是技術訓練還是力量訓練，在教練員的指導思想上，要樹立高速度、大幅度、快節(jié)奏地完成投擲標槍全過程的觀念，在訓練中緊緊圍繞“快速”這個核心內(nèi)容進行。由于少年時期運動員身體的發(fā)育尚未成熟，還不適合進行較大強度的專項力量訓練。在技術訓練中，不要急于用標準標槍進行專項技術訓練，多采用那些具有標槍項目特點，與投擲標槍的完整技術和專項能力緊密結合的，這樣不僅可提高少年運動員的快速力量，而且還可以從易到難，幫助運動員及時發(fā)現(xiàn)自己的錯誤動作，改進投擲技術，從而有效提高他們專項投擲的成績。

5 少年標槍運動員快速力量訓練時傷病預防措施

5.1 首先，教練員要對運動損傷的意義有高度的認識

加強運動醫(yī)學以及運動訓練學等方面知識的學習，在自身知識能力提高的同時，也要注重對運動員進行預防運動損傷知識的傳授和教育，培養(yǎng)運動員自我保護和預防傷病的能力和意識。

5.2 在進行快速力量訓練前，要做好充分的準備活動

少年運動員訓練經(jīng)驗和訓練知識淡薄，教練員要嚴格要求，謹防準備活動不正確，活動不充分，造成肌肉損傷。

5.3 教練員要科學地安排運動負荷的量和強度

合理控制運動訓練中負荷量和負荷強度，防止因負荷過大而導致的各種損傷。運動量過大或力量訓練的技術錯誤，特別是局部負擔量過大是造成損傷的重要原因。所以，要合理的安排力量訓練的運動負荷，因人而異，區(qū)別對待，結合少年兒童的生理特點，循序漸進，切勿急于求成。

5.4 快速力量課的組織工作要合理，訓練方法要得當

力量訓練要用各種訓練器材，容易造成損傷，因此，教練員要務必安排好訓練課秩序，做的有條不紊，訓練方法做到有簡到難，遵照循序漸進和個別對待的原則進行訓練等。

6 結語

投擲標槍是一個需要速度、力量、柔韌性、精確的技術和良好的心理狀態(tài)的項目標槍技術的復雜性需要多年的積累和磨練。在諸多影響標槍成績的因素中，力量的大小是影響標槍的成績關鍵，尤其是對于少年標槍運動員來講，快速力量訓練應占標槍運動員身體素質(zhì)重要位置，也是標槍運動中的重要素質(zhì)，還是掌握標槍技術和創(chuàng)造優(yōu)異成績的關鍵。對少年標槍運動員而言，快速力量和快節(jié)奏的形成，對投擲技術的形成，更是有著深遠的意義。

G808.1

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2095-2813(2012)05(b)-0025-02